RECETAS : ALIMENTOS

Seleccionados por Adelaida Mondelo

ALIMENTOSAutora Dolores Manrique Martínez

ACEITE DE OLIVA VIRGEN, LA JOYA DE NUESTRA DIETA

Bautizado por Homero como ―oro líquido‖, el aceite de oliva es, junto con el vino y el jamón, uno de los tesoros de la gastronomía de nuestro país. Tanto en crudo como en fritura, el jugo de oliva natural no es sólo la grasa mejor tolerada, sino también la más adecuada para el organismo.

El mejor amigo del corazón: El aceite de oliva tiene una composición de ácidos grasos que se aproxima a lo que se considera una grasa ideal. El 75% de esas grasas corresponde al ácido oleico, una sustancia que previene y trata las enfermedades cardiovasculares. Su poder para reducir el colesterol y bajar la presión está fuera duda. De ahí que reduzca el riesgo de sufrir una trombosis o un infarto.

Aliado contra el envejecimiento: El aceite de oliva es el ―vehículo‖ que facilita el transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y D), nutrientes implicados, entre otras cosas, en la salud de los huesos, en la prevención de enfermedades degenerativas propias de la edad (Alzheimer, cáncer, etc.) y en el retraso del envejecimiento de la piel.

Protector digestivo: Este sano alimento reduce el riesgo de cáncer de colon y previene contra las úlceras y las gastritis crónicas. Tomado en ayunas, corrige el estreñimiento y mezclado con limón, estimula el hígado, al tiempo que previene la formación de piedras.

En su justa medida: A pesar de ser un alimento de gran calidad, no se recomienda tomar más de 4-5 cucharadas al día. En cantidades superiores, favorece el sobrepeso –cada cucharada sopera aporta 90 calorías-.

Es conveniente introducir el aceite en recipientes oscuros y guardarlos en lugares frescos y al resguardo de la luz. El aceite de oliva que se fríe a temperaturas moderadas puede reutilizarse 2-3 veces. Cuélalo después de cada uso y no lo mezcles con ningún otro tipo de aceite.

ACEITUNAS, EL APERTTIVO MÁS SANO

Como todo buen aperitivo, las olivas aumentan las ganas de comer. Gracias a su alto contenido en ácido oleico, la grasa mejor tolerada por las personas con gastritis y úlceras, facilita la absorción de los nutrientes en el intestino. De ahí que sea un excelente recurso enriquecer con olivas los sofritos, la ensalada, la pizza. Este alimento contiene en su interior las mismas grasas saludables que el aceite de oliva. Por eso, ayuda a bajar el colesterol, fluidifica la sangre y fortalece el corazón.

Las aceitunas aportan polifenoles en cantidades más elevadas que el aceite de oliva. Estos compuestos antioxidantes participan, junto con la vitamina E, en la prevención de la arteriosclerosis, ciertos trastornos óseos y el cáncer.

No engordan. La prueba está en que 12-15 aceitunas verdes tienen las mismas calorías que una cucharada de aceite de oliva. Recuerda que las olivas negras engordan más del doble que las verdes y que cuanto más arrugadas estén más calorías proporcionan.

Con las aceitunas se pueden preparar exquisitos y nutritivos patés, como el que se obtiene triturando aceitunas negras con anchoas o con foie-gras. La olivada es otro delicioso paté, en este caso 100% vegetal, que se prepara triturando 100 g. de aceitunas negras sin hueso con media cucharadita de romero fresco, de tomillo y de orégano, sal y aceite. Las personas hipertensas, deben consumirlas con moderación, debido a su alto contenido en sodio.

ACELGAS

Una ración de 200 g. de esta verdura, aporta 56 calorías y toda la cantidad de vitamina a y C que requerimos a diario, la mitad del hierro que nuestro cuerpo necesita y casi una tercera parte del calcio que precisamos. Cuanto más oscuro es el verde de las acelgas, mayor es la concentración de betacarotenos, unos pigmentos de color naranja que, aunque quedan camuflados bajo el verde de la Clorofila, nos ayudan a mantener un buen tono de piel, proteger la salud de los bronquios y a mantener una vista de lince. Si se toma cruda, aprovecharás mejor los nutrientes. Ricas en vitaminas y minerales, además de suavemente laxante, las acelgas son una excelente fuente de glucosa para el cerebro y los nervios. Si las consumes a mediodía, todavía mantendrán sus efectos a media tarde.

Por su capacidad de desinflamar y mejorar el estado de la mucosa digestiva, esta verdura mejora los síntomas de la gastritis. Por su aporte en fibra y en magnesio y su notable efecto emoliente, también es útil en caso de estreñimiento. Las hojas cocidas aplicadas en frío a modo de cataplasma, reducen las hemorroides.

La acelga contiene el trío de vitaminas de mayor acción antioxidante: la vitamina E, la C y la A. Cocida al vapor y aliñada con aceite de oliva, este sencillo y remineralizarte planto, ayuda a reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón –un beneficio al que se suma la acción protectora del magnesio- y de padecer cáncer.

Precisamente por su considerable porcentaje en vitamina C, el hierro presente en las acelgas se absorbe mejor que otros vegetales, como las lentejas, siempre y cuando se preparen al vapor o salteadas en la sartén en lugar de hervidas. En caso de anemia acompáñalas con un buen bistec o de unas sardinas.

En Oriente Medio, de donde se cree que procede esta verdura, se le atribuyen propiedades higiénicas, una creencia fundamentada si se tiene en cuenta su riqueza en clorofila. Este pigmento de color verde, aparte de desintoxicar el organismo, depurar la sangre y diluir la intensidad de los olores corporales (aliento incluido), aporta buenas dosis de energía.

Los niños se las comerán sin rechistar si las preparas en crema o bien las incluyes en los rellenos de los canelones y de las empanadas.

Cataplasmas: Si en uso interno son depurativas, diuréticas y laxantes, como remedio externo los ungüentos tibios de hojas de acelga cocidas y chafadas contribuyen a curar el acné y las quemaduras de la piel. En frío, esta misma cataplasma alivia las molestias de las hemorroides.

Hemorragias: Son ricas en vitamina K, imprescindible para la formación de la sangre, por lo que resultan muy útiles para combatir los problemas de coagulación sanguínea.

Estreñimiento: Por su riqueza en fibra, las hojas de acelga son suavemente laxantes. Para beneficiarse de sus efectos, tómalas dos o tres veces por semana.

Embarazo: Son ricas en hierro y especialmente en ácido fólico, que ayuda a prevenir malformaciones como la espina bífida en los bebés.

Problemas urinarios: Diurética y depurativa, la acelga ayuda a mejorar los problemas de los riñones y de las vías urinarias. Además de aumentar el volumen de la orina, alivia las irritaciones de estos órganos.

Hipertensión: Contienen potasio, el mineral que contrarresta la acción del sodio en el organismo. Por esta razón es muy recomendable en caso de presión arterial alta.

LAS HOJAS EXTERNAS DE LA ACELGA SON LAS QUE CONTIENEN MÁS VITAMINAS (HASTA 50 VECES MÁS QUE LAS INTERIORES)

Algunos vegetales, entre ellos las espinacas, las acelgas, la col, la remolacha y el rábano, no deberían recaletarse una vez cocinados, debido a su alto contenido en nitratos. Cuando se vuelven a calentar se transforman en sustancias nocivas.

AGUA

Ni leche ni refrescos. Lo ideal es que los niños beban agua durante la comida y la cena, debido a que el agua es la única bebida que no sólo no entorpece la asimilación de los nutrientes –el fósforo de los refrescos de cola, por ejemplo, reduce la absorción del calcio-, sino que también ayuda a que los alimentos se digieran mejor. La lecha es una bebida básica en la etapa de crecimiento, pero así como resulta perfecta a la hora del desayuno, la merienda o antes de ir a dormir, puede ser indigesta si se mezcla con los alimentos de la comida y de la cena. Y además, tanto la leche, por su alto valor nutritivo (a pesar de ser líquida, es un alimento muy completo), como los refrescos, por su gran contenido en azúcar, pueden disminuir el apetito.

AGUACATE

Bautizado por los colonizadores españoles como ―la pera de las Indias‖, el aguacate es una fruta atípica porque no sólo no es dulce, sino que, además, posee casi tantas grasas como los frutos secos. Si a esto le sumamos su peculiar textura de mantequilla, el aguacate se convierte en una ―rara avis dentro de su género.

Amigo del corazón: Si por algo destaca el aguacate es por su altísimo aporte en potasio y su elevado contenido en grasas buenas, el 72% de las cuales corresponde a ácido oleico –presente en el aceite de oliva-. Debido a esta doble particularidad, el aguacate protege el corazón y ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. Entre otras razones, porque su consumo contribuye a bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol.

Energías a raudales: Digestivo y energético, el aguacate es uno de los alimentos más indicados en épocas de crecimiento, en períodos de convalecencia y en el embarazo. Las mujeres gestantes deberían consumirlo a menudo, ya que 100 g. de aguacate aporta la tercera parte de las necesidades diarias de ácido fólico, una vitamina que previene importantes malformaciones congénitas. Reforzar la concentración, despertar el ánimo y aliviar el síndrome premenstrual son otras de sus más interesantes funciones.

Modera su consumo: Como las grasas constituyen el principal ingrediente de este alimento, detrás del agua, se trata de la fruta más calórica de la naturaleza. De ahí que se aconseje consumirlo en cantidades moderadas, pero de forma regular. Para saber si está maduro, presiónalo ligeramente. Si su carne cede un poco, está en su punto.

En aplicaciones externas: El aguacate es un valioso aliado de la belleza. De forma interna, esta fruta ayuda a retrasar la aparición de arruga y aplicado a modo de mascarilla, mejora el estado de la piel seca, los eccemas, las irritaciones cutáneas y las cicatrices.

AJETES, el regalo de la huerta en primavera

Debido a su mayor porcentaje de agua, los ajos tiernos tienen un sabor mucho más suave que el ajo seco y resultan más digestivos, dos datos que no pueden pasar por alto las personas de paladar o de estómago delicados. La composición de los ajos tiernos es muy similar a la del ajo. Desde hace más de 5.000 años, los ajos se utilizan para aliviar el estreñimiento, curar las varices, reducir la hipertensión arterial y combatir todo tipo de infecciones (digestivas, respiratorias, etc.). En la actualidad, también se emplean para tratar enfermedades de reciente aparición, como el colesterol, la diabetes y el cáncer.

Se cocinan de infinidad de formas: a la plancha, asados, salteados con verduras, revueltos con gambas o con gulas, en tortilla con habas tiernas, cebolletas y espárragos. Crudos, en ensalada, son como mejor se aprovechan sus propiedades desinfectantes. A

diferencia de los antibióticos artificiales, el ajo no destruye la flora bacteriana, sino que la regula. Para que no te delate el aliento, come un yogur o una manzana de postre. También puedes masticar perejil, una semilla de cardamomo o un grano de café.

El ajo es una planta resistente y fácil de cultivar. Coge un bulbo de ajo entero y separa con cuidado los dientes (o bulbillos) sin romper la membrana que los recubre. Plántalos uno a uno, a unos 5 cms. De profundidad con la punta hacia arriba, a una distancia de 10-12 cms. Unos de otros. La época de siembra en las zonas cálidas es de octubre, mientras que en las zonas más frías, su plantación se pospone hasta enero. En abril-mayo estarán listos para consumirse frescos.

En la nevera te durarán cuatro o cinco días si los guardas en una bolsa de plástico agujereada.

ALBARICOQUE –el elixir de la eterna juventud-

Los pueblos nómadas de las montañas del Karakorum, en Pakistán, viven una media de diez años más que los europeos del centro de Europa, una circunstancia que los expertos han relacionado con su alto consumo de albaricoques. No es ni de lejos su única virtud. Esta aromática fruta también incrementa las defensas, mejora el ánimo y aumenta la concentración.

Esta fruta de primavera, de piel lisa y aterciopelada, es la aliada perfecta de todas aquellas personas que sufren dermatitis. Pocas frutas superan en betacarotenos al albaricoque. Por eso protege de forma formidable la piel del sol, al tiempo que ayuda a intensificar el bronceado. Además, el albaricoque contiene el trío de vitaminas A, C y E, motivo por el que contribuye a retrasar la aparición de arrugas.

Debido a su riqueza en vitaminas del grupo B y en calcio, el albaricoque se recomienda en casos de debilidad física y mental, inapetencia, nerviosismo, insomnio y estados depresivos. A fin de aprovechar su aporte en vitamina C y ácido fólico –ambas vitaminas fortalecen el sistema inmunitario-, es mejor que se consuman sin pelar después de lavarlas a fondo con agua caliente y fría.

Todo depende de si se consume fresco o seco, el albaricoque fresco es astringente, mientras que el desecado resulta algo laxante. Ten en cuenta este detalle en caso de estreñimiento o de diarrea. El albaricoque no madura después de ser arrancado del árbol. Estará en su punto de sazón ideal cuando al presionar el fruto suavemente, se aprecie una consistencia blanda. No dejes que tu hijo juegue con el hueso de albaricoque, en su interior contiene compuestos tóxicos perjudiciales.

ALBARICOQUES SECOS

Ya en la Edad Media, los orejones de albaricoque formaban parte de la cocina tradicional y con ellos se preparaban suculentas tartas de carne o deliciosos rellenos de ave. A los devotos de las fruta desecadas les interesará saber que los albaricoques secos son los ejemplares menos dulces y los más ricos en proteínas.

Ponen a raya la tensión: Los orejones multiplican por cinco el contenido en potasio del plátano, una de las frutas más ricas en este mineral. El potasio resulta vital en la dieta de los hipertensos y en la alimentación de las personas que retienen líquidos en exceso. En caso de sobrepeso hay que consumirlos con moderación.

Cura rejuvenecedora: Un puñado de orejones es una alternativa más saludable que las perlas de vitamina A (betacarotenos) que se toman para mantener la piel tersa y suave.

Mejorar el tono de la piel es otra de las virtudes de este alimento debido a su riqueza no sólo en betacarotenos, sino también en hierro.

Energía concentrada: Este sano alimento es un reconstituyente ideal en la dieta de los niños, los enfermos oncológicos, las personas mayores y los individuos sometidos a grandes esfuerzos mentales o físicos.

Atrapa las grasas de la comida: Gracias su alto aporte en fibra soluble, los orejones disminuyen la absorción a nivel intestinal, de las grasas, entre ellas el colesterol. Tal vez esto explica por qué se incluyen en el relleno o en las guarniciones de carnes tan grasientas como el cordero o el pato. Acompañados de agua, ayudan a acelerar el ritmo intestinal.

Para que no se resequen en exceso o se enmohezcan, introdúcelos en un tarro de cristal, que conviene colocar en un lugar fresco y protegido de la luz.

Los asmáticos no deberían comer orejones secados de forma industrial.

ALCACHOFAS, centinelas del hígado.

Gracias a su contenido en un tipo de fibra llamada inulina, esta hortaliza de invierno aumenta la absorción del calcio, lo que contribuye a prevenir la osteoporosis.

Trastornos del hígado: La cinarina, un principio activo presente en la alcachofa, es la responsable de proteger el hígado, le ayuda a regenerar sus células y aumentar la producción de bilis, esencial para digerir las grasas adecuadamente.

Digestiones pesadas: El sabor amargo de la alcachofa alivia los síntomas de las digestiones pesadas, aunque no has de abusar si sueles tener gases. Además, su característico sabor amargo abre el apetito.

Infecciones de orina y cálculos: Es una hortaliza diurética, muy indicada para personas propensas a las infecciones de orina. Por esa misma razón, ayuda a disolver las piedras den el riñón y combate la retención de líquido.

Diabetes: Es un alimento que hace que nuestro organismo no absorba tanta grasa por lo que equilibra el nivel de colesterol. NO ES ACONSEJABLE EN MUJERES QUE ESTÁN AMAMANTANDO A SU HIJO, ya que la lecha cambia de sabor en función de la dieta de la madre y en este caso, puede que no sea del agrado del bebé.

ALCAPARRAS, digestivas

Los capullos de la alcaparra en vinagre han sido utilizados como condimento desde la antigüedad. Y sobran razones para seguir haciéndolo, ya que este alimento aumenta las ganas de comer, contribuye a mejorar la digestión y mitiga los gases. Una forma muy apetitosa de abrir el apetito de los comensales es acompañar las frituras y los pescados que prepares al vapor o a la plancha con una salsa tártara, que se elabora añadiendo a una mahonesa básica huevo cocido, alcaparras, cebolla, pepinillos y perejil, finamente picados.

Las alcaparras apenas poseen grasas, detalle que explica su escaso aporte calórico. Es un condimento a tener en cuenta entre quienes tengan interés en controlar su peso. Para que te hagas una idea, 100 g. de alcaparras aportan 25 calorías. Utilízalas para aderezar ensaladas, macerar el pescado, aromatizar la carne, etc.

ALGAS

Como sabemos, las algas son en cierto sentido los primeros seres vivientes que aparecieron en nutro planea, siendo un verdadero concentrado de agua de mar, y destacadas porque son ricas en vitaminas, minerales y aligoelementos. Su contenido en yodo puede llegar a alcanzar el 1% de su peso seco, lo que permite su uso en el tratamiento del hipotiroidismo (síndrome producido por una disminución de la función de la glándula tiroides que ocasiona un déficit de hormonas tiroideas.). De tal forma que, gracias a este yodo, así como al conjunto de elementos vitales presentes en su composición, actúa favorablemente sobre el metabolismo a un nivel general, estimulando algunas glándulas endocrinas, la eliminación de residuos o los intercambios celulares.

A su vez las algas contienen polisacáridos que forman mucílagos al contacto con el agua de efecto ligeramente laxante a la vez que saciante. Su consumo está recomendado en casos de dietas de control de peso, obesidad o celulitis, para reducir el hambre astenia, fatiga y estreñimiento.

ALMEJAS

Las almejas y los berberechos son dos de los alimentos más ricos en hierro. Aunque superan por poco el contenido en hierro de la morcilla o el pichón, multiplican entre tres y cinco veces el aporte en hierro del huevo, el hígado y el paté.

También son, por detrás del hígado de ternera y de cordero, el alimento más rico en vitamina B12, un nutriente que interviene en la formación de glóbulos rojos y en la regeneración de los tejidos. Los ancianos y las personas que abusan del alcohol y de los laxantes, los grupos más propensos a sufrir un déficit de esta vitamina, deberían comer almejas con regularidad. También resulta imprescindible en la dieta de las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños en edad de crecimiento. Otra razón por la que destacan es por su contenido en magnesio y su bajo aporte en grasas ―malas‖, lo que convierte a este molusco en un alimento capaz de prevenir el riesgo cardiovascular.

Se trata de uno de los alimentos procedentes del mar con más bajo porcentaje en sodio, por lo que incluso las personas hipertensas pueden hacerles un hueco en su dieta. Lo ideal es cocinarlas al vapor, con legumbres (pochas con almejas), pasta o arroz, siempre acompañadas de aceite de oliva, ajo y perejil. Otro detalle que no puede pasar por alto es su bajo valor calórico. De hecho, es el molusco más ligero, proporcionando 45 Kcal Por cada 100 g.

Si las sumerges en agua con sal, podrás desechar las almejas que no se abran y conseguir que las vivas expulsen sus impurezas.

ALMENDRAS

Dos terceras partes del contenido graso de las almendras corresponden al ácido oleico, la grasa mayoritaria del aceite de oliva. La cantidad de sus lípidos, unido a su alto contenido en magnesio y en vitamina E, convierten a las almendras en un alimento de propiedades cardioprotectoras. Para preservar el máximo de nutrientes, lo ideal es comprar las almendras con su propia cáscara. Las mejores son las más pesadas con respecto a su tamaño y las que no hacen ruido al agitarse. Las almendras peladas se conservan mejor si se guardan en la nevera.

El gazpacho ajoblanco, elaborado a base de almendras picadas y ajo, y la horchata de almendras son dos de las recetas más refrescantes para el verano. Esta nutritiva bebida se

prepara triturando la misma cantidad de almendras y de azúcar moreno con unas ralladuras de cáscara de limón y agua –cinco partes por cada uno de almendras-. Refrigéralo varias horas, cuélalo y sírvelo frío con canela en polvo. Con las almendras se elabora una nutritiva lecha de origen vegetal y un aceite de valiosas propiedades cosméticas.

El aceite de almendras es suavizante y lubrifica la piel. Es muy apreciado para masajes y loción para curar sabañones y rojeces cutáneas. Las almendras no deberían faltar en la dieta de los niños y de los más mayores en casa. No en vano son el fruto seco más rico en proteínas (el 20% de su peso) y en calcio. Una ración de 50 g. de almendras proporciona la misma cantidad de calcio que media taza de leche e igual porcentaje de hierro que las espinacas. También son el fruto seco con mayor cantidad de fibra, un componente que, además de agilizar el tránsito intestinal, reduce el colesterol.

Osteoporosis: Es uno de los vegetales más rico en calcio y el fruto seco con más contenido en este mineral.

Antienvejecimiento: Son una fuente muy importante de vitamina E, uno de los nutrientes antiedad más valorados.

Enfermedades cardiovasculares: El consumo diario de almendras disminuye los niveles de colesterol en la sangre y por tanto, reduce el riesgo de sufrir afecciones cardiacas y arteriosclerosis.

ALUBIAS

Tienen una cantidad considerable de hierro y de ácido fólico, los dos nutrientes cuya carencia puede provocar anemia. Para absorberlos mejor, conviene comer alubias con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, perejil, patata). Si las acompañas de arroz, conseguirás completar la cantidad de sus proteínas.

Colesterol: Comer entre 50 y 100 g. al día de alubias (u otra legumbre) es suficiente para bajar el colesterol. Guisadas con vegetales y sin carne grasa, reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Estreñimiento: Después de las habas, es la legumbre más rica en fibra. Esta cualidad hace que sea un alimento beneficioso para el estreñimiento y para prevenir ciertos tumores del aparato digestivo.

Diabetes: Siempre que se respeten las raciones recomendadas, las alubias son muy adecuadas en la dieta del diabético porque mantienen estables los niveles de azúcar durante más tiempo.

Canas: Esta legumbre contiene cobre, un mineral que ayuda a crear la sustancia que da color al cabello. El déficit de cobre puede provocar la aparición de canas prematuras.

Es una de las legumbres más flatulentas. Para evitar este contratiempo, cocínalas con arroz o patatas y condiméntalas con hinojo, semillas de anís o eneldo.

APIO

Es un vegetal muy nutritivo, en el se encuentran vitaminas, del grupo B, A, C y E, también contiene varios minerales, entre ellos, fósforo, hierro, azufre, potasio, cobre, manganeso, zinc y aluminio.

Es diurético: el apio contiene en sus semillas aceites esenciales, estos son selineno y limoneno, en su raíz encontramos, asparagina, esto hace que ejerza una importante acción diurética y depurativa en el en el organismo. Loa aceites que contiene tienen un efecto dilatador en los vasos renales, efectuando de esa manera la eliminación de líquidos e impurezas que están de más en el cuerpo, llevando al mismo a tener un equilibrio perfecto. Tiene propiedades para combatir cálculos renales y de vesícula, ayudando a eliminar arenillas en forma natural, es además muy eficaz en trastornos de origen hepático.

Circulación: consumido regularmente, ejerce importantes beneficios, bajando los niveles de colesterol en sangre, eliminando el ácido úrico, combate la hila hipertensión y previene problemas cardíacos.

Articulaciones: contiene flavonoides, estos tienen acción antioxidante, antinflamatoria y inmune – estimulante orgánico, esto sumado al silicio, ayudan en la renovación y producción del tejido conjuntivo y articular, logrando un marcado alivio en inflamaciones producidas por artritis, reuma y gota, ya que estimula la eliminación de ácido úrico, el principal causante de todas estas dolencias.

ARROZ BASMATI, energía a largo plazo

El arroz basmati, cultivado en las laderas del Himalaya al norte de India y Paquistán, está considerado como una de las variedades más selectas de todo el mundo. Al cocerse emana un inconfundible aroma que despierta todos nuestros sentidos y lo hace irresistible al paladar.

Los hidratos son el componente principal del arroz basmati y el macronutriente que nuestro organismo necesita en mayor proporción. Esta variedad aporta energía de forma más constante y gradual que, por ejemplo el arroz blanco bomba. Este beneficio ayuda a prolongar su efecto saciante y nos mantiene a salvo de los altibajos energéticos.

Este alimento es una buena reserva de vitaminas del grupo Ba, un complejo vitamínico que, además de aumentar el aprovechamiento de los nutrientes, favorece la relajación de los nervios. Con esta finalidad, conviene que lo prepares con pasas o con frutos secos.

Pocos alimentos son tan fáciles de digerir como el arroz basmati. Mezclado con carne o pescado blanco o a la plancha y una ensalada, se obtiene un plato muy completo que da un respiro al aparato digestivo.

Una vez cocido, el arroz basmati de grano largo y fino permanece totalmente suelto. Como no se apelmaza, se trata del arroz más indicado a la hora de preparar guarniciones y ensaladas. Su sabor, suave y delicado, contrasta muy bien con las salsas picantes.

A fin de conseguir que el arroz basmati no altere el ritmo intestinal. Las personas proclives al estreñimiento pueden mezclarlo con arroz salvaje, de efecto laxante.

Si añades al agua de cocción una cucharada de zumo de limón, potenciarás la blancura de este arroz.

ARROZ INTEGRAL, el más saciante y nutritivo

Pocos alimentos aportan tanto por tan poco. Y es que el arroz es uno de los cereales más baratos, más versátiles en la cocina y más fáciles de asimilar por nuestro aparato digestivo. Si lo eliges integral, las ventajas se disparan porque en el salvado se concentran casi todas las vitaminas y minerales del grano.

El arroz integral aporta seis veces más magnesio que el blanco y triplica el contenido en vitaminas del grupo B presentes en la variante refinada. Por este doble motivo, el arroz integral actúa como un excelente relajante natural, siendo muy efectivo en caso de eccema, depresión insomnio, calambres musculares y estrés.

Excelente fuente de fibra, el arroz integral no sólo permite controlar el apetito y mejorar el tránsito intestinal sino que también previene el cáncer de colon y contribuye a mantener los niveles de glucosa y de colesterol a raya. Mezclado con otros alimentos ricos en potasio, como la zanahoria, las pasas o los piñones, el arroz integral ayuda a hacer frente a la hipertensión.

El arroz integral aporta energía de forma más constante y durante que el blanco. Debido a su alto aporte en vitamina B3 –una ración posee una cuarta parte de la cantidad que se requiere al día-, en vitamina B6 y B1, este cereal aumenta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos con los que se combina. Es muy útil en época de crecimiento, en períodos de debilidad y entre quienes abusan del alcohol.

Si lo pones en remojo la noche anterior, lo cocerás mucho más rápido. El de grano largo, se cocina antes que el de grano corto y además, queda más suelto. Por eso es el más adecuado en la preparación de guarniciones y ensaladas. En el contexto de una dieta rica en verduras y hortalizas, este alimento ayuda a perder volumen.

ARROZ VAPORIZADO, con más vitaminas

Los granos de este arroz están a prueba de despistes porque, aunque se sobrepase el tiempo de cocción, ni se recuece ni se pegan. Si bien las ventajas que ofrece en la cocina están fuera de duda, hay muchas otras razones para consumirlo.

La vaporización a la que se somete el arroz antes del descascarillado y el pulido, aumentan el contenido en vitaminas de este cereal, en concreto de las del completo B, muy importantes a la hora de convertir los alimentos de nuestra dieta en energía para el cuerpo.

Los granos arroz vaporizado están recubiertos por una especie de película que reduce la penetración de las grasas, por lo que absorben menos aceite que los normales.

Aunque el arroz vaporizado es algo más rico en fibra que el tradicional, para que no resulte astringente conviene combinarlo con el maíz o el arroz salvaje. Otro truco que acelera el ritmo intestinal es prepararlo con alimentos ricos en magnesio, como las gambas o los langostinos, las pipas, las nueces, etc.

El índice glucémico del arroz vaporizado es un poco más bajo que el del blanco, por lo que se absorbe algo más lentamente y produce subidas de glucosa en sangre más suaves. Para potenciar este efecto, se aconseja comerlo con verduras, ricas en fibra, carne o pescado.

Los únicos inconvenientes de este arroz son que tarda unos minutos más en cocerse y que absorbe menos los sabores de los ingredientes que lo acompañan. Como queda tan suelto y consistente, resulta ideal prepararlo en ensaladas. Una vez cocinado, el arroz vaporizado se conserva muy bien.

ATÚN

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país Su carne posee un 12% de grasa, lo que le convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega 3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de arteriosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de atún y otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares. El atún es el pescado que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.

Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan B2, B3, B6 y B12. El contenido en esta última supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. La proporción del resto de vitaminas hidrosolubles sobresalen en el atún respecto a la mayoría de pescados, aunque la cantidad es poco relevante si se compara con la que contienen otros alimentos ricos en estos nutrientes como es el caso de los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde o las carnes en general. Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Además, intervienen en diversos procesos de gran importancia funcional como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso y de defensas, entre otros.

El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como a y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprerrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel del calcio en la sangre.

En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células y su aporte adecuado previene la anemia. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. El inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

A diferencia de otros productos animales grasos –cordero, ternera, etc-, la mayoría de los lípidos presentes en el atún son ácidos grasos Omega 3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Es además, el pescado azul con menor contenido en grasas ―malas‖, responsables de aumentar el riesgo cardiovascular.

La vitamina D presente en el atún no sólo facilita la absorción a nivel intestinal del calcio sino que también aumenta su fijación en los huesos. La ingesta de pescado azul, rico en este nutriente, es muy beneficioso entre las personas que no consumen leche o alguno de sus derivados, fuente primordial de esta vitamina.

Es junto con el boquerón y el pez espada, el pescado azul más bajo en calorías. Una razón individual, cocinada a la plancha o al horno, aporta unas 180 kcal. Debido a su riqueza proteínica, superior a la de muchas carnes, aumenta el nivel de saciedad del estómago y favorece la quema de grasas sobrantes.

Si bien algunos ejemplares pueden llegar a medir tres metros, las piezas que menos mercurio acumulan son las pequeñas.

BACALAO

Debido a su bajo porcentaje de grasas, el bacalao es uno de los pescados más ligeros que hay. Cocinado al vapor o acompañado de salsas poco calóricas, ayuda a mantener la línea, al tiempo que mejora la salud de las personas con colesterol.

Con la merluza y la pescadilla, es el pescado blanco más rico en ácido fólico, una vitamina esencial en las mujeres que estén planeando un embarazo, así como en los primeros meses de gestación.

El bacalao fresco, a diferencia del desalado o el ahumado, destaca por su elevado contenido en potasio y su bajo aporte en sodio. Por esta razón, se convierte en un alimento muy adecuado en las dietas bajas en sal. Fresco en el mercado sólo lo encontrarás de diciembre a mayo, el resto del año, te recomendamos comprarlo congelado en alta mar.

El hígado de bacalao, que puede adquirirse en conserva y en forma de suplementos, es una formidable reserva de grasas esenciales y vitaminas A, D y E. Muy útil en niños con problemas de crecimiento, personas con trastornos del corazón, niveles altos de colesterol y osteoporosis.

Los esponjosos buñuelos de bacalao, las croquetas y las tortillas que se preparan con este pescado blanco, suelen ser el agrado de los más pequeños. Gracias a su alto aporte en zinc, todas estas recetas refuerzan sus defensas. Desala el bacalao en la nevera. Las bajas temperaturas previenen la proliferación de gérmenes y evitan que los lomos se resquebrajen.

BERBERECHOS, el aperitivo más ligero y rico en hierro

Vivos o en conserva al natural, el berberecho destaca por su contenido en calcio y su sorprendente aporte en hierro, sólo equiparable al de la almeja y muy superior al de la carne -contiene doce veces más hierro que la ternera- y al de las legumbres. Este mineral, con el que se oxigenan todas las células de nuestro cuerpo, combate el cansancio, previene la anemia y mejora el color de la piel. Debido a su contenido en magnesio, los moluscos protegen el corazón. Si a esto le añadimos su nulo aporte en grasas, podemos decir que el berberecho es un alimento de obligada inclusión en las dietas cardiosaludables.

Los berberechos alimentan, y además de proporcionar buenas dosis de proteínas y de hidratos, poseen yodo y vitamina B2, dos nutrientes que intervienen en el proceso de crecimiento.

No tires el líquido de las conservas, es en él donde se encuentra buena parte de las vitaminas y minerales que se disuelven en el agua. Te servirá para aderezar los propios berberechos y como concentrado de caldo de pescado. Antes de abrir una lata, límpiala con un trapo para evitar que la suciedad entre en el interior.

BERENJENA

La berenjena se considera nativa de la India por los innumerables documentos escritos que la ubican en este país y otros limítrofes. De hecho, el cultivo de esta hortaliza es antiquísimo en regiones de Oriente. Parece ser que su nombre procede del vocablo persa ´badindjan´, que luego pasó al árabe.

Su introducción en Europa data de la Edad Media y, al parecer, se produjo desde España a través de los comerciantes árabes. Desde entonces, se extendió el cultivo de la berenjena con gran éxito en los países templados bañados por el Mediterráneo. Pese a ello,

durante siglos, la berenjena fue estimada de forma exclusiva como adorno exótico porque existía la creencia de que su consumo provocaba enfermedades.

En la actualidad, la berenjena se considera en muchas partes del mundo un alimento de pobres, lo que explica su baja popularidad en algunos países. Sin embargo, en regiones como China, India (los mayores países productores de berenjena del mundo), Japón y diversos países mediterráneos, la berenjena es muy popular y su cultivo y consumo están muy extendidos. Se conocen tres subespecies del género Solanum: esculentum, a la que pertenecen la mayoría de variedades; insanum, con un número reducido de especies cultivadas y ovigerum, que sólo tiene interés ornamental. Las especies salvajes de berenjena producen unos frutos amargos con espinas dorsales agudas en la mayoría de las partes de la planta, incluyendo el cáliz de la fruta.

La clasificación de la berenjena atiende a su forma (globosa, larga, delgada...), determinada por la variedad de que se trate.

Jaspeada: son los frutos redondos ovalados, de piel bicolor (blanca jaspeada de morado o verde) y pulpa casi blanca. El peso medio de un ejemplar ronda los 200 gramos.

Globosa: forma esférica, piel de color morado oscuro, brillante y pulpa verde. Su peso medio ronda los 250 y 290 gramos.

Alargada: son alargadas, de piel morada oscura, brillante y pulpa verde. Su peso va de los 160 a los 180 gramos.

Esférica: fruto redondo, de color morado oscuro, brillante y uniforme y pulpa verde con vacíos. El peso medio de una unidad es de 230 a 260 gramos.

El consumidor demanda sobre todo las berenjenas de color negro o morado oscuro brillante, sin importarle el color de la pulpa, blanca o verdosa. Ésta última se caracteriza por un sabor picante y amargo y de textura esponjosa.

En España, hay una variedad autóctona de berenjena que goza de denominación de origen, la "Berenjena de Almagro", cultivada en la Comarca de Calatrava, en Ciudad Real

La berenjena no destaca por su valor energético ni nutritivo, puesto que ofrece un residuo seco inferior al 8% a causa de su escaso contenido proteico, hidrocarbonado y mineral. El agua es el elemento mayoritario de su peso.

Comparada con otras verduras y hortalizas, contiene una cantidad intermedia de fibra, más abundante en la piel y en las semillas. El aporte de sales se lo debe al potasio, el mineral más abundante, y en su composición se contabilizan cantidades discretas de fósforo, calcio, magnesio y hierro. En cuanto a su carga vitamínica, sobre todo folatos y vitamina C, no resulta significativa en comparación con el resto de hortalizas.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

En la acelga, el mineral más abundante con diferencia es el potasio. Sin embargo, esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio (responsable en parte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes y pescados). Las propiedades dietéticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo

Dado su escaso valor energético, la berenjena puede formar parte de cualquier dieta de control de peso. Para ello se ha de elaborar con poca grasa: asada al horno o en el microondas, hervida, al vapor, rehogada con poco aceite, en forma de crema, sola o junto a

otras verduras. Si se fríe, absorbe gran cantidad de aceite y, en consecuencia, aumenta de forma notable su valor energético, algo que no interesa en estos casos.

La berenjena, elaborada de una manera sencilla, es fácil de digerir y conviene a quienes padecen trastornos digestivos por su estimulación de la función del hígado y vesícula biliar. El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas animales son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos fármacos. Hay alimentos que favorecen la función hepática y de la vesícula biliar, o su recuperación tras una afección, y ayudan a la digestión. Ciertos vegetales con ligero sabor amargo, entre los que se encuentra la berenjena, atesoran estas propiedades.

La berenjena puede llevar el adjetivo de verdura aperitiva y tonificante gracias a algunos de sus componentes. Los compuestos responsables de su ligero sabor amargo son reconocidos por su efecto colagogo, es decir, que estimula el buen funcionamiento del hígado y facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, de manera que favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de la digestión de los alimentos.

Recientemente, científicos del Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos han identificado en la berenjena niveles elevados de ácido clorogénico, uno de los más potentes antioxidantes producidos en los tejidos de las plantas. Éste fue el compuesto fenólico predominante en casi todas las muestras analizadas. Estas sustancias antioxidantes son producidas de manera natural por muchas plantas para protegerse contra infecciones.

En la piel de esta planta se han identificado antocianinas (flavonoides), pigmentos que le confieren el color morado, con propiedades antioxidantes. Los estudios indican que ciertos flavonoides presentes en la berenjena ayudan a disminuir los niveles de colesterol mediante una modulación de su metabolismo y una mayor excreción del mismo. El reconocido papel benefactor de los antioxidantes, convierten a la berenjena en una verdura recomendada para toda la población por el destacado papel que tienen estos compuestos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y del cáncer.

En diversas hortalizas se han detectado aminas, como la serotonina y la tiramina en las berenjenas y el tomate, y la histamina en las espinacas. Estos compuestos tienen capacidad de provocar reacciones alérgicas o cefaleas en personas susceptibles, lo que hace pensar en la relación del consumo de estos alimentos con la aparición o el mantenimiento de sus síntomas. Dado que no hay estudios concluyentes, no se puede generalizar. Por ello, habrá que realizar un exhaustivo examen clínico y dietético, para descartar el origen de los síntomas, con el fin de no hacer la dieta más estricta de lo necesario.

Por otra parte, se conoce que la berenjena cruda contiene cierta cantidad de solanina, un alcaloide tóxico, más abundante en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros. Este alcaloide puede provocar migraña y alteraciones gastrointestinales. Esto no supone ningún problema para la salud si se consume la berenjena madura y siempre cocinada, ya que la sustancia es termolábil, por lo que desaparece con el calor.

BERROS, revitalizantes

Se dice que los antiguos griegos recomendaban a las personas con pocas luces que comieran berros, y que se pensaba que este vegetal ponía remedio a los ―desórdenes del cerebro‖. Tonificante, estimulante y depurativo, esta planta de sinuosas hojas de intenso color verde es el talismán de los estudiantes, de los convalecientes y de las personas desganadas.

En la medicina popular europea se consideraba el berro como una de los mejores ―limpiadores de la sangre‖. Por eso se empleaba como tónico frente a la anemia, la astenia y el cansancio. Este vegetal es una impresionante fuente de nutrientes revitalizantes, como la

vitamina C, el hierro, el manganeso y el yodo. Una ración de 100 g. de berros proporciona toda la vitamina C que necesitamos a diario y una cuarta parte de nuestras necesidades de hierro.

Combate la tos propia de una bronquitis o de un resfriado común tomando 100 ml. de jugo de berro diluido en caldo de pollo templado. Los responsables de su beneficiosa acción balsámica, expectorante y desinfectante son sus aceites sulfurados, unos componentes que también encontramos en el ajo, la cebolla y la col.

Debido a su más que considerable riqueza en vitamina A y a su efecto depurativo y diurético, este vegetal es el mejor aliado de las personas que sufren alguna afección cutánea: sequedad, acné, eccema, psoriasis, etc.

En ensalada o como guarnición, los berros son un alimento muy útil en la dieta de los niños. Además de fortalecer los huesos, este vegetal abre el apetito y ayuda a prevenir los parásitos intestinales. Para reforzar las virtudes medicinales de una buena ensalada de berros, alíñala con el propio jugo de la planta previamente mezclado con zumo de limón y aceite de oliva.

BESUGO

Dentro de los pescados azules, el besugo es uno de los más magros con unos 2-5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Esto significa que su valor calórico es moderado. Aporta 86 calorías por cada 100 gramos de porción comestible, lo que lo convierte en un alimento adecuado para personas que tienen sobrepeso u obesidad. Al igual que el resto de los pescados, el besugo se considera una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, además de contener otros nutrientes como vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destaca la presencia de las del grupo B como las B3, B6 y B12. El contenido de las dos primeras es moderado comparado con el resto de pescados, aunque poco relevante si se mide con los de otros alimentos ricos en estos nutrientes, entre los que se encuentran los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde y las carnes en general. Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos de gran importancia funcional como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético, el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas. En el besugo, la vitamina B12 está presente en una cantidad equivalente a la que contienen carnes, huevos y quesos. En cuanto a su contenido en minerales, los más destacados son el potasio, el fósforo, el magnesio y el hierro, aunque éste último en cantidad inferior comprado con las carnes.

Todos los elementos minerales desempeñan funciones beneficiosas en el organismo El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, además de formar parte de huesos y dientes. También mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Por otro lado, el fósforo está presente en los huesos y dientes. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

El inconveniente que presenta para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

BONIATOS

El boniato llegó a Europa de la mano de Cristóbal Colón, incluso antes que el tomate o el maíz. En América central conocen este tubérculo con el nombre de batata o camote, que

significa ―sustento‖. Este vegetal es un alimento básico para la mayor parte de la población de la zona.

El boniato supera a la patata, tubérculo con el que a pesar de su aspecto, no le une ningún parentesco, en una larga lista de nutrientes. Entre ellos, la vitamina A –el boniato es tan rico en este componente como la zanahoria-, la C, la E, el hierro y el ácido fólico. De ahí que este tubérculo refuerce las defensas con mayor eficacia que la patata, ayuda a combatir la anemia y sea más útil en la prevención de enfermedades degenerativas –cardiopatías, cáncer, etc-.

Aunque el boniato es incluso más digestivo que la patata, en personas con cierta predisposición puede favorecer la aparición de gases cuando se consume con otros alimentos ricos en hidratos como las castañas. En tal caso, busca alivio en la manzanilla. Gracias a su alto contenido en vitamina A, el boniato ejerce un efecto balsámico sobre el tracto digestivo. Por este motivo, es una buena opción comer boniatos asados o hervidos como acompañamiento de alimentos grasos, como el cerdo o el cordero.

El boniato es un alimento muy versátil. Horneado constituye una guarnición saciante y exenta de grasas. Frito en finas rodajas, es un acompañamiento o un aperitivo mucho más sano y original que las patatas chips. Una vez hervido, el boniato puede incluirse como ingrediente más en los purés, los rellenos de hojaldre y la masa de los famosos ―panellets.‖. El boniato contiene más sodio y azúcar que la patata, motivo por el que los hipertensos y los diabéticos deben controlar su consumo.

BONITO

El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su grasa es rica en ácidos grasos omega3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos además de hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos. Colabora así en la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares y es por ello que se recomienda su consumo y el de otros pescados azules. Además, el bonito, como el resto de los pescados, es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B, como la B2 (más abundante en los pescados azules) y la B9, aunque su contenido es menos relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (hígado, levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, etc.) Respecto a otros pescados, el bonito tiene un contenido sobresaliente de vitamina B3 y B12, esta última en cantidad superior a muchos pescados y carnes. En general, estas vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas, e intervienen en numerosos procesos de gran importancia para el organismo entre los que se encuentran la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas. La vitamina B12 sólo se halla de manera natural y en cantidades importantes en carnes, huevos y quesos.

El bonito también posee vitaminas liposolubles, como la a y la D, que se acumulan de manera principal en sus vísceras (hígado, sobre todo) y en el músculo. La vitamina D favorece la absorción del calcio, su fijación en los huesos y regula el nivel de este en la sangre, mientras que la vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

En relación con los minerales, el bonito posee cantidades interesantes de potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como

el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. También forma parte de huesos y dientes y mejora la inmunidad, además de poseer un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la generación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células y su aporte adecuado previene la anemia. El inconveniente del bonito es su contenido en purinas, que en el organismo se transforma en ácido úrico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia o gota.

BOQUERÓN

El boquerón es un pescado azul, es decir, un pescado graso. En concreto, posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible, aunque no es uno de los pescados más grasos –las sardinas, el atún o el salmón poseen un contenido graso superior-. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de boquerones y de manera particular en caso de trastornos cardiovasculares. Asimismo, el boquerón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6, B9 y B12, todas ellas con importantes funciones. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), e intervienen en procesos de gran importancia funcional (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y sistema de defensas, etc.) No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas, salvo la B12 no es muy significativa si se comprara con alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carnes en general).

La riqueza en grasa del boquerón hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como la a y la D. La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y la fijación de este mineral en los huesos.

En lo relativo a los minerales, el boquerón es buena fuente de magnesio y yodo y su contenido medio de hierro es equiparable al de la mayoría de los pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes y mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo, por lo que su aporte adecuado previene la anemia. Cabe destacar que cuando el boquerón se consume entero, sobre todo en forma de anchoas en conserva, se aprovecha el calcio que contienen sus espinas. De hecho, la cantidad de calcio que aportan 100 gramos de estos pescados es similar a la de un vaso de leche.

Las anchoas, y en general los pescados en conserva, poseen cantidades elevadas de sodio, un mineral que se usa como conservante, por lo que personas con hipertensión o problemas de retención de líquidos han de evitar consumir de forma habitual este tipo de productos. Además el boquerón presenta otro inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia o gota.

Junto con la merluza, es el principal alimento relacionado con la alergia por anisakis según los últimos estudios realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología

Clínica. Este parásito se localiza en las vísceras del pescado y pasa al músculo de pez cuando muere. El anisakis se ingiere cuando se toma pescado crudo o poco cocinado, por lo que las semiconservas de anchoa y los boquerones consumidos crudos, tan sólo macerados en ajo, aceite y vinagre, constituyen un foco potencial de esta infección.

BRÓCOLI

Hay estudios científicos que relacionan el consumo de brócoli con la prevención del cáncer. La razón: su alto contenido en betacarotenos y en sustancias sulfuradas. Para aumentar su efecto, cocínalo con zanahoria y cebolla, otros dos alimentos ricos en estos componentes. Gracias a la presencia de sulforafanos, el brócoli es un gran aliado en la lucha contra el cáncer de mama, pulmón, estómago, colon y piel. Al parecer esta sustancia activa la respuesta anticancerígena. El mismo antioxidante que juega un papel protector frente al cáncer, también ayuda a prevenir las úlceras gástricas.

Este vegetal posee buenas dosis de luteína y betacarotenos, pigmentos que actúan frente al desarrollo de las cataratas y la degeneración macular de la retina. Sin apenas calorías, esta verdura tiene un gran efecto saciante y regulador del tránsito intestinal. Muy indicado en la dieta de las personas con sobrepeso y tasas de colesterol o de triglicéridos altas.

El brócoli de color verde oscuro con yemas violáceas tiene un mayor poder curativo. Estas piezas son las que mejor protegen las arterias y reducen el riesgo de infarto cerebral o de miocardio. Consúmelo con moderación si tomas anticoagulantes.

Lo mejor para disfrutar de su sabor es cocinarlo al vapor, la forma de cocción que mejor conserva su aporte en vitamina C y ácido fólico –estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción-. Al vapor, además de ser menos flatulento, es como mejor refuerza las defensas, combate la fatiga y previene la anemia. El sabor de esta verdura se parece más al del espárrago que al de la col.

CABALLA

La caballa se encuadra dentro del grupo de los pescados azules debido a su contenido graso. En concreto, 100 gramos de porción comestible de este pescado aportan 10 gramos de grasa. Sin embargo, la grasa presente en los pescados azules y por tanto, también en la caballa es rica en ácidos grasos omega3 que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de formación de coágulos o trombos. El consumo de caballa, así como de otros pescados azules, es recomendable debido a que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Además, la carne de la caballa supone una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B como las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. En general, el contenido de vitaminas del grupo B en este pescado es poco relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes. Respecto a la vitamina B2, ésta es más abundante en los pescados azules que en los blancos. En la caballa, la vitamina B12 está presente en cantidades importantes y supera a la que contienen los huevos y gran parte de las carnes, alimentos de origen animal, fuente natural exclusiva de esta vitamina.

La caballa también posee vitaminas liposolubles como A, D y E.

En cuanto al contenido en minerales de la caballa, destaca la presencia de potasio, fósforo, magnesio, yodo, además de hierro, aunque éste último en cantidad inferior comparado con las carnes.

En relación con el resto de pescados frescos, la caballa posee un contenido en sodio elevado (130 miligramos por 100 gramos). Sin embargo, si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como los quesos (500-1000 miligramos por 100 gramos) o las propias conservas de pescado (500-800 miligramos por 100 gramos), se observa que la cantidad de sodio presente en la caballa no es tan relevante. Pese a todo, el contenido en sodio aumenta a 420 miligramos por 100 gramos si se trata de caballa en conserva, por lo que habrá que moderar su consumo, en especial en caso de hipertensión arterial u otros trastornos que cursen con retención de líquidos.

CABRACHO

El cabracho es un pescado semi graso –su carne contiene menos de 4 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible-. Está considerado como una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B. B1, B2, B3, B6, si bien su contenido es poco relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes. La vitamina B12 es la única de las pertenecientes al grupo B que destaca sobre el resto de pescados y se asemeja a la cantidad contenida en alimentos ricos en esta vitamina como carnes, huevos y quesos. El cabracho posee cantidades discretas de vitaminas A y D.

En cuanto a los minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo y magnesio, si bien su contenido es medio comparado con el resto de pescados. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes, actúa en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio, por su parte, está relacionado con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

CAFÉ

¿A quién no le apetece levantarse por las mañanas y tomarse un café calentito? Sobre todo en invierno. Además, esta popular bebida puede ayudarnos en otros menesteres no específicamente culinarios. Para no perder el aroma del café molido, no lo mantengas en el paquete una vez abierto. Consérvalo en un tarro hermético.

El café torrado o café torrefacto es una variedad de café que se obtiene tras someter al grano a un proceso especial de tostadura. Dicha tostadura se realiza añadiendo una cantidad limitada de azúcar, un 15% como máximo, durante el proceso. Al alcanzar temperaturas cercanas a los 200 °C el azúcar se carameliza y se adhiere al café. Dicha técnica tostadora se creó por la creencia de que permitiría mantener durante más tiempo los aromas y sabores naturales del café. Hoy en día está comprobado que no es así

Es la bebida número uno del mundo se estima que un tercio de la población mundial la consume.

Su popularidad se debe básicamente a su efecto vigorizante, tonificante y estimulante, consecuencia de la presencia de la cafeína en aproximadamente un 0.75% al 1.5% del peso. La cafeína actúa en este caso como estimulante y diurético actuando sobre el sistema nervioso central, corazón, venas, arterias y riñones.

El aporte energético del café es de 2 kcal por taza (tamaño típico), 1 mg. de sodio (Na), 2 mg. de calcio (Ca), 0.1 mg de hierro (Fe), 4 mg de fósforo (P) y 36 mg de potasio (K) estando constituida la bebida por un 98% de agua.

En muchos casos debido a que sus dosis controladas no son de efecto maligno, se lo ha suministrado para tratar migrañas y recuperación de intoxicación por barbitúricos.

No intentes camuflar los malos olores con productos que pueden perjudicar los alimentos. Pon unos granos de café en un pequeño recipiente y mételos en el frigorífico. También puedes utilizar el café para ayudar a tus plantas. O tires los posos, repártelos entre tus macetas, con ello conseguiremos que sirvan de abono para la tierra y tus plantas te lo agradecerán. Si por el contrario, decides tirar los posos, hazlo por el desagüe del fregadero. Evitarás acumulaciones indeseadas, ya que constituyen un desatascador natural y barato.

CALABACÍN

El Calabacín no se sabe si es originario de Asia Meridional o de América Central. Lo que sí que consta en los escritos, es ya lo consumían los egipcios, los griegos los romanos y que fueron los árabes los que lo introdujeron en los países del Mediterráneo, durante la Edad Media. En los países del norte de Europa, no llegó hasta después de la II Guerra Mundial.

La mayoría de los nutrientes del calabacín se encuentran en su piel, suave y comestible, por lo que no conviene pelarlo. En caso de que se cueza, tampoco hay que olvidar que para aprovechar todas sus ventajas nutritivas es aconsejable no tirar el agua resultante. Lo mejor es reutilizarla para hacer sopas o cremas, ya que una buena proporción de las vitaminas contenidas en la piel del calabacín se disuelven en el agua.

A nivel nutritivo, su gran riqueza en agua, escasez en proteínas y grasas, y su contenido en fibra (1,1%), vitaminas (A, C y del grupo B) y minerales (potasio, sodio y hierro) hacen de él un ingrediente ideal en dietas para personas con sobrepeso, hipertensión, problemas digestivos, estreñimiento o retención de líquidos. Es, además, una gran fuente de antioxidantes y resulta especialmente indicado para la época estival por su efecto refrescante.

CALABAZA

La calabaza contiene dosis más que significativas del gran trío de antioxidantes –vitamina A, C y E- que ayudan a mantener la piel joven. Para que no pierdas hasta el 75% de su aporte en vitamina C, te animamos a consumirla cruda, en ensalada o rallada como la zanahoria.

La crema de calabaza es una de las mejores recetas para sobreponerse de una gastroenteritis, debido a su elevadísimo aporte en vitamina A.

CALAMAR, ligero y sano

Debido a su bajo aporte graso, el calamar es un alimento ligero, siempre que se cocine hervido –al vapor está delicioso- o a la plancha y se sirva con guarniciones de bajo contenido calórico (ensalada, verdura al vapor, hortalizas al horno, etc.)

Este alimento es una buena fuente de proteínas de primera calidad. Para aumentar su aporte vitamínico, es bueno cocinarlo al punto y con vegetales frescos. Como no es un alimento que se coma a diario, su consumo esporádico no repercute sobre la salud de las personas con la tensión o el colesterol altos. El calamar está fresco cuando desprende un suave olor a mar y su carne se muestra consistente. Cuanto más viva e intensa sea su coloración mejor. Para pelarlo con facilidad sumérgelo medio minuto en agua hirviendo y después, pásalo por agua fría.

El calamar suele ser del agrado de los más pequeños. No obstante se digiere peor que muchos otros ―frutos del mar‖, Por eso, no es recomendable introducirlo en la dieta infantil hasta los 2-3 años.

Para un rebozado más ligero, invierte el orden: primero unta las piezas con harina y después con huevo. Con este mismo fin, puedes freír el calamar a la andaluza, enharinando los trozos y pasándolos a continuación por un tamiz. Si lo que quieres es conseguir un rebozado más esponjoso, añade a la pasta una clara de huevo batida y si lo deseas espumoso, agrega cerveza.

CANÓNIGOS Siempre que hablamos de hierro, nos acordamos de las lentejas, pero hay una gran lista de alimentos que también son muy ricas en hierro. En especial para personas con anemia o con menstruaciones muy intensas, los canónigos son una alternativa muy buena para su salud. Se trata de una gran alternativa para preparar ensaladas, pudiendo sustituirlos por la lechuga, o simplemente añadírselo a la ensalada. Su sabor es más intenso que el de la ensalada y su color es mucho más oscuro. Tienen un buen contenido de vitaminas A, C, B6 y E, además de carotenos, ácido fólico, fósforo, hierro y potasio, entre otros nutrientes. Los canónigos son digestivos y a la vez depurativos. Sirven para inconvenientes renales y también para limpiar la sangre. Son muy buenos para la vista en general, además de ayudar a las anemias por su contenido de hierro. También favorecen el fortalecimiento de huesos, cabello, dientes y uñas en general. Debido a su buena acción sobre el sistema nervioso central (son de la familia de la Valeriana). De allí precisamente viene su nombre: es que la consumían los clérigos para aquietar su ansiedad sexual al provenir de dicha especie relajante. Los canónigos se distinguen por tener un sabor muy suave, agradable y con cierto dejo a frutos secos. De hecho, se parecen en algo a la rúcula. Quedan magníficos en ensaladas, pero también suelen formar parte de algunos platos cocidos.

CARDO, una verdura con muchos beneficios

Presente en el mercado desde el mes de noviembre, es precisamente en esos momentos cuando mayor provecho sacamos a las virtudes depurativas de esta saludable verdura, considerada como un alimento de lujo en la antigua Roma.

El cardo es un vegetal que guarda gran similitud con la alcachofa. Ambos alimentos son perfectos aliados de la salud el hígado por su alto aporte en silimarina y cinarina. Entre otros motivos porque ayudan a regenerar las células hepáticas y a estimular la secreción de una bilis más fluida.

Las personas propensas a las piedras en la vesícula o con el hígado graso deberían incluirlo en su dieta. Otro de sus compuestos de mayor interés en la inulina, un tipo de fibra que favorece el crecimiento de la flora bacteriana. La ingesta de este vegetal mejora la salud de las personas que han tenido una diarrea, sufren de estreñimiento o presentan tasas altas de colesterol o de triglicéridos.

Las mujeres con osteoporosis son otras de las beneficiarias del consumo de este vegetal, ya que una ración de cardos aporta casi tanto calcio como un yogur. Lo más indicado, en este caso, es cocinarlos con bechamel y queso gratinado.

Su gran cantidad de agua (hasta un 95% de su peso en agua) y de fibra favorece la sensación de saciedad aportando muy pocas calorías. También acelera la eliminación de los líquidos retenidos y de las sustancias de desecho.

Las pencas del cardo deben ser rígidas y sus hojas verdes y lustrosas. Los cardos congelados son una opción muy cómoda porque ya vienen limpios y se pueden cocinar directamente. En conserva, son sólo una opción al alcance de las personas con niveles arteriales normales. En la nevera, aguantarán hasta dos semanas si los guardas en el interior de una bolsa agujereada.

CARPA

La carpa presenta un contenido graso de algo más de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible, por lo que se engloba dentro del grupo de los pescados semi grasos. Además posee proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. En cuanto a su contenido en vitaminas y minerales, la carpa presenta en general valores medios de estos nutrientes. En relación con las vitaminas, la carpa posee algunas del grupo B como la B2, B6 o B12. Sin embargo, están presentes en cantidades poco significativas respecto al resto de pescados.

La carpa posee también vitaminas A y E, ambas liposolubles, que se acumulan en su hígado y su músculo. La vitamina A está presente en cantidades destacadas en relación con el resto de pescados, pero esta cantidad es insignificante si se compara con los 1000 microgramos que poseen 100 gramos de porción comestible de anguila.

En cuanto a los minerales, la carpa presenta diferentes cantidades de potasio, fósforo, magnesio y hierro. El potasio y el magnesio están presentes en cantidades medias, mientras que destacan las cantidades de fósforo y hierro. La carpa es uno de los pescados más ricos en hierro, aunque su valor se encuentra por debajo del que contienen las carnes. En relación con el fósforo, la carpa es el pescado más rico en este mineral, sólo por debajo del pez espada. El fósforo está presente en los huesos y dientes. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía.

CASTAÑAS, un fruto seco ligero, pero nutritivo

Comer castañas asadas el día de Todos los Santos, es una tradición muy arraigada y una costumbre muy saludable, que deberíamos seguir durante todo el otoño.

Al tratarse del fruto seco con mayor contenido en hidratos y menor aporte en grasas –las nueces o los piñones multiplican por 12 su porcentaje lipídico-, una docena de castañas asadas sólo proporciona 165 kcal. Las mismas que una porción de 50 g. de queso semicurado.

Las castañas mantienen los niveles de azúcar equilibrados y ayudan a calmar la sensación de hambre, especialmente cuando se comen crudas y entre horas o se incluyen como ingredientes de un primer plato, como la col lombarda con castañas.

Las castañas son por detrás de los cacahuetes y de las nueces, el fruto seco más rico en ácido fólico. Esta vitamina, además de impulsar las defensas y reducir el riesgo de sufrir anemia, ayuda a prevenir importantes malformaciones en el feto. En lo que ningún otro fruto seco supera a la castaña es en su contenido en vitamina B5. Este nutriente favorece el crecimiento de los niños y es esencial a la hora de obtener energía de los alimentos. Su déficit provoca calambres en las piernas, así como hormigueo de pies y talones, fatiga y debilidad.

Crudas resultan más saciantes y aportan energía más duradera y asadas no sólo son más fáciles de pelar sino también más digestivas. Aún te sentarán mejor si tal y como manda la tradición las comes con boniatos preparados al horno. Antes de adquirirlas, comprueba que tienen una consistencia dura y su piel es de color pardo brillante. Un original modo de comer castañas es en forma de puré. Después de hervirlas y pelarlas, añade un chorrito de leche y tritúralas.

CEBOLLA

Esta versátil hortaliza es una de las más potentes medicinas de la naturaleza. Dicen los expertos que para beneficiarnos de sus poderosas virtudes bastaría con consumir media pieza al día. La cebolla cruda tiene una interminable lista de virtudes: despeja la nariz, desinfecta el intestino, reduce la hipertensión, mantiene el colesterol a raya y regula los niveles de azúcar en sangre. Para que no pique, trocéala y ponla en remojo con agua y vinagre.

Los saludables compuestos azufrados de la cebolla, responsables de su persistente olor, han demostrado ser un arma eficaz contra el asma, debido a que desinflaman los bronquios. Por si fuera poco, estos compuestos también actúan contra los virus del resfriado y facilitan la expectoración. En caso de tos, prepara un jarabe natural mezclando cebolla finamente picada con la misma cantidad de miel.

La única ventaja que tiene cocinar la cebolla es que se hace mucho más digestiva. Hervida, esta hortaliza es capaz de favorecer la digestión de las legumbres, de ahí que sean amigas inseparables en muchos guisos de invierno. Si resultan flatulentas o dejan rastro en tu aliento, no las comas crudas y mucho menos en recetas con ajo.

No derramarás ni una sola lágrima si cortas las cebollas bajo el extractor de humos o si lo prefieres, bajo el chorro de agua del grifo. Otro tuco muy útil es humedecer el filo del cuchillo que vayamos a emplear con vinagre. Si tus manos desprenden olor a cebolla, espolvoréalas con bicarbonato, sal o jugo de limón y lávatelas bajo el grifo, sin frotar los dedos.

Acompañar una comida grasa de una ensalada con cebolla es un acierto. Su consumo diario, además de bajar la tensión arterial y disminuir el colesterol ―malo‖ hasta en un 15%, previene la formación de coágulos, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un ictus.

Este sano vegetal contiene un componente, conocido como la insulina vegetal, que ayuda a disminuir los niveles altos de glucosa en sangre, algo que resulta muy beneficioso en caso de diabetes tipo 2.

Gracias a su extraordinario jugosidad, la cebolla permite cocinar con mucho menos aceite. Aparte de aligerar las recetas –también puede utilizarse en sustitución de la patata en la

preparación de cremas y purés-, esta hortaliza activa el metabolismo y ayuda a combatir la hinchazón.

La cebolla cruda ejerce mayor influencia sobre la concentración de colesterol bueno y es así como mejor se aprovechan las virtudes desinfectantes de este bulbo, que tanto ayudan a curar el resfriado, la gripe, la faringitis, la bronquitis y las infecciones gástricas. Hervida o pochada, está muy indicada entre quienes sufren una inflamación digestiva debido a una gastritis, una intolerancia alimentaria, una colitis, la enfermedad de Crohn, etc.

Las fricciones en el cuero cabelludo con jugo de cebolla ayudan a combatir la caspa y retrasar la caída del cabello. Aplicado sobre la piel acelera la curación de los granos de acné y su jugo mezclado a partes iguales con mil aclara la voz. Introduce la cebolla en la dieta de tus hijos camuflada en los sofritos y las pizas o rebozadas en forma de aros.

La cebolla morada es más dulzona que la blanca, la cebolla con pigmentos violáceos es la más idónea para incluir en la ensalada. No sólo porque da un toque de color, sino porque es en crudo como mejor se aprovechan todas sus virtudes terapéuticas.

Las cebollas moradas, además de contener quercitina, un pigmento que activa la circulación, aporta antocianinas, un tinte de color cioláceo que es 50 veces más activo que la vitamina E y 20 veces más potente que la vitamina C. Por este doble motivo, es la variedad que mejor ayuda a reducir el riesgo de sufrir un trastorno cardiovascular –varices, hipertensión, trombosis, ictus, problemas coronarios, etc-.

Otro de los beneficios del consumo regular de este tipo de cebolla es que combate las alergias al polen y alivia el asma, debido a su notable efecto antiinflamatorio. Para potenciar esta acción, conviene añadir a la ensalada unos gajos de naranja o aliñarla con zumo de limón.

Ayuda a prevenir y frenar el avance de las cataratas es otro de los beneficios que aporta este vegetal. Con este objetivo en mente, te aconsejamos consumirla con zanahoria rallada o con maíz dulce.

Como el ajo, la cebolla cruda contiene alicina, una sustancia que ayuda a reducir el colesterol ―malo‖ y a aumentar la resistencia a las infecciones.

CENTENO, el gran amigo del corazón

Este nutritivo cereal es una excelente arma de combate frente a las enfermedades coronarias. No en vano es una fuente excepcional de nutrientes que mejoran el estado de los vasos sanguíneos, bajan el colesterol y reducen la presión arterial.

Unos 100 g. de pan, elaborado con harina de centeno proporciona casi la mitad de la dosis de selenio que se requiere a diario, más aún si el pan contiene pipas. Este mineral anticancerígeno previene la formación de placas grasas en las paredes de las arterias y reduce el riesgo de infarto de miocardio. Por su riqueza en rutina, el pan de centeno fluidifica la sangre al mismo tiempo que reduce la tensión arterial.

Una rebanada de pan de centeno cubre hasta el 18% de las necesidades diarias de hierro. En caso de anemia, combínalos con paté de calidad o con jamón serrano. El pan de centeno, de miga oscura y compacta, es de acción laxante y saciante, debido a su altísimo aporte en fibra.

El centeno es una buena fuente de cromo, cuya principal función es la de potenciar la insulina y controlar los niveles de colesterol. Es al su contenido en fibra, que este pan reduce la absorción de azúcares simples y previene los descensos bruscos de azúcar en sangre. Por su bajo aporte en grasas, es un firme aliado de los diabéticos con problemas de peso. La harina de centeno ofrece una textura granulada a las masas y les proporciona un sabor un tanto amargo. Con esta harina, que combina bien con la de otros cereales, se pueden preparar

deliciosas galletas saladas, biscotes, crepes, croquetas, etc. El pan de centeno, también llamado pan alemán o pan negro, se mantiene fresco por más tiempo.

CERVEZA

Se denomina cerveza a una bebida alcohólica, no destilada, de sabor amargo que se fabrica con granos de cebada u otros cereales cuyo almidón, una vez modificado, es fermentado en agua y frecuentemente aromatizado con lúpulo. De ella se conocen múltiples variantes con una amplia gama de matices debidos a las diferentes formas de elaboración y a los ingredientes utilizados. Generalmente presenta un color ambarino con tonos que van del amarillo oro al negro pasando por los marrones rojizos.

La cerveza es una bebida milenaria originaria de la cultura mediterránea clásica, vinculada desde la antigüedad a fines terapéuticos.

Las primeras referencias históricas, hace 6.000 años, demuestran que la cerveza era consumida por la civilización sumeria con el objetivo de evitar enfermedades infecciosas que se adquirían al beber agua no higienizada.

Siglos más tarde, los egipcios la convirtieron en bebida nacional y la extendieron por todos los países vecinos y la cuenca del mediterráneo. El primer historiador, el griego Herodoto, destacó las propiedades medicinales de esta bebida al asegurar que era muy apropiada para los dolores estomacales y para la picadura de escorpión. Además, relata que las mujeres egipcias, muy preocupadas por su belleza y grandes expertas en cosmética, utilizaban la espuma de la cerveza para ungirse y conservar el frescor natural de la piel. Tanto los griegos que la llamaban "zythos" como los romanos que la denominaban "cerevisia", de Ceres (diosa griega de la agricultura) continuaron utilizando la cerveza en todos sus imperios. Hipócrates, padre de la medicina, alabó esta bebida asociándola con importantes beneficios saludables: "La cerveza es un calmante suave que apaga la sed, facilita la dicción, fortalece el corazón y las encías".

Los hallazgos de cerveza más antiguos de Europa se corresponden con los de la cueva Can Sadurní en Begues (Barcelona), se trata de molinos con evidencias de cereal malteado, fechados en el Neolítico Antiguo (del 3.000 a.C.), así como un recipiente cerámico con restos de cerveza.

Hasta este descubrimiento, la cerveza más antigua en Europa era la del valle de Ambrona (Soria), con 4.400 años de antigüedad, donde se hallaron restos de cerveza elaborada con trigo en vasijas y otros recipientes que formaban parte de los ajuares funerarios (la cerveza servía para celebrar la vida y acompañar a los seres queridos en su último viaje). Con 3.300 años de antigüedad, Cataluña también posee otra importante referencia: los yacimientos de Genó (Lleida), donde se encontraron residuos característicos de malteado de cebada en una tinaja que datan de la Edad de Bronce (1.200 a.C)

Una reciente investigación ha demostrado que la cerveza podría ejercer un efecto beneficioso a la hora de prevenir la osteoporosis debido a su alto contenido en silicio, un mineral que mantiene la densidad ósea. Después de investigar más de 100 marcas comerciales, se llegó a la conclusión que la cerveza con más contenido en silicio es la rubia, por encima de la negra, la ―light‖ y la sin alcohol.

CIRUELA

A las ciruelas se les ha considerado como un elixir natural para el mantenimiento de la juventud. Tradicionalmente se comían ciruelas porque se sabía que una dieta rica en este alimento ayudaba a mantener el organismo en buena forma, previniendo la aparición de

muchas enfermedades de la vejez y manteniendo el aspecto del cuerpo en buen estado. La razón de este pensamiento se basa en el hecho de que este alimento es rico en vitamina E, un poderoso antioxidante, que neutraliza la acción de los radicales libres. Comer ciruelas mantiene el aspecto de la piel más joven y ayuda a prevenir la aparición de las arugas. Además de la vitamina E, contienen mucha vitamina A, en forma de betacarotenos que se encuentran en los pigmentos tan abundantes que posee esta fruta. La vitamina A es otro poderoso antioxidante que protege del deterioro que el tiempo causa en el organismo: ayuda a evitar el cáncer, cuida de la piel, fortalece el sistema inmunitario y cuida de los ojos previniendo las pérdidas de visión.

Si a estas dos vitaminas, le sumamos su contenido en vitaminas del grupo B, que, entre otras funciones, ayuda a mantener la viveza mental durante más tiempo, a mantener los nervios en buenas condiciones evitando los problemas de entumecimiento o falta de coordinación, o a regularizar el ritmo cardíaco, comprenderemos lo interesante que es comer estos frutos para mantener nuestra mente y nuestro cuerpo en buena forma a medida que pasan los años.

El abundante contenido en potasio y la usencia de sodio, junto con el moderado poder calórico de las ciruelas frescas, convierte a este fruto en un buen aliado de las dietas de adelgazamiento y en aquellas situaciones en que se quiera mantener el peso. El potasio contribuye a eliminar líquidos corporales y evita así el problema de la retención de líquidos. Perder líquidos retenidos no solamente es importante por una cuestión de estética en cuanto que disminuye la hinchazón y estiliza la silueta. La acumulación de líquidos es algo muy habitual en ciertas situaciones como la edad, la menopausia, los problemas de insuficiencia renal o las enfermedades del hígado. Comer este alimento podría aliviar en parte las consecuencias de estas anomalías.

Las ciruelas son ricas en fibra, especialmente las ciruelas pasas o ciruelas secas, por lo que, además de evitar el estreñimiento, ayudan a vaciar los intestinos y contribuyen a mantener una buena silueta. Las ciruelas poseen muy poca grasa y su poder calórico viene determinado por los hidratos de carbono que proporcionan una energía mucho más duradera, por lo que ayudan a solucionar la necesidad de ―picar‖ algo de tanto en tanto ya que mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo. Las ciruelas frescas son adecuadas para evitar la obesidad y al mismo tiempo, resultan tremendamente útiles como tentempié. Un par de buenas ciruelas en la merienda o entre comidas puede ser muy útil para que los escolares no coman otras chucherías a base de grasas poco recomendables y azúcares refinados que no aportan ningún valor nutritivo a su dieta. Las ciruelas proporcionan una energía saludable y duradera.

Un buen recurso de la cocina tradicional ha sido utilizar las ciruelas en sus preparaciones, especialmente en pasteles, como sustituto de la margarina o mantequilla. Con las ciruelas se puede forman una especie de puré que espesa estos preparados y no presenta las calorías de las grasas derivadas de la leche o de las grasas animales. Existen en el mercado preparados envasados con este tipo de puré que serían muy recomendables para aquellas personas que quieran preparar un pastel sin grasa.

Se ha comprobado como la ingestión habitual de esta fruta ayuda a rebajar la tensión, prevenir el nerviosismo y mantener el cuerpo tranquilo. La ingestión de esta fruta en abundancia en los últimos días de septiembre puede ayudar a prevenir los síntomas de la depresión de otoño, ayudar a superar el estrés que supone la vuelta al trabajo después de las vacaciones de verano o a reforzar el ánimo y la concentración de los estudiantes que tienen que volver a clase a realizar recuperaciones de las asignaturas suspendidas.

Efecto laxante suave: Las ciruelas frescas constituyen uno de los mejores remedios para prevenir el estreñimiento. Esta propiedad les viene otorgada por su riqueza en fibras, especialmente pectina, fructosa y el azufre. Por una parte la gran cantidad de fibras aumenta el volumen de materia en el intestino grueso, lo que produce un aumento del peristaltismo o contracciones intestinales estimuladas por la presencia de tanta materia acumulada. Todo ello provoca una defecación abundante y más habitual. Por otra parte, se ha comprobado como la fructosa y el azufre tienen propiedades laxantes. Las ciruelas frescas son laxantes muy eficaces. A diferencia de otros laxantes, no crean el síntoma del ―colon perezoso‖ que se caracteriza porque el intestino se acostumbra a defecar solamente cuando se le proporciona

este laxante. Su efecto es suave y se nota a largo tiempo. La mejor manera es comer este fruto de manera habitual, poco a poco hasta que el intestino se acostumbre.

Efecto laxante inmediato: Si lo que deseamos es que produzca un efecto laxante inmediato, probaremos alguno de los siguientes preparados:

Muy interesante resulta la receta laxante que propone John Heinerman en su libro mediante la combinación de ciruelas, higos secos, coriandro y zaragatona: Mezclar cinco higos, con cinco ciruelas, añadir una cucharada pequeña de coriandro y una cucharadita de semillas de zaragatona. Todo ello se debe moler con una licuadora y guardar en raciones de una cucharadita en el frigorífico. Durante un par de meses puede consumirse alguna que otra de estas raciones cuando haga falta. Parece ser que la mezcla consigue un buen resultado al cabo de un par de horas.

Otra receta muy interesante consiste en pelar un kilo de ciruelas y quitarles el hueso. Cocer estas ciruelas en 4 ó 5 litros de vino blanco durante unos 20 minutos. Macerar las ciruelas durante 5 días. Filtrar y guardar en un lugar fresco. De tanto en tanto se puede tomar un vasito de este líquido que resulta ideal, tanto para elevar el ánimo, como para asentar aquellos intestinos que tienen tendencia a originar deposiciones habitualmente demasiado blandas.

Mucho más sencillo para combatir la diarrea es el remedio de ciruela siguiente: dejar reposar tres o cuatro ciruelas en un vaso de agua durante una noche. A la mañana siguiente beber el agua del vaso y comerse las ciruelas.

Problemas intestinales: Para intestinos alterables y variables que producen muchos cambios en las deposiciones y se manifiestan habitualmente irritados se puede utilizar el jarabe de ciruela.

CIRUELA SECA

Su altísimo contenido en fibra y su más que considerable aporte en potasio, superior al de la ciruela fresca, son dos de las razones principales por las que deberíamos incluir esta sana fruta deshidratada en nuestra dieta.

La ciruela pasa es la fruta deshidratada más rica en fibra. Aparte de calmar el apetito y combatir el estreñimiento, este componente mantiene el colesterol a raya. Al reducir el tiempo de contacto entre las sustancias cancerígenas y la mucosa intestinal, previene además el cáncer de colon.

También ocupa el séptimo lugar en la lista de alimentos con mayor contenido en potasio. Por este motivo, es aconsejable que las personas hipertensas o aquellas otras que retengan líquidos en exceso troceen dos o tres ciruelas secas sobre los cereales del desayuno o en el yogur. Esta cantidad proporciona el 12% de la dosis de potasio que una persona sana requiere al día.

La ciruela seca posee hasta un total de 20 compuestos antioxidantes, entre los que destaca la vitamina E y los flavonoides. Comer esta fruta regularmente es uno de los mejores métodos a nuestro alcance para reducir el riesgo de sufrir una afección cardiovascular, Alzheimer y cáncer.

A pesar de ser la fruta deshidratada más ligera (juna unidad sólo aporta 22 calorías), las mismas que una zanahoria de tamaño medio, la ciruela seca triplica el valor energético de la fresca. Por suerte, la cantidad de calorías viene determinada por su riqueza en hidratos de carbono no en grasas. De ahí que se recomiende a los niños, los ancianos y las personas que deban realizar grandes esfuerzos físicos consumir un par de ciruelas secas a media mañana o a media tarde.

COL (Repollo)

La col es la tercera verdura de hoja más rica en fibra, detrás de las coles de Bruselas y el hinojo. De ahí que ayude a reducir el colesterol con la misma eficacia con la que combate el estreñimiento y contribuye a perder peso sin pasar hambre.

Por alguna razón desconocida, en otoño las úlceras gástricas suelen dar más molestias que en verano e invierno. En este caso, se aconseja beber a lo largo del día un litro de agua de cocción de la col. Según los expertos, este sencillo remedio acelera la curación de las úlceras.

Si preparas la col al vapor no sólo resultará más digestiva sino también más rica en vitaminas hidrosolubles –vitamina C y del grupo B-. Cocinada de esta forma, esta verdura activa las defensas, al mismo tiempo que ayuda a tranquilizar los nervios y a subir el ánimo. Si tienes problemas para conciliar el sueño, inclúyela en la cena.

La col es un valioso aliado de los niños y adolescentes en época de exámenes porque les ayuda a aumentar su capacidad de concentración y de rendimiento. No la rechazarán si utilizas sus amplias hojas, hervidas al vapor, para envolver carne picada con salsa de tomate, por ejemplo, y las gratinas al horno.

La col no discrimina por razones de edad, ya que esta verdura de sabor suave también tiene dosis importante de zinc y de ácido fólico, dos nutrientes que suelen ser deficitarios entre la población anciana. Por esta razón, el consumo regular de este alimento mejora su capacidad gustativa y su nivel de resistencia a las infecciones. Si al cocerla le agregas una hoja de apio o un chorro de leche, evitarás el mal olor que desprende.

COLES DE BRUSELAS, ligera y nutritivas

El invierno es la temporada natural de esta verdura de hojas prietas, que cuenta con tantos adeptos como detractores.

Debido a su relativa riqueza en proteínas, muy superior a la de otras verduras, y en hidratos de carbono, las coles de Bruselas tienen fama de ser una hortaliza calórica, pero aportan exactamente las mismas calorías que las zanahorias.

Es tal el efecto laxante y saciante de las coles de Bruselas –sólo las alcachofas superan su alto contenido en fibra-, que este vegetal se ha ganado el lugar de honor en la dieta de las personas con estreñimiento crónico y en la de quienes, por problemas de peso, desean reducir las raciones del menú.

El consumo regular de coles de Bruselas, de coliflor, brócoli y col, reduce el riesgo de sufrir una afección coronaria, así como un cáncer de pulmón y de colon.

La cocción al vapor es el método que más respeta su elevadísimo aporte en vitamina C –dobla el contenido de la naranja- y en ácido fólico, dos nutrientes involucrados en la formación de anticuerpos.

Si no basta con presentárselas a los niños como la verdura más pequeña y perfectamente redonda, prueba ofrecerle estos diminutos repollitos rebozados. Al pasar las coles de Bruselas por huevo, se consigue mejor su considerable aporte en hierro, yodo y vitaminas del grupo B, componentes necesarios en el desarrollo físico y mental de los niños. También resultan muy atractivas rehogadas con jamón o cubiertas de bechamel.

COLIFLOR, el vegetal que ayuda a perder peso

Ligera, diurética y laxante, la coliflor es una verdura de invierno que no puede faltar en la dieta de las personas que hayan ganado algún que otro kilo. En los meses fríos, se encuentra en todo su esplendor, así que no dejes pasar la oportunidad de saborearla.

Cada 100 gramos de coliflor proporciona 23 míseras calorías. Es la guarnición ideal en el menú de quienes hayan declarado la guerra a la báscula. Para que esta carnosa verdura llene más –cuanto menos agua pierda en la cocción, mayor nivel de saciedad tendrá-, procura comerla ―al dente, cocinada al vapor‖.

Cruda en ensalada, cortada en finas láminas y aderezadas con comino es como menos flatulenta resulta y como mejor se aprovecha su alto contenido en vitamina C, un nutriente que fortalece las defensas y mejora el estado de la piel. La coliflor contiene casi tanta vitamina C como la naranja.

Gracias a su elevado aporte en fibra y en sustancias azufradas de carácter anticancerígeno, la coliflor previene el cáncer de colon y de pulmón. En este sentido, es buena idea cocinarla con zanahoria. Gracias a su gran riqueza en potasio y en vitamina B6, la coliflor mitiga los síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y los cambios de humor.

En crema, rebozada y gratinada al horno, la coliflor suele contar con el visto bueno de los más pequeños de la casa. Razones para incluirla en la dieta infantil no faltan, ya que es un vegetal rico en calcio, hierro y fósforo. Este último mineral ―nutre‖ el cerebro, ayudando a mejorar la memoria. Para evitar el olor que despide la coliflor, cocínala con una miga de pan empapada en vinagre.

La coliflor ejerce un importante papel protector frente al cáncer –de pulmón, colon, estómago etc.- debido a su aporte en compuestos azufrados y en flucosinolatos. Su consumo regular ayuda, además, a frenar el crecimiento de los tumores. Para sacar al máximo provecho a este doble beneficio, cocínala al valor o salteada.

La coliflor verde, más rica en clorofila y en vitamina C, supera la acción desintoxicante y antianémica de la blanca, que se cultiva al resguardo de la luz. Las variantes moradas son, por su parte, una fabulosa fuente de antocianinas, un pigmento que protege el corazón.

Es junto con el brócoli y las coles de Bruselas, la verdura más rica en vitamina C y en zinc, dos nutrientes que aceleran la cicatrización de las heridas, algo muy útil tras una intervención quirúrgica, e impulsan nuestro equipo de defensas.

Gracias a su contenido en fibra, la coliflor reduce la absorción intestinal de las grasas –colesterol, incluido-. Con este propósito en mente, conviene comerla con unos ajos cortados en láminas y dorados en la sartén o en menestra de verduras.

No ofrecerán mayor resistencia si la cocinas con bechamel y la gratinas al horno. Para preparar un plato único al horno completo, puedes añadir a la receta carne picada o jamón troceado, por ejemplo.

Cruda es como esta verdura resulta menos flatulenta. Añadida a la ensalada, cortada en trozos pequeños y aderezada con comino, está muy rica.

CONEJO, tan rico en hierro como la ternera.

Su alto aporte en hierro –similar al de la carne de vacuno- y su bajo contenido en grasas convierten la carne de conejo en una opción ideal en caso de estar a dieta o de tener el

colesterol alto. Los hipertensos y las embarazadas son otros de los beneficiarios de esta sabrosa carne.

El conejo, sobre todo el de monte, posee una carne magra. Aparte de destacar por su menor contenido en grasas saturadas y en colesterol con respecto al de otras carnes, sus lípidos tienen la particularidad de contener ácidos grasos insaturados, un tipo de grasa que ayuda a disminuir el colesterol. Su bajo contenido en sodio, sumado a su notable aporte en potasio, hace que los hipertensos puedan consumirla sin miedo.

El conejo es, por detrás del jabalí, la carne más rica en vitamina B12, un nutriente necesario para la producción del material genético y que, indirectamente, ayuda a prevenir malformaciones en el feto. Gracias a su alto porcentaje en hierro, también previene la anemia de las gestantes. Hay muchas razones por las que incluir el conejo en la dieta de los niños y de los mayores: contiene proteínas de tan buena calidad como las de otros tipos de carne, pero a diferencia de la ternera o el cordero, el conejo resulta más fácil de masticar, especialmente si se cocina guisado o estofado. Otro importante motivo es su alto contenido en calcio y en fósforo, dos nutrientes que ayudan a desarrollar y fortalecer los huesos.

Para comprobar que se trata de una pieza joven, las más tiernas al paladar, el color de la carne tiene que ser rosado y las patas del animal deben ser flexibles.

Al tratarse de una carne blanca, el conejo apenas contiene purinas. Es, por tanto, un alimento útil a la hora de prevenir y tratar la gota.

La carne de conejo es apta para todos los bolsillos y es un alimento muy nutritivo. La prueba está en que proporciona una cantidad de proteínas similar a las presentes en el solomillo de ternera. También comporte con este preciado corte su contenido en niacina, una vitamina del grupo B que interviene en la producción de energía.

Es una de las mejores fuentes animales de vitamina B12 y B6. En combinación con el ácido fólico, este trío de vitaminas actúa de escudo protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Con este objetivo en mente, te aconsejamos acompañar el conejo de una buena ensalada con aguacates y nueces.

La elevada presencia de proteínas, magnesio y calcio convierten a esta carne en un alimento a tener en cuenta en la dieta de las personas que han perdido fuerza muscular –convalecientes, deportistas, personas mayores, etc. Para potenciar este efecto, cocínalo con legumbres, al ajillo, encebollado o en sanfaina.

Esta carne también destaca por su riqueza en potasio, que ayuda a reequilibrar la presión arterial. Para que quede sabrosa sin recurrir a la sal, razónala con ajo, especias y hierbas aromáticas.

El conejo puede incluirse sin problemas en las dietas de control de peso si se cocina sin grasas y se acompaña de guarniciones ligeras. Aporta pocas calorías más que el pavo o el pollo sin piel.

La carne de conejo de monte es aún menos grasa que la criada en granjas.

CONGRIO, el pescado más rico en vitamina A

Cuando los días empiezan a hacerse cortos, conviene que los niños y las personas mayores consuman alimentos ricos en vitamina D. El congrio es uno de los mejores candidatos, ya que, junto al bonito y al atún, es el pescado con mayor contenido en esta vitamina. El consumo de este nutriente que también se forma cuando nuestra piel entra en contacto con el sol, mejora la absorción del hierro y aumenta su fijación en los huesos. Por si fuera poco, también posee cantidades más que considerables de fósforo y de magnesio, dos minerales presentes en los dientes y en el esqueleto.

Después de las angulas y de las anguilas, el congrio es el pescado que más vitamina A contiene. Entre muchas otras funciones, esta vitamina protege los tejidos con mucosa –pulmones, estómago, intestino, etc.-, favorece la resistencia frente a las infecciones y mejora la visión nocturna.

El congrio es un pescado semigraso que aporta alrededor de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su contenido proteico no es muy elevado, si bien sus proteínas poseen un alto valor biológico. Contiene diferentes vitaminas y minerales. Dentro de las vitaminas destaca la presencia escasa de algunas del grupo B como las vitaminas B1, B2 y BN3. La cantidad de vitaminas B1 presentes en el congrio es elevada en comparación con el resto de pescados. En cuanto a la vitamina B2, el congrio posee cantidades significativas. Esta vitamina colabora en el aprovechamiento de la energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), además de formar parte de los anticuerpos y de los glóbulos rojos y de mantener en perfecto estado la piel, las mucosas y el funcionamiento del ojo. La cantidad de vitamina B3 presente en el congrio no es muy elevada en comparación con el resto de pescado.

Para aumentar su importante acción inmunoestimulante, cocina este pescado con zanahorias, tomates o guisantes, lo que, por otra parte, dará color al plato. El congrio es un pescado que tan solo aporta 106 calorías por cada 100 g. Si estás a dieta, no dudes en consumirlo acompañado de vegetales y aderezado con salsas ligeras.

Cocínalo a temperaturas superiores a 60º C. ya que la sangre del congrio contiene sustancias tóxicas que se destruyen con el calor.

La vitamina que destaca en la composición nutricional del congrio es la vitamina A. De hecho, éste es el pescado más rico en este nutriente a excepción de las angulas y las anguilas. El congrio también contiene vitamina D en cantidades modestas.

En cuanto a la presencia de minerales, destacan el fósforo y el magnesio, pero su cantidad es similar a la que se puede encontrar en gran parte de los pescados.

COPOS DE AVENA, desayuno ideal

La avena es el cereal con mayor porcentaje en grasas, el 80% de las cuales son buenas y de proteínas vegetales de inmejorable calidad siempre que se tome con leche o con yogur.

Gracias a su alto contenido en fibra, en ácidos grasos Omega 6 y en potasio, el consumo regular de este cereal ayuda a regular los niveles de colesterol y de tensión arterial, un doble beneficio que repercute sobre la salud del corazón.

La avena también aporta dosis abundante de diversos nutrientes de efecto relajante, entre los que se encuentran las vitaminas del grupo B, la lecitina y la avenina. De ahí que este cereal calme los nervios, mejore la concentración y combata la ansiedad, el desánimo y la hiperactividad.

Fortalecer el cabello y las uñas es otra de las virtudes que se atribuyen a tres minerales, el yodo, el silicio y el hierro presentes en la avena.

Acompañar el vaso de leche que muchos niños toman por la noche con unos copos de avena, puede mejorar el sueño intranquilo, así como ayudar a los niños que mojan la cama a que superen este problema.

Los copos de avena son el ingrediente básico del muesli. Al incluir en su composición frutas desecadas y frutos secos, proporciona una dosis extra de grasas esenciales, vitamina E y minerales muy útiles en períodos de convalecencia y en época de exámenes. La avena es un excelente tónico estomacal. Muy indicado en caso de ardor, úlcera o gastritis.

CORDERO

La carne de cordero es un alimento en cuya composición nutricional destaca tanto el aporte de proteínas como una importante presencia de grasa.

Podemos encontrar proteínas en alimentos de origen vegetal o en alimentos de origen animal. Las proteínas de origen animal, como es el caso de las aportadas por la carne de cordero, contienen todos los aminoácidos considerados esenciales y son, por tanto, de elevada calidad biológica.

Las proteínas son moléculas formadas por unidades fundamentales llamadas aminoácidos. Dichas proteínas son utilizadas por el ser humano principalmente para la síntesis o renovación de tejidos. Pero además de la función plástica, las proteínas realizan labores de transporte de sustancias, son catalizadores de numerosas reacciones, se utilizan como neurotransmisores, etc.

Así, tan importante es consumir la cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita, como el asegurarnos de su buena calidad biológica, o lo que es lo mismo que presente todos los aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Esos precisamente son los aminoácidos esenciales.

Además de este importante aporte de aminoácidos, la carne de cordero nos proporciona una elevada cantidad de grasa, de hecho es una de las carnes que mayor colesterol aporta, compuesta por diferentes ácidos grasos entre los que predominan los insaturados.

Las carnes en general, y la de cordero no es una excepción, apenas presentan trazas de hidratos de carbono. De la misma manera, la presencia de fibra dietética es nula, dado que este elemento aparece exclusivamente en la composición nutritiva de los alimentos de origen vegetal.

No por ello es un alimento pobre en vitaminas y minerales, todo lo contrario. La carne de cordero contiene vitaminas del grupo B importantes, como es el caso de la vitamina B12, niacina o riboflavina. En cuanto a los minerales, el cordero es rico en hierro, sodio y zinc, entre otros. Además de la carne, es habitual el consumo de los menudos o la sangre del cordero. La riqueza nutricional de los ―menudillos‖ es algo más pobre que la carne en sí. Aportan proteína de menor calidad biológica que la del propio músculo y la presencia de vitaminas y minerales también es menor. Como aspecto positivo podríamos resaltar que su aporte de grasa es notablemente inferior al de la carne de cordero.

La sangre a su vez, se caracteriza por un aporte muy alto de hierro hemo, es decir del tipo de hierro que mejor absorbe nuestro aparato digestivo. Además no aporta prácticamente grasas, así que puede ser un buen aliado para menús enriquecidos en hierro animal sin elevar el aporte de grasas animales. Por lo demás, la sangre no es especialmente rica en ninguna vitamina en concreto.

CUAJADA, buena fuente de calcio y de proteínas

La cuajada posee similar aporte nutricional que la leche. La única diferencia, es que al estar coagulada, sienta mejor a las personas de estómago delicado.

Este postre lácteo contiene un 25% más de calcio que el yogur. De hecho, una unidad comercial aporta algo más de la cuarta parte de la cantidad de este mineral que requerimos tomar a diario. El calcio de la cuajada, como el del resto de lácteos, es de muy fácil asimilación.

Las cuajadas que están envasadas en vasos opacos son ricas en vitamina B2, un nutriente que no sólo aumenta el nivel de energía sino que también ayuda a conservar y

regenerar los tejidos del organismo. Inclúyela en tu dieta si te salen pupas en la comisura de los labios o si se te enrojecen los ojos en exceso.

Acompañada de un par de galletas, un poco de miel y frutos secos o mermelada, la cuajada se convierte en una merienda muy completa, que resulta ideal en la alimentación de los niños, así como en la de las mujeres embarazadas y las madres lactantes. Contiene más o menos el mismo porcentaje de proteínas que la leche, pero más que el yogur.

Si la cuajada se elabora con leche de oveja proporciona casi el doble de grasas, la mayor parte de ellas saturadas, que si se utiliza leche de vaca. Como el mercado no ofrece la posibilidad de adquirirlas desnatadas, en caso de colesterol o de sobrepeso, este derivado lácteo debería tomarse sólo de forma ocasional. Las personas con alergia a la caseína o a la lactosa, deben abstenerse de consumir cuajada.

CHAMPIÑONES, fuente de antioxidantes

Desde hace 300 años, momento en que comenzó el cultivo controlado del champiñón, ésta es la seta más consumida en todo el mundo. Su elevado contenido en selenio es razón más que suficiente para incluir este hongo, barato a la par que versátil, en la dieta.

El selenio presente en los champiñones bloquea el daño producido por los radicales libres, unas sustancias que aumenta el riesgo de sufrir cáncer. Estas setas se muestran especialmente activas en la reducción del cáncer que afecta al pecho y a la próstata. También son la mejor fuente natural de ocho antioxidante que protege órganos tan vitales como el riñón y el hígado.

Consumir de forma regular champiñones, es una forma muy sabrosa de aumentar los glóbulos blancos, las células que tienen encomendada la función de combatir las infecciones.

Los expertos relacionan el déficit de selenio con una baja fertilidad masculina. A fin de aumentar la producción de semen y la movilidad de los espermatozoides, te aconsejamos comer los champiñones revueltos o en tortilla, dado que el huevo es otra buena fuente de este mineral.

Debido a su riqueza en vitamina B2, esta seta previene el enrojecimiento de los ojos y la aparición de boqueras en la comisura de los labios. Esta vitamina también interviene en el crecimiento infantil y mantiene las encías en buen estado.

Siempre que se preparen asados, a la parrilla o salteados con poco aceite, los champiñones apenas aportan calorías. Crudos en ensaladas, cortados en finas láminas y rociados con zumo de limón, es como resultan más saciantes. Las personas con niveles altos de ácido úrico deben moderar el consumo de setas.

CHÍA

Las propiedades y beneficios de estas pequeñas semillas propias de origen montañoso, ya eran conocidas y aprovechados por varias culturas centroamericanas precolombinas, tales como los aztecas y los mayas.

La Chía es una excelente fuente de fibras y de ácidos grasos esenciales Omega-3, tan buscados en la dieta por sus efectos benéficos sobre el colesterol: recordemos que reduce el colesterol ―malo‖ LDL en sangre, a la vez que aumenta el nivel del ―bueno‖, el HDL, y ayuda a disminuir también los triglicéridos. De esta forma, estas semillitas pueden sumar puntos para prevenir patologías cardiovasculares.

Además, la chía tiene alto contenido de antioxidantes, tan buenos para evitar la oxidación celular. Aporta asimismo buena cantidad de proteínas de alta calidad nutricional. No poseen gluten, por lo que son aptos para el consumo de los celíacos.

Finalmente, podemos decir que esta semilla ancestral es rica en minerales como el calcio, el magnesio, fósforo, zinc y potasio, y en vitaminas del complejo B. Aceite y ácidos grasos La chía contiene entre 29-33 % de aceite. Este aceite tiene el mayor porcentaje conocido (62-64 %) de ácido graso alfa-linolénico, ácido graso de la familia de los Omega-3. Se ha demostrado científicamente que las grasas Omega-3 juegan un rol fundamental en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, en el desarrollo y mantenimiento de nuestro sistema nervioso, en la regulación de los procesos inflamatorios y en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Fibra dietética La semilla de chía contiene un alto porcentaje de fibra dietética (38 %) El 5% de ese porcentaje es fibra soluble. Su consumo trae aparejado los siguientes beneficios: mejoramiento del tránsito intestinal, regulación de la glucemia postprandial, disminución de la absorción de colesterol y de sustancias cancerígenas, desarrollo de una buena flora bacteriana. Antioxidantes La chía tiene un elevado contenido en antioxidantes. Los más importantes son el ácido clorogénico, ácido cafeico, quercetin y kaempferol. Se ha demostrado que los flavonoles tienen actividades antioxidantes, anti-inflamatorias, anticarginógenas, antivirales, antimutagénicas, y de agregado antiplaquetario. Proteínas Esta semilla posee alrededor de 20 % de proteínas. Los aminoácidos de la chía no tienen factores limitantes en una dieta para adultos, lo que significa que ésta puede incorporada en las dietas humanas, y mezclada con otros granos, con el fin de producir una fuente equilibrada en proteínas. Las proteínas de la semilla de chía, a diferencia del trigo, avena, cebada y centeno, no contienen gluten. Vitaminas y minerales La semilla de chía es una buena fuente de vitaminas del complejo B (niacina, tiamina y ácido fólico) y vitamina A. Además contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre. Otra ventaja es el muy bajo contenido en sodio que tiene esta semilla. ¿Cómo consumir la semilla de Chía? La semilla de chía tiene un muy alto contenido de fibra que no puede ser atacada por nuestras enzimas digestivas; por lo tanto, y para aprovechar al máximo los nutrientes de la semilla, es mejor consumirla molida. Se puede moler en un mortero, en un molinillo de café o empleando una procesadora eléctrica. Dos cucharadas soperas de Chía molida cubren las necesidades humanas diarias de Omega-3. La chía puede ser agregada a cualquier alimento o bebida ya que no altera el sabor original de los mismos. Se puede incorporar en sopas, ensaladas, salsas, guisos, pasteles, junto a cereales de desayuno, en yogures y hasta en amasados.

CHIRIVÍA

Antes de que la patata colonizara Europa en el siglo XVIII, la chirivía era un alimento básico para la población. Relegada hoy en día a un discreto segundo plano, esta hortaliza es un ingrediente de obligada presencia en cualquier caldo o cocido que se precie.

Si por algo destaca este vegetal es por su elevado contenido en potasio, muy superior al de otros vegetales como las judías verdes o el brócoli. Este mineral, necesario para el sistema nervioso y arterial, es muy bueno para la salud de los riñones, de la vejiga urinaria y de la próstata, debido a su notable acción diurética.

Su marcado efecto diurético, sumado a su valioso efecto saciante y laxante –la chirivía contiene grandes cantidades de fibra no digerible-, convierte a este vegetal en un gran aliado de las personas que siguen una dieta de adelgazamiento. La chirivía es una verdura rica en hierro, motivo por el que previene la anemia y aumenta los niveles de energía.

Los médicos de la Edad Media atribuían a este vegetal, con abundante contenido en vitamina A y C, poderes para despertar el deseo sexual masculino.

Es una excelente idea añadir chirivía a las papillas y los purés de los niños, y no sólo por su aporte en calcio y fósforo, dos minerales beneficiosos para la formación de los huesos y de los dientes, como las zanahorias, la chirivía es un vegetal muy digestivo que proporciona un toque dulzón a los platos de verduras, algo que suele ser del agrado de los pequeños.

Para diferenciar una chirivía de un nabo, fíjate en su forma: la chirivía se parece en tamaño y forma a la zanahoria.

CHOCOLATE NEGRO, sana tentación

Es sin lugar a dudas, la variedad que mejor conserva las beneficiosas virtudes nutricionales del cacao, un alimento que los aztecas consideraban como un regalo divino y cuyo consumo reservaban a personas de alta posición social.

El chocolate negro es el más rico en polifenoles, unos compuestos que contribuyen a disminuir los triglicéridos y el colesterol ―malo‖. El consumo de este beneficioso alimento, además de disminuir la presión sanguínea por un efecto vasodilatador, protege el corazón. Según los expertos, comer a diario 40 g. de este chocolate reduce de forma considerable el riesgo de trombosis, hemorragia o infarto.

El chocolate negro, sobre todo el enriquecido con frutos secos, es una buena fuente de niacina, ácido fólico y zinc. Reforzar las defensas, proporcionar energía y favorecer el crecimiento infantil son algunas de las funciones de estos nutrientes.

Debido a su contenido en teobromina, el chocolate negro aumenta la acción estimulante de la cafeína presente de forma natural en el cacao, el café o el té, una acción que va como anillo al dedo a las personas con presión arterial baja, aunque, en grandes cantidades, puede alterar los nervios de niños y personas sensibles.

El chocolate negro triplica el contenido en hierro y en magnesio, un mineral tranquilizante y antidepresivo, del chocolate con leche. De ahí que se le atribuya la cualidad de revitalizar los nervios, combatir la fatiga y aumentar la concentración. El triptófano y la feniletilamina, otras de las sustancias que contienen los chocolates más puros, desencadenan en el cerebro una inmediata sensación de euforia y bienestar mental, lo que explica la ―adicción‖ que crea en algunas personas. El chocolate negro debe contener como mínimo un 50% de pasta de cacao.

DÁTIL, la golosina que sí alimenta

Los dátiles tienen fama de proporcionar energía rápida y así es. La práctica totalidad de los hidratos de este alimento, básico en la dieta de los nómadas del desierto, es azúcar.

También poseen vitamina B5 y minerales –potasio y magnesio-, nutrientes que nos ayudan a recuperar las fuerzas tras un esfuerzo físico intenso.

En período de exámenes, comer dos o tres dátiles al día ayuda a mejorar la concentración y el rendimiento. Una vez pelados y deshuesados, puedes añadirlos a los cereales del desayuno, al yogur o utilizarlos como un ingrediente más del bocadillo. Su sabor dulzón combina a la perfección con el queso de cabra, con el jamón, etc.

Se trata de la fruta desecada más calórica. Para que te hagas una idea, un solo dátil aporta 30 kcal. Las mismas que 100 g. de fresas. A los niños les encanta rellenos de cualquier queso cremoso, envueltos en bacón, etc.

Hervidos en agua o en leche (en caso de mucosidad, es mejor cocerlos en bebida de soja), los dátiles ayudan a suavizar la garganta irritada y a calmar la tos. También favorecen el tránsito intestinal, debido a su gran cantidad de fibras mucilaginosas, que al hincharse en el intestino, facilitan el movimiento de las heces. Para mejorar su función de arrastre, bebe mucha agua a lo largo del día.

Gracias a su altísimo aporte en potasio, incluir este alimento en la dieta del hipertenso es garantía de salud. En caso de sobrepeso, consúmelos con moderación. Los dátiles contienen tiramina, una sustancia que favorece la migraña en personas propensas.

DORADA, tan sabrosa como ligera

Si se cocina con poca grasa y se consume con guarniciones ligeras, es un pescado muy adecuado en las dietas de control de peso, dado que sólo tiene 90 calorías por cada 100 g.

Si bien no destaca por su aporte vitamínico, este pescado proporciona una gran diversidad de minerales. En concreto, la dorada es rica en potasio, un dato que contrasta con su contenido en sodio, moderado en comparación a otros pescados. De ahí que las personas hipertensas y las propensas a la retención de líquidos puedan consumirla de forma regular.

Debido a su alto aporte en potasio, fósforo y magnesio, la dorada también fortalece los huesos, mejora la respuesta muscular y protege el sistema nervioso. Es buena señal que las agallas sean rojas, que sus ojos brillen aparte de no estar hundidos, y que tenga un suave olor a mar.

Es un pescado tan sabroso que no requiere técnicas culinarias complicadas ni recetas muy elaboradas. Hervida, a la planta o el horno, sin abusar de los condimentos, es como más se aprecia su marcado sabor.

El cultivo de la dorada se remonta a la época de los romanos. En la actualidad, gracias a la dorada de piscifactoría, podemos disponer de este pescado todo el año –la temporada de la dorada salvaje es el otoño- y a precios muy asequibles.

DULCE DE MEMBRILLO

El dulce de membrillo es uno de los alimentos que mejor ayudan a solucionar un episodio de diarrea infantil de poca consistencia. Aunque suele acompañarse de queso fresco, requesón o nueces, en este caso es preferible combinarlo con unas tostadas de pan blanco.

Griegos y romanos llevaron este fruto a España, lo comían crudo y endulzado con miel. Los romanos lo utilizaban también para elaborar un licor con orujo, vino tinto y membrillo. Se

prepara simplemente cociendo pulpa de membrillo con igual cantidad de azúcar, creando un bloque de dulce que puede ser cortado para acompañar o rellenar distintas cosas.

ENDIBIA, el depurativo por excelencia

Ya sean crudas, en ensalada, hervidas o gratinadas al horno, las endibias ejercen una triple acción protectora sobre el hígado, los riñones y el intestino.

La endivia es una de las primeras hortalizas que debería introducir en su dieta las personas que desean ingerir más fibra con el fin de bajar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre o regular el tránsito intestinal. La razón: a pesar de su considerable contenido en fibra, no produce bloqueos intestinales ni gases.

Según los expertos, comer de primero una ensalada de endibias es garantía de una sobremesa tranquila. Además de favorecer la digestión en las grasas, debido a su acción tonificante sobre el hígado, previene la inflamación de la mucosa del estómago y del intestino, siendo útil en caso de acidez, gastritis y cólicos.

Combinadas con una salsa de yogur, se obtiene una receta que promueve el crecimiento de la flora bacteriana y además, sirve de alimento de las bacterias amigas. Este doble beneficio, mejora el sistema inmune, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Gracias a su contenido en agua (el 94% de su peso total) y en potasio, favorece la eliminación de los líquidos retenidos. Su consumo está más que justificado en caso de hipertensión, gota y piedras en el riñón. La única diferencia es que las de color rojizo contienen antocianinas, un pigmento que protege el sistema cardiovascular. Por cierto, cuanto más verdes sean los extremos de las endibias blancas, más amargas. La buena noticia es que las endibias verdosas también son más ricas en clorofila, una sustancia de alto poder depurativo.

Fuente de ácido fólico, el consumo de endibias crudas por parte de las embarazadas previene importantes malformaciones en el feto.

ESCAROLA

La escarola contiene, fibra, un 94% de agua, es baja en calorías, así como Hidratos de Carbono y Prótidos, Fibra, por lo que es ideal para las Dietas de Adelgazamiento.

La escarola tiene propiedades diuréticas y laxantes, es muy digestiva y evita la hinchazón que pueden producir otras verduras como la lechuga. Pero la propiedad más destacada de la escarola es su alto contenido en ácido fólico, vitamina muy importante para la mujer embarazada y para el correcto desarrollo del feto. Además, la escarola favorece el crecimiento del pelo y mejora algo la hipertensión arterial.

La escarola contiene intibina, que es la sustancia que le da su conocido sabor amargo y que es muy beneficiosa para la salud, sobre todo por sus propiedades digestivas.

La escarola tiene un bajo contenido energético, debido al muy reducido contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas. En realidad el agua es el elemento mayoritario, aunque va acompañada por las vitaminas hidrosolubles B1, B2, C, la provitamina A, clorofila y sales minerales que aportan calcio, magnesio, hierro, zinc y sobre todo potasio. Finalmente, hay que remarcar la gran riqueza en folatos y acido fólico de la escarola, lo que la diferencia del resto de verduras. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y glóbulos blancos, en la síntesis de material genético durante la gestación del feto y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico

ESPÁRRAGO TRIGUERO, el más rico en vitaminas

Esta hortaliza depurativa y rejuvenecedora, marca la llegada del buen tiempo. No dejes pasar la oportunidad de degustar los exquisitos espárragos verdes porque son uno de los vegetales más ricos en compuestos anti envejecimiento.

Los tallos jóvenes de la esparraguera son una de las mejores fuentes de la naturaleza de ácido fólico, una vitamina que interviene en la regeneración de las células y mejora el estado de salud del pelo, la piel y las uñas. Este nutriente se pierde con la cocción, así que consúmelos ―al dente‖.

El espárrago contiene lignanos, un compuesto antioxidante que no sólo se asocia a un menor riesgo de cáncer de mama, sino que también es capaz de reducir las molestias de la menopausia.

Debido a su bajo contenido en calorías y a su riqueza en potasio, esta hortaliza ayuda a bajar de peso y combate tanto la hinchazón como el estreñimiento. Muy útil en la dieta de las personas con artritis, cálculos renales (a excepción de los formados por ácido úrico) o hipertensión.

Al crecer bajo el sol, los espárragos trigueros, a diferencia de los blancos, que se cultivan bajo tierra, contienen clorofila (el pigmento responsable del color verde de los vegetales) y una mayor cantidad de vitamina A, C y E. Estos tres nutrientes, además de actuar como un potente anticancerígeno, fortalecen los pulmones y el corazón.

El agua en la que hemos hervido los espárragos puede utilizarse como una loción despigmentante. Aplícala sobre las manchas de sol de la cara, el escote o las manos con la ayuda de un algodón.

Para que las yemas de espárrago no se deshagan, cuécelos de pie, atados con un cordel, intentando que el agua no los cubra totalmente.

ESPINACAS

Además de su alto contenido en fibra, por lo cual es un laxante natural, la espinaca tiene mucha vitamina A, C, B E y F gracias a las cuales tiene propiedades cicatrizantes, tonificantes y vigorizantes.

Estudios científicos han comprobado que la espinaca es buena para tratar la ceguera ya que contiene luteína. Esta sustancia ayuda a formar un pigmento muy importante para la protección de los ojos.

La espinaca también posee una gran cantidad de ácido fólico, el cual es parte formadora de la sangre. La falta de ácido fólico puede causar depresión ya que su deficiencia reduce los niveles de serotonina en el cerebro. Por eso si sufres de insomnio, falta de memoria o irritabilidad es posible que tengas el ácido fólico bajo y consumir espinacas te ayudará a restablecerlo.

En temas de belleza, la espinaca también se usa para la preparación de mascarillas faciales remojando unas hojas en leche caliente y envolviéndolas en una gasa que colocarás sobre el rostro 10 minutos.

FIAMBRE DE PAVO, ligero y sabroso

Con menos de 120 calorías por cada 100 g. el fiambre de pavo es el mejor aliado de las personas que quieren recuperar la línea. Además de ligera y sabrosa, la carne de pavo posee proteínas de calidad y ayuda a segregar una hormona que mejora el estado de ánimo.

Al tratarse de una carne magra, resulta fácil de digerir. Si estás cansado de comidas copiosas y grasientas, incorpora el fiambre de pavo en tu dieta diaria. Esta recomendación vale para las personas hipertensas y con el colesterol alto, dado que el pavo es rico en potasio y bajo en grasas malas.

Las mujeres que consumen durante los días previos a la menstruación alimentos ricos en vitamina B6, un nutriente del pavo, las nueces, el aguacate, la coliflor y el berro, sufren menos las molestias derivadas del período. Entre otras cosas, frena la aparición del acné de tipo hormonal y aleja la irritabilidad.

Hay diversos tipos de fiambre de pavo. El que se elabora con el muslo se llama jamón de pavo. Esta pieza, que puede ser ahumada, es más rica en hierro y es algo más calórico que la pechuga, dado que se trata de la parte más grasa del animal. El fiambre de pechuga, a pesar de ser más seco, es más ligero y digestivo. Una de las grandes ventajas del pavo es que, como el pollo, no provoca alergias. Por eso y por su fácil digestión, es de las primeras carnes en introducirse en la dieta infantil.

FRAMBUESA

La frambuesa, conocida también como fresa del bosque, es un hermoso fruto del frambueso o sangüeso, planta que crece silvestre en todos los países de clima templado. Pertenece a la familia de las Rosáceas, que incluye más de 2.000 especies de plantas herbáceas, arbustos y árboles que crecen por las regiones templadas de todo el mundo. Las principales frutas europeas, además del rosal, pertenecen a esta gran familia. La frambuesa es una fruta muy utilizada en cientos de recetas que enriquecen la gastronomía típica de países del centro y del norte de Europa

Es una fruta que aporta una cantidad destacable de fibra, que mejora el tránsito intestinal. Constituye una buena fuente de vitamina C, ácido cítrico y ácido elágico, flavonoides y folatos, minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, este último de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. La vitamina C tiene acción antioxidante, al igual que el ácido elágico y los flavonoides (pigmentos vegetales). Dicha vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El ácido cítrico, posee una acción desinfectante y potencia la acción de la vitamina C. El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Las frambuesas son unos frutos que refrescan y estimulan el apetito. Una taza de frambuesas (125 gramos) contiene unos 10 gramos de fibra. Pese a su pequeño tamaño y a que su consumo, dentro de los hábitos alimenticios mediterráneos, se limita a su uso como fruta ornamental en distintos platos, es una gran portadora de fibra. A esta sustancia se le atribuye un destacado efecto protector del organismo, debido a un mecanismo de secuestro de sustancias potencialmente nocivas. La fibra "atrapa" determinados compuestos (ácidos biliares, colesterol...) que son excretados junto con las heces, lo que beneficia a las personas con hipercolesterolemia o litiasis biliar. También acelera el tránsito intestinal, reduciendo el tiempo de contacto de algunas de estas sustancias nocivas con el tejido intestinal, lo que previene o mejora el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Las frambuesas son una excelente fuente de vitamina C, nutriente con comprobada acción antioxidante, al igual que los flavonoides y el ácido elágico. Todos estos compuestos contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer. Asimismo, la vitamina C tiene la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que mejora o previene la anemia ferropénica y la resistencia a las infecciones.

Existen ciertas situaciones vitales en las que las necesidades orgánicas de vitamina C están aumentadas, como: embarazo, lactancia, tabaquismo, empleo de ciertos medicamentos, estrés y defensas disminuidas, práctica deportiva intensa, cáncer, Sida y enfermedades inflamatorias crónicas. En estas situaciones, el consumo de frambuesas u otras frutas ricas en vitamina C está especialmente indicado.

Por su abundancia de ácido fólico o folatos, vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación, su consumo resulta adecuado o interesante para las mujeres embarazadas para prevenir la espina bífida, alteración en el desarrollo del sistema nervioso (tubo neural) del feto. Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón. No obstante, su consumo deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en este mineral. Sin embargo, a quienes toman diuréticos que eliminan potasio y a las personas con bulimia, debido a los episodios de vómitos autoinducidos que provocan grandes pérdidas de este mineral, les conviene el consumo de frambuesa.

FRESAS, ligeras y depurativas

A causa de su considerable contenido en vitamina C –una ración supera la cantidad mínima que se recomienda ingerir a diario- y en manganeso, el consumo de fresas combate la fatiga, eleva el ánimo y aumenta la resistencia al estrés.

Las fresas también ayudan a mitigar los dolores articulares causados por la artritis o cualquier otra enfermedad reumática debido a su aporte en potasio, manganeso y ácido salicílico (similar al que se encuentra en la aspirina). Igual de eficaz se muestra a la hora de eliminar el ácido úrico, un detalle a tener en cuenta si eres propenso a sufrir de gota.

Es ideal para la depuración, ya que algunos de sus componentes se unen a las toxinas y a los metales pesados –mercurio, plomo, etc.- que encuentran a su paso favoreciendo su expulsión a través de las heces. Este mismo efecto ―escoba‖ también actúa sobre las grasas y los ácidos biliares, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Exceptuando el limón, la lima y la sandía, las fresas son la fruta con menor contenido en hidratos. Endulzadas con edulcorantes artificiales, apenas alteran los niveles de glucosa de los diabéticos. Esta fruta dobla el contenido en ácido fólico de muchas verduras. De ahí que su consumo esté totalmente aconsejado en la etapa de crecimiento, embarazo, en caso de anemia y en pacientes con problemas cardiovasculares.

Gracias a su doble aporte en cobre y silicio, las fresas mejoran la elasticidad de la piel y previenen la aparición prematura de las canas.

En opinión de los expertos, una ración de fresas satisface la mitad de las necesidades diarias de antioxidantes. No en vano, esta deliciosa fruta, que, anuncia con su presencia la llegada de la primavera, es el quinto alimento con mayor contenido en estos componentes, sólo por detrás de las ciruelas, y la uva pasa, los arándanos y las moras.

FLETÁN

El fletán es un pescado blanco que contiene muy poca grasa. En 100 gramos de porción comestible no alcanza los 2 gramos de grasa, por lo que si se cocina de la manera adecuada o se combina con salsas ligeras resulta muy útil en dietas hipocalóricas. Hay que

tener en cuenta que muchas veces este pescado se fríe, se reboza o se empana y entonces su valor calórico aumenta.

Su contenido en proteínas es notable si se compara con el del resto de pescados, y además sus proteínas son de elevado valor biológico. Contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las pertenecientes al grupo B como B3, B6 y B9. En comparación con otros pescados, presenta un contenido sobresaliente en vitamina B3. Ésta participa en el aprovechamiento de la energía que contienen los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis del glucógeno (reserva de glucosa en el hígado y el músculo). La cantidad de vitamina B6 presente en el fletán es similar a la que contienen el resto de los pescados, lo mismo ocurre con la B9. Contiene también vitamina E, de acción antioxidante. La cantidad de esta vitamina es superior a la de la mayor parte de los pescados. Pero si se compara con las sardinas, por ejemplo, se observa que éstas poseen el doble.

En cuanto a los minerales, destaca la presencia de fósforo, potasio y yodo, estos dos últimos en cantidades significativas. Ambos minerales poseen relevantes funciones. El potasio es un mineral necesario para el funcionamiento del sistema nervioso y de la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, mientras que el yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. Por su parte, el fósforo se encuentra en una cantidad media en relación con el resto de pescados y es un mineral que además de estar presente en huesos y dientes, participa en el mantenimiento hídrico dentro y fuera de las células y en la actividad nerviosa y muscular, así como en la utilización de la energía.

FRIJOLES NEGROS, contra el cáncer de colon

Los frijoles son los reyes de la mesa en un buen número de países de América. En Brasil, es el alimento estrella de su plato nacional, la feijoada; en Cuba, comparten protagonismo con el arroz en otra emblemática receta llamada moros y cristianos y en Costa Rica, son la base de la tradicional sopa negra. Poco a poco, los frijoles van ganando terreno en nuestra gastronomía.

En realidad, el frijol es un tipo de judía, como la pinta o la blanca, que tiene la peculiaridad de ser de color negro. A causa de su color, esta legumbre se convierte en un alimento rico en antocianinas, un pigmento que reporta numerosos beneficios para la salud. Entre otras cosas, este colorante natural mejora la visión, protege el aparato circulatorio y previene enfermedades degenerativas. Debido a su alto porcentaje en fibra, los frijoles contribuyen a bajar el colesterol y los triglicéridos, combaten el estreñimiento y ayudan a prevenir el cáncer de colon. Para beneficiarnos de estas propiedades, es importante cocinarlos con alimentos bajos en grasas: verduras y hortalizas, arroz, carne magra, etc.

Para aumentar el ya considerable contenido en calcio de los frijoles, prepáralos con queso fundido, como hacen en Méjico. A fin de aprovechar mejor su aporte en hierro y en ácido fólico, consúmelos en ensalada con lechuga, tomate y pimiento. Combinados con arroz, los frijoles aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, de excelente calidad. Los expertos en nutrición recomiendan dejarlos en remojo la noche antes de su cocción. Así, se reduce la fécula de los frijoles y, con ello, la ―emisión‖ de gases. Al tratarse de un alimento muy saciante, calcula que necesitarás media taza de frijoles por persona.

GALLO

El gallo es un pescado blanco de muy bajo contenido graso -100 gramos de porción comestible contienen menos de 2 gramos de grasa-, por lo que si se cocina de manera adecuada resulta idóneo en dietas hipocalóricas. Hay que tener en cuenta que muchas veces

este pescado se fríe o se empana, por lo que el contenido calórico será mayor que si se cocina a la plancha o al horno.

A pesar de que las proteínas que aporta son de elevado valor biológico, y su contenido en este nutriente es inferior al de la mayoría de pescados. Contiene diferentes vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas, en la composición del gallo destaca la presencia de la B6 y B9. El contenido de B6 en el gallo es similar a la de la mayor parte de los pescados. Esta vitamina interviene en la formación de anticuerpos y hemoglobina, en la síntesis de material genérico, en la formación de la vitamina B3 y en el correcto funcionamiento de las neuronas. Además participa en la obtención de energía a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas. La cantidad de vitamina B9 en el gallo es similar al contenido medio que posee el resto de pescados. Las principales funciones de esta vitamina son la producción y maduración de los glóbulos rojos y blancos, y la síntesis de material genético.

En cuanto a la presencia de minerales en el gallo, cabe destacar el contenido de fósforo, potasio, magnesio y yodo, si bien sus cantidades no son muy elevadas si se compara con las que se registran en otras especies. El fósforo, mineral presente en huesos y dientes, al igual que el potasio, colabora en el balance de agua dentro y fuera de las células y en la actividad nerviosa y muscular, pero además participa en la utilización de la energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. También mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es un mineral con importantes funciones y es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

Del análisis químico del gallo destaca la presencia de otro mineral, el sodio. En relación con el resto de pescados frescos, el gallo posee un contenido en sodio elevado (150 miligramos por 100 gramos de ración). Sin embargo, si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como los quedos (de 500 a 1000 miligramos por 100 gramos) o las propias conservas de pescado (de 50 a 800), se observa que la cantidad de sodio presente en el gallo no es relevante.

GARBANZOS, la legumbre con más calcio

Empleado en la cocina desde tiempos remotos –se ha encontrado restos de esta legumbre en excavaciones prehistóricas y en las ruinas de Pompeya-. Los garbanzos son el ingrediente estrella de un buen número de platos de cuchara o en ensalada.

El garbanzo multiplica por tres el contenido de triptófano presente en otros alimentos. Este aminoácido resulta esencial para que el cerebro segregue serotonina, una sustancia que mejora el tono vital y nos hace sentir más relajados. Este detalle, sumado a su elevado contenido en magnesio y en vitamina del grupo B, lo convierten en un alimento ideal en caso de astenia, síndrome premenstrual, estrés o convalecencia.

Los garbanzos aparte de ser ricos en hidratos complejos que generan una energía constante, aportan una buena cantidad de fibra, lo que dosifica aún mejor la absorción de estos hidratos. De obligada presencia en la dieta de los diabéticos, de las personas con colesterol y de aquellos individuos que no van al baño con regularidad.

Ninguna legumbre supera el contenido en calcio del garbanzo. A fin de fortalecer los huesos, es buena idea preparar ensaladas de garbanzos con queso (con feta y queso de cabra, casan a la perfección) o con sardinas enlatadas. Hervido y triturado con tahina (puré de sésamo), ajo, perejil, pimentón y aceite, darás con otra receta riquísima en este importante mineral.

Para que no resulten ingestos, el truco está en masticarlos a conciencia y en cocinarlos con alguna hierba aromática –tomillo, comino, etc.- o con un trozo de alga kombú, de venta en tiendas de dietética. Otra opción es que, una vez cocidos, los pases por el pasapurés.

Control de la hipertensión: Los garbanzos son una fuente de potasio, especialmente si se consume con su caldo de cocción, es decir, en platos de cuchara, ayudan a reducir la retención de líquidos y a controlar la tensión arterial alta. En ambos casos, conviene evitar los garbanzos en conserva, ricos en sodio.

Fuente excepción de fibra: Son, con diferencia, la legumbre con más fibra. Una sola ración proporciona dos terceras partes de la cantidad de fibra que se requiere al día. Ten este detalle en cuenta si tu apetito es insaciable, sufres estreñimiento o tienes el colesterol alto.

Cerebro más joven y ágil: También son una fuente de lecitina. Esta sustancia, además de mejorar la salud del hígado y facilitar la digestión de las personas a las que se les ha extirpado la vesícula biliar, previene la destrucción de neuronas que tiene lugar en el proceso del envejecimiento cerebral.

Corazón a prueba de sustos: Por otra parte, son la legumbre con mayor contenido en ácido fólico. El consumo habitual de esta vitamina, esencial en la dieta de la embarazada y de los niños, reduce el riesgo de ataque al corazón. Para aumentar su aporte, cocina los garbanzos con acelgas o con espinacas o acompaña al plato de una ensalada de escarola o de endibias.

En la menopausia: Aunque no superan el contenido en insoflavonas de la soja, el consumo regular de garbanzos contribuye a aliviar los síntomas de la menopausia.

En recetas vegetarianas: Combinados con cereales –cuscús, arroz, etc-, se obtiene proteínas de igual calidad que las de la carne o el pescado. Para que no resulte indigesto, conviene masticarlos a conciencia o chafarlos con el tenedor.

GRANADA

Los ambientes secos pueden dañar las mucosas de la garganta, provocando una incómoda sensación de picor que produce una tosecilla seca e insistente. Suaviza las paredes de las vías respiratorias con este zumo vitaminado.

Hipócrates, el médico más importante de la antigüedad y padre de la medicina moderna, recomendaba el zumo de granada para bajar la fiebre y fortalecer las defensas frente a los gérmenes. Los estudios revelan que beber zumo de granada, la forma más sencilla de consumir esta fruta en dosis considerables, ayuda a prevenir el cáncer y un gran número de trastornos cardiovasculares. La razón no es otra que su alto contenido en flavonoides, los pigmentos antioxidantes a los que la granada debe su color rojizo.

El mineral que más destaca en su composición es el potasio, lo que sumado a su bajo aporte en sodio la convierte en un buen diurético. Por esta razón, conviene que las personas hipertensas o los individuos que tienden a acumular líquidos incluyan esta fruta en su dieta diaria.

La granada ejerce un gran poder astringente y antiinflamatorio en el tracto digestivo, motivo por el que su consumo está muy recomendado en caso de gastritis, diarrea o inflamación intestinal.

Su alto contenido en magnesio, un mineral que revitaliza las hormonas sexuales, justifica la reputada fama de la granada como alimento afrodisíaco. Con este fin, prepara una salsa libanesa que se llama mahomarra. Esta exquisita mousse se elabora triturando pimientos morrones asados, con nueces, zumo de granada y ajo.

La cáscara, así como los tabiques blanquecinos que separan los pequeños granos de esta fruta, preparados en infusión, ayudan a eliminar los parásitos intestinales. En gárgaras, ayudan a curar el dolor de garganta y a modo de enjuague bucal, alivia las molestias de las encías.

Para obtener el zumo de esta fruta, no tienes más que exprimir sus medias mitades, como si fuese una naranja.

GRELOS

Los grelos poseen una serie de compuestos entre los que destacan antioxidantes naturales como las vitaminas A,C,E,K, flavonoides, ácidos hidroxicinámicos, minerales esenciales, y especialmente glucosinolatos. Concretamente, los glucosinolatos, que son los que me interesa citar aquí, son compuestos fitoquímicos (nitrógeno-azufrados) que se degradan fácilmente por la luz, enzimas, calor, etc. Curiosamente éstos por sí mismos en estado intacto no son los que producen los efectos beneficiosos para la salud, sino su degradación. Es decir, para aprovechar sus propiedades tienen que sufrir un proceso enzimático; la enzima que realiza esta operación se llama mirosinasa, y es la responsable de degradar y producir tiocianatos, isotiocianatos, oxazolidinas y nitrilos, los cuales sí son compuestos con propiedades bioactivas, y los que imprimen además el sabor característico de estos alimentos, como es la acidez de los grelos.

GROSELLA

Estas frutas son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos cítricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el tránsito intestinal, y de potasio, hierro y calcio (estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal), taninos de acción astringente y de diversos ácidos orgánicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de acción antioxidante. En la alimentación humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes más importantes de antocianos, que les confieren su color característico y que están junto con ácidos orgánicos tales como el ácido oxálico o el ácido málico, responsables también de su sabor. La vitamina C tiene acción antioxidante, al igual que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Los antocianos y carotenoides son abundantes en la composición de todas estas frutas del bosque. Desde el punto de vista bioquímico se caracterizan por poseer una elevada actividad antioxidante; neutralizan la acción de los radicales libres que son nocivos para el organismo. Estas propiedades pueden dar lugar a efectos fisiológicos muy diversos; efectos antiinflamatorios y acción antibacteriana de los antocianos, entre otros. Estas frutas contienen, además de los antocianos y carotenoides, otros antioxidantes como la vitamina C. La ingesta dietética de estas sustancias potencia nuestro sistema inmunológico o de defensas del organismo y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer. Asimismo, la vitamina C tiene la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que mejora o previene la anemia ferropénica. Existen ciertas situaciones vitales en las que las necesidades orgánicas de vitamina C están aumentadas, como embarazo, lactancia, tabaquismo, empleo de ciertos medicamentos, estrés y defensas disminuidas, práctica deportiva intensa, cáncer, Sida y enfermedades inflamatorias crónicas. En dichas situaciones, el consumo de bayas silvestres ricas en vitamina C está especialmente indicado. La fibra es un componente muy abundante en estas frutas, por lo que su consumo habitual durante los meses en los que abundan puede resultar un remedio para tratar el estreñimiento y la atonía intestinal.

Los frutos cuando aún están verdes, son ricos en taninos, que les confiere esa sensación de aspereza en el paladar y resultan astringentes y refrescantes, pero una vez alcanzan su completa madurez, los taninos disminuyen y las frutas adquieren propiedades laxantes, tónicas y depurativas.

Particularmente, los arándanos son ideales para combatir infecciones y para mejorar la circulación periférica. El jugo de arándanos de la variedad roja, ejerce una sorprendente acción antiséptica y antibiótica sobre los gérmenes causantes de las infecciones urinarias, especialmente sobre la Escherichia Coli. En caso de cistitis, se recomienda la toma de un vaso grande lleno de unos 300 mililitros de jugo fresco diario, durante uno a tres meses, como tratamiento y profilaxis.

Además, los arándanos contienen ácido quínico, sustancia que se elimina y acidifica la orina, de modo que evita que se formen cálculos o litiasis renal de fosfato cálcico, no de otro tipo de cálculos.

GUAYABA

Dividiéndose en el mercado por su color entre rojas y blancas, las principales propiedades de las guayabas son ser hidratadoras por la gran cantidad de agua que poseen.

Ideal para las dietas ya que poseen pocos aportes de calorías, proteínas y grasas. Su contenido de vitamina C es muy superior a cítricos como la naranja, llegando a contener proporciones siete veces superiores.

Aporta además vitaminas del grupo B como B3 (niacina) que es fundamental para la utilización de los denominados ―principios inmediatos‖, que poseen las pocas cantidades de grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Ayuda a la visión por su aporte de provitamina A o beta-caroteno, especialmente en las guayabas de pulpa anaranjada, siendo beneficiosa además en la formación de dientes, huesos, o el correcto mantenimiento de mucosas, cabello, piel y sistema inmunológico.

El sistema nervioso se ve protegido y regulado por la participación e integración de potasio en su ingestión; ayudando además en todo lo relacionado con funciones musculares. Actúa como un leve laxante por el aporte de fibra, que además reduce el riesgo de infecciones, alteraciones y otro tipo de enfermedades.

GUISANTES

Los guisantes frescos, dulces y tiernos, son uno de los primeros regalos que nos brinda la primavera. Sólo en esta época del año pueden degustarse recién cosechados, así que no pierdas la ocasión de incluirlos en tu dieta.

Las píldoras del buen humor: Los guisantes atesoran una larga lista de vitaminas. Son una buena fuente de vitamina A y si los comes crudos o cocidos al vapor, proporcionan buena dosis de vitamina C. Frescos es como mejor se aprovecha su alto contenido en vitaminas del grupo B, necesaria para aprovechar toda la energía de los alimentos, afrontar el estrés y mantenernos de buen humor.

Contiene casi tanto hierro como las acelgas, superan a la mayoría de las verduras en potasio y posee cantidades considerables de magnesio y calcio. Esta riqueza mineral los convierte en un alimento capaz de aumentar el rendimiento físico e intelectual y de prevenir los calambres.

Una guarnición de guisantes frescos apenas aportan unas 100 calorías. Aunque son más energéticos que las judías verdes, los guisantes resultan más saciantes porque aportan más fibra, porteínas e hidratos de lenta absorción. Buena fuente de vitaminas del grupo B, un conjunto de nutrientes que templa los nervios, los guisantes estabilizan el nivel de glucosa en la sangre. Este detalle es importante, ya que la glucosa es el carburante que necesita nuestro cerebro para funcionar a todo gas.

Los guisante son ricos en fibra soluble –una ración individual tiene casi la mitad de la fibra que se requiere a diario-, de ahí que ayuden a reducir la tasa de colesterol y regulen el flujo de azúcar en sangre.

Siempre a punto, los guisantes congelados mantienen la mayor parte de sus nutrientes. Los enlatados tienen la ventaja de que ya están cocidos, pero multiplican por 30 su aporte en sodio. Por este motivo, están desaconsejados en caso de hipertensión. Hay que escaldar los guisantes antes de congelarlos, así se conservarán hasta un año.

Una ración de 100 g. de guisantes frescos proporciona algo más del 40% de las necesidades diarias de vitamina C. Es únicamente en primavera cuando podemos degustarlos frescos. Salteados con jamón, hervidos al vapor y triturados hasta formar una crema o en puré están buenísimos.

HABAS DE SOJA, la legumbre más completa

No faltan razones para incluir en nuestra dieta semanal esta completa legumbre, considerada por los emperadores chinos como una semilla sagrada. En comparación con las lentejas o los garbanzos, la soja aporta un mayor porcentaje de proteínas, de hierro y de calcio, entre otros nutrientes.

La soja en grano es, por detrás de la harina de soja y del templen, el derivado de la soja con mayor contenido en isoflavonas. El consumo de esta sustancia natural, que actúa de forma similar a los estrógenos –cuya producción desciende de forma progresiva en la menopausia-, ayuda a disminuir algunos de los síntomas de esta etapa. Entre ellos los sofocos, el desánimo y el dolor articular. El consumo de habas de soja también protege el sistema cardiovascular y frena la pérdida de masa ósea. Las habas de soja son el único vegetal que aporta proteínas de alto valor biológico, totalmente equiparables a las de la carne. Un guiso de habas de soja cocinadas con vegetales puede convertirse en un excelente plato único sin aporte de grasas.

También son, con gran diferencia, la legumbre más rica en calcio. Una ración individual de soja (8 g. en crudo) proporciona la misma cantidad que un vaso de leche. Para mejorar la absorción del calcio de las legumbres –los garbanzos y las alubias también son buena fuente-, conviene prepararlas con alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, las setas, los huevos o los lácteos.

Si se adquieren secas, deben ponerse en remojo la noche anterior y cocerlas en una cantidad de agua 5 veces superior a la cantidad de habas utilizadas. Si se compran congeladas en sus propias vainas, pueden echarse directamente al agua hirviendo.

En dientes de dietética y grandes superficies, encontrarás habas de soja fritas o tostadas con sal, una forma diferente y divertida de consumir soja en grano.

HAMBURGUESA VEGETAL

Son uno de los alimentos de mayor demanda en las tiendas de dietética. Se preparan a base de arroz, soja y derivados (tofu), harina de trigo, aceite y diferentes vegetales (zanahoria,

cebolla, setas pimiento, etc.) Son sanas y digestivas, un alimento interesante entre las personas que han de seguir una dieta baja tanto en grasas como en calorías.

Al estar elaboradas con productos 100% vegetales, tienen la gran ventaja de no contener colesterol y de ser bajas en grasas saturadas. Si te cuesta llevar una dieta rica en vegetales, no está de más introducirlas poco a poco en tu alimentación, mínimo una vez por semana.

Aunque no son un sustituto de la carne, las hamburguesas vegetales que incluyen algas marinas en su composición poseen vitamina B12, un nutriente que suele ser deficiente entre las personas que comen pocos alimentos de origen animal. El déficit de esta vitamina puede producir anemia, cansancio y poca resistencia a las infecciones.

Son un alimento ligero –contienen alrededor de 200 calorías por cada 100 g.- y saciante. Ambos motivos las convierten en un alimento ideal en dietas de adelgazamiento.

Gracias a la presencia de cereales, legumbres y hortalizas, las hamburguesas vegetales también destacan por su riqueza en fibra, una sustancia de la que carecen las hamburguesas de carne.

HARINA DE TRIGO INTEGRAL

En el refinado, la harina pierde un considerable número de minerales y vitaminas. La harina de trigo integral tiene tres veces más fibra que su equivalente refinado. No sólo las personas con tendencia al estreñimiento deben tener en consideración este detalle, sino también todos aquellos individuos con sobrepeso (la fibra resulta saciante), colesterol o diabetes de tipo 2.

Con nutrientes para el corazón: Ser una fuente abundante de magnesio –multiplica por seis el aporte de la harina blanca-, es otra de las mayores virtudes de la harina integral. Este mineral es esencial en la relación muscular e interviene en el buen funcionamiento del corazón y de los nervios.

Dosis extra de energía: Este derivado del trigo también es una fuente excepcional de vitamina B3 o niacina, un nutriente que, aparte de reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, juega un papel importante en la producción de energía. Su déficit produce debilidad muscular y pérdida de apetito.

Defensas en pie de guerra: A pesar de que la molienda de los cereales disminuye en un 70% el contenido en vitamina B6, 100 g. de harina integral aportan una tercera parte de la dosis que necesitamos tomar a diario. Este nutriente ayuda a prevenir la anemia, al mismo tiempo que refuerza las defensas y alivia el síndrome premenstrual.

Utilidades culinarias: Puede emplear harina integran en la preparación de panes, bases de piza, bizcochos, rebozados, bechamel, etc. Generalmente, se suelen utilizar dos partes de harina integral por cada una de harina blanca, aunque esta proporción puede variar en función de los gustos de cada cual. Gracias al alto aporte en potasio, ésta es la harina de elección de los hipertensos. Las personas con insuficiencia renal deben abstenerse de su consumo.

HIGO, una exquisitez repleta de minerales

Esta fruta de la cuenca Mediterráneo, además de hacer frente al desgaste tanto físico como mental, fortalece los huesos e impulsa las defensas. Lo único que, desde un punto de

vista dietético, se puede echar en cara a este suculento manjar en su elevado contenido en azúcares.

El higo es la fruta con mayor contenido en calcio. Esto la convierte en un postre ideal en niños en edad de crecimiento, adolescentes, mujeres embarazadas y personas de más de 65 años, con mayor riesgo s sufrir una fractura. Para mejorar la absorción de este mineral, acompáñalos con nata o con yogur, alimentos con los que combina a la perfección.

Gracias a su contenido en calcio y en potasio, también mejora la respuesta muscular y ayuda a mantener la presión arterial bajo control. Otro de los minerales que sobresale en su composición nutricional es el zinc. Este importante nutriente es necesario para disponer de unas defensas a prueba de asaltos y resulta esencial en la ensalada, añadir a la receta queso y piñones y aliñarla con una vinagreta de miel.

Tomar en ayunas un higo fresco puede solucionar un estreñimiento puntual. Gracias a su contenido en un tipo de fibra mucilaginosa, mejora el tránsito intestinal sin irritar la mucosa intestinal, actuando como un preventivo frente al cáncer de colon.

Debido a esta marcada acción laxante y a su efecto saciante, los hijos están indicados en las dietas de adelgazamiento. Un higo de tamaño medio tan sólo tiene 25 kcal. La piel de los higos y de las brevas es comestible.

HUEVO, alimento redondo

Desde que las gallinas empezaron a ser domesticadas, en la época de los griegos y los romanos, los huevos se han convertido en un alimento básico e indispensable. Aunque hasta hace poco el huevo arrastraba una injustificada mala fama, los expertos han conseguido situarlo en el lugar que le pertenece. Al contener los ocho aminoácidos esenciales en proporciones más que considerables, este alimento actúa como un patrón de referencia en cuanto a proteínas se refiere. Para que te hagas una idea, sus proteínas son, incluso, más completas que las de la carne, el pescado y los lácteos.

Rico en minerales que estimulan las defensas –zinc, selenio, hierro-, el huevo es una buena fuente animal de vitaminas A y E, dos componentes de importante acción antioxidante que son capaces de prevenir las cataratas y un gran número de enfermedades degenerativas. También destaca por su contenido en vitamina D, un nutriente que mejora la asimilación del calcio.

Debido a su contenido en lecitina y en colina –el huevo es la mayor fuente de este último componente-, este alimento favorece el desarrollo mental, mejora la función cognitiva y previene la pérdida de memoria.

Si bien es cierto que el huevo contiene dosis elevadas de colesterol, la proporción de grasas ―buenas‖ supera a las ―malas‖, especialmente si se toman en consideración los huevos enriquecidos con Omega 3. Así pues, las personas con colesterol no deberían eliminarlos de su dieta, sino limitar su consumo a 2 ó 3 huevos a la semana. Recuerda, además, que la clara –la parte donde se encuentra las proteínas-, está libre de colesterol. Consérvalos con el extremo puntiagudo hacia abajo, así, la yema se mantiene más alejada de la bolsa de aire situada en el otro extremo.

JABALÍ, carne buena fuente de hierro

La carne de jabalí tiene un sinfín de posibilidades culinarias y una larga lista de nutrientes beneficiosos para la salud.

El jabalí encabeza la lista de las carnes más ricas en hierro, por delante de la de codorniz y la de caballo, que ocupa el segundo lugar, respectivamente. Es una buena elección entre personas con anemia, convalecientes o con las defensas bajas. Aunque pertenece a la misma familia que la carne de cerdo doméstico, su carne es más rica en proteínas y mucho más pobre en grasas. Tiene menos lípidos que la carne de pollo o la de pavo, razón por la que es más ligera que la carne de ave. Su único inconveniente es su alto aporte en colesterol, superior al de otras carnes.

El jabalí es, junto con las vísceras y el pescado azul, la mejor fuente natural de vitamina B12, un nutriente que suele ser deficitario entre personas mayores. El problema es que la carencia de esta vitamina aumenta el riesgo de demencia y de sufrir un ataque al corazón. Prevenir los defectos en el feto es otro de los beneficios de esta vitamina, motivo por el que el consumo de carne de jabalí también se recomienda entre las embarazadas.

El marinado o el adobo de la carne de jabalí no sólo ablandan las piezas sino que también impide la proliferación de gérmenes. Recuerda que la carne de jabalí requiere una cocción prolongada, dado que se trata de una carne dura y consistente. De ahí que se cocine guisada habitualmente. Los embutidos curados de jabalí que sospechamos que no han pasado los pertinentes controles sanitarios deben congelarse antes de su consumo para así evitar la triquinosis, una enfermedad parasitaria.

JAMÓN CURADO

Buena fuente de zinc, fósforo y sodio, el jamón potencia las defensas y favorece el crecimiento de los niños. Gracias a su riqueza en vitaminas del grupo B, este derivado del cerdo mejora el control de los nervios. Es por lo tanto, muy útil en la dieta de las personas convalecientes y estresadas. Un bocadillo de jamón aporta una octava parte del hierro que necesitamos a diario. Si le añades berros, brotes de soja o pulpa de aguacate, además de incrementar el aporte en hierro del bocadillo, compensarás aunque sólo sea en parte, la elevada cantidad de sal del jamón.

Comer una sola loncha de jamón curado al día basta para aumentar la concentración, algo que resulta de lo más adecuado en época de exámenes.

Al contrario de lo que se cree, el jamón york es más calórico (100 g. proporcionan unas 213 kcl.) que el serrano sin grasa, que aporta 190 kcal. Éste último es, por otro lado, más saciante que el cocido porque aporta más proteínas. Su mayor inconveniente, de cara a los hipertensos, es su alto contenido en sal.

El jamón ibérico, no obstante, supera el valor calórico del jamón york y del jamón serrano, debido a su alto porcentaje en grasas (entre 20 y 35% del peso). Por suerte, en su perfil lipídico predominan las grasas cardiosaludables. En concreto, el ácido oleico, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Las personas con sobrepeso deberían dosificar su consumo. Para apreciar todo su sabor, el jamón debe consumirse a temperatura ambiente.

JUDÍAS AZUKI

Después de la soja, esta legumbre asiática, oriunda de las ladeas del Himalaya, es uno de los alimentos más populares de Oriente. Da tanto juego en la cocina que con estas judías de vistoso color granate y curiosa forma redondeada se preparan desde exquisitas albóndigas y hamburguesas vegetales hasta helados.

Amigas del corazón: La medicina tradicional china recomienda consumir judías azuki para mejorar la circulación, así como para fortalecer el corazón, los riñones y el hígado. Debido

a su gran acción antifatiga, conviene incluirlas en la dieta de las embarazadas, durante la lactancia y en períodos de convalecencia.

La más digestiva de todas las legumbres: Al contrario que muchas otras legumbres, las judías azuki no provocan gases. Al ser tan digestivas y reconstituyentes son un complemento ideal en la dieta de los niños, las personas mayores y los individuos con el estómago delicado.

Diuréticas y ligeras: Aunque son una buena fuente de hidratos y de proteínas, 100 g. de judías azuki sólo proporcionan 128 calorías, gracias a su potente acción diurética y depurativa, son muy recomendables en caso de retención de líquidos y de sufrir infecciones de orina o cálculos renales recurrentes.

Con cereales, un tántem perfecto: Mezcladas a partes iguales con arroz, darás con un plato que alimenta tanto como un bistec, pero que apenas aporta grasas. En crema, en ensaladas o salteadas con verduras, están deliciosas.

De rápida cocción: Si las dejas en remojo, las judías azuki se cuecen en menos de una hora. Estarán listas en 10 minutos en una olla a presión usando cuatro veces su volumen de agua. Para que el resto de ingredientes no se tiñan de rojo, te aconsejamos que las cuezas parte.

JUDÍAS VERDES

Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.

Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales.

Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. También contiene cantidades apreciables de cromo. El calcio y el hierro vegetal apenas se asimilan en nuestro cuerpo si se compara con los alimentos de origen animal. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo.

El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Actúa en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo forma parte de huesos y dientes y participa en procesos de obtención de energía.

En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-

caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina C también cumple una acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece asimismo la absorción del hierro de los alimentos, además de aumentar la resistencia frente a las infecciones. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos. Participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas, mientras que la vitamina B6 o piridoxina colabora en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico

JUREL

El jurel es un pescado azul, es decir, un pescado graso. En concreto, 100 gramos de porción comestible aporta casi 7 gramos de grasa. Esta grasa, rica en ácidos grasos omega 3, contribuye a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre –se reduce el riesgo de arteriosclerosis- y el riesgo de formación de trombos. Se recomienda la presencia en la dieta de jurel y otros pescados azules porque gracias a la calidad de su grasa colabora en la reducción de riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. El jurel es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades interesantes de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B, destacan la B1, B3 y B3, aunque el contenido de estas vitaminas es poco relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, hígado y carnes en general). Respecto a la vitamina B2, ésta es más abundan en los pescados azules que en los blancos y tiene un contenido sobresaliente de vitamina B3. Asimismo, la vitamina B12 está presente en cantidades extraordinarias y supera a la que contienen los huevos, los lácteos y buena parte de las carnes. En general, estas vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). E intervienen en numerosos procesos orgánicos como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas. Por ser n pescado graso, el jurel posee vitaminas liposolubles A y D, sobre todo en el hígado y en el músculo. La vitamina D favorece la absorción de calcio, su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre; la vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Asimismo, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesario para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

En relación con su composición mineral, destaca la presencia de magnesio, si bien esta cantidad es similar a la de la mayoría de pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, además de formar parte de huesos y dientes. También mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El jurel es fuente de yodo pero, al igual que ocurre con el magnesio está presente en cantidades similares a la del resto de los pescados. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula numerosas funciones, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. Este pescado posee hierro, aunque en cantidad inferior a la de las carnes en general. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. Como todo pescado azul, el jurel contiene cantidades significativas de purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que su consumo no se aconseja en caso de hiperuricemia o gota.

KÉFIR, el fermento lácteo más natural

A pesar de guardar muchas similitudes con el yogur, el kéfir es un alimento aún más saco y con más años de historia a sus espaldas. En este fermento lácteo de sabor sutilmente ácido y textura semilíquida, está la clave que explica la longevidad de los pueblos del Cáucaso.

Ligeramente efervescente, debido a la doble fermentación lacto-alcohólica y carbonatada a la que se somete la leche el kéfir es un alimento probiótico, como el yogur, aunque proporciona una mayor variedad de ―bacterias amigas‖. Al renovar la flora intestinal, también agiliza la digestión y refuerza las defensas. Su consumo regular resulta muy beneficioso entre las personas con digestiones difíciles (incluso entre aquellas a las que los lácteos no les sientan bien) y las propensas a las candidiasis.

Todo depende del grado de fermentación. Si la leche se cuela a las 24 horas de haberla dejado en contacto con los nódulos madre, ejerce un efecto laxante. En caso de dejarla fermentar un día más, el producto gana astringencia. Si lo compras envasado, sin duda la opción más cómoda, recuerda que cuanto más ácido sea el producto mayor será su efecto astringente.

Las personas con las defensas debilitadas –convalecientes, niños, ancianos, mujeres embarazadas, dietas desequilibradas- tienen en el kéfir un gran aliado, ya que este fermento lácteo, que mantiene el valor nutritivo de la leche cruda, aumenta la absorción de nutrientes y fortalece el organismo sin hacerlo trabajar más. Hoy en día se comercializa una gran variedad de tipos de kéfir: elaborados con leche de vaca, de cabra e incluso desnatada, la opción más conveniente en caso de sobrepeso o colesterol. La fermentación del kéfir se sigue realizando mediante métodos artesanales, que no pueden someterse a la industrialización.

KIWI

Es un fruto exótico que proviene de las laderas del Himalaya, concretamente de China Continental. Su componente mayoritario es el agua. Es de moderado aporte calórico, por su cantidad de hidratos de carbono. Destaca su contenido en vitamina C, más del doble que una naranja y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico, también proporciona vitamina E. Contiene más fibra que una manzana y es muy rico en potasio (aporta 250 mg. de potasio). Esta fruta es un auténtico tesoro nutricional: es un poderoso antioxidante y es rico en minerales. Su consumo gana adeptos cada día, seducidos por el delicioso toque exótico que aporte en multitud de platos.

Su pequeño tamaño encierra cantidades de elementos sobre todo ácido fólico, un nutriente que refuerza dl sistema inmunológico. Alimento rico en minerales como el potasio, el magnesio y la fibra –aliada infalible para combatir el estreñimiento-, contiene además, una enzima llamada actinidina que nos ayuda a hacer la digestión. Por todas estas propiedades, el kiwi es la fruta ideal para incorporarla a la dieta de niños y adolescentes, embarazadas y ancianos –los mayores suelen tener carencias de vitamina C y padecer de estreñimiento crónico. En recientes estudios se establece que las propiedades del kiwi están por encima de las espinacas y todas las demás frutas y verduras.

El kiwi es una fruta que aporta pocas calorías, en torno a 80 calorías por cada 100 gramos. Su componente mayoritario es el agua, seguido por los hidratos de carbono, 18 gramos por cada 100 gramos de pulpa. Su contenido de grasas y proteínas es, al igual que en el resto de frutas, muy bajo. En concreto aporta 0,5 gramos y 2 gramos de grasas y proteínas respectivamente. Lo más destacable de esta fruta es su aporte de vitaminas en especial de vitaminas C y E, siendo asimismo buena fuente de minerales como el potasio y de fibra dietética de efecto laxante, que contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. También contiene fitoquímicos (sustancias propias de plantas9 de acción antioxidante.

El kiwi se introdujo en Europa en el siglo XIX como planta ornamental y no como fruta comestible. Llegó en barco desde Nueva Zelanda, país que lo bautizó con el nombre de un

pájaro autóctono de gran parecido físico con esta fruta refrescante y de sabor ligeramente ácido. Su piel es marrón y está cubierta por pequeños filamentos. La pupa, suave y jugosa, es de color verde esmeralda y está repleta de pepitas negras dispuestas en forma de círculo. El kiwi es una fruta rica en fibra soluble. Su ingestión puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal y prevenir la aparición del estreñimiento o mejorarlo. En el desayuno resulta muy interesante realizar una mezcla de yogur o kéfir con kiwi. El yogur, por su riqueza en fermentos, ayuda a restaurar la flora intestinal y el kiwi completa el tratamiento al añadir su contenido en fibras que favorece la expulsión de las heces. No hay que olvidar el papel que la fibra desempaña en el tratamiento del colesterol, al impedir su absorción en el intestino. Comer kiwis puede ayudar a que los niveles de colesterol en la sangre sean menos elevados.

Contiene más del doble que la naranja de vitamina C, que con el colágeno y la elastina son excelentes para el cuidado de la piel, sobre todo para aquellas que han sufrido mucha exposición solar y están deshidratadas. Siendo antioxidante, conteniendo betacarotenos y oligeolementos tiene un efecto aclarador, reafirmante, hidratante y rejuvenecedor. Antes de usar el kiwi como mascarilla, cortado en rebanadas y colocarlo en el rostro, cuello y escote, se debe realizar una limpieza profunda del cutis.

LANGOSTINOS, un magnífico yacimiento de yodo

A su ligereza -100 g. de langostinos cocidos tienen menos calorías que una pechuga de pollo a la plancha-, hay sumarle otro dato de sumo interés, se trata del marisco con mayor aporte en yodo, un mineral capaz de activar la quema de calorías entre las personas a las que les cuesta adelgazar debido a que tienen un metabolismo lento.

Si por algo destaca el langostino es por su contenido en hierro y en fósforo. El hierro es fundamental entre personas de todas las edades, puesto que su déficit merma el rendimiento intelectual y la capacidad de trabajo. Por otra parte, necesitamos fósforo para disponer de energía y mantener los huesos y los dientes sanos.

Para evitar que la carne de los langostinos quede recocida, una vez hervidos sumérgelos en agua con hielo. Con este truco, cortarás el calor de su interior y la carne, aparte de estar más prieta, conservará mejor su sabor a mar.

El marisco es más indigesto que el pescado porque sus proteínas son más fibrosas. Si te cuesta digerirlo, cocínalo sin ajo y con abundante perejil. Si te preparas salpicón de marisco o cóctel de langostinos, añade a la receta trocitos de piña, una fruta que ayuda a disgregar las proteínas. Para que sea fresco, el caparazón del langostino ha de ser brillante y resistente.

LECHE

DE CABRA: Aunque la de cabra sólo supone un 3% de toda la leche que se consume, en algunos países de Asia como Turquía, Irán, India o China se toma tanto o más que la de vaca. Tradicionalmente se ha dado a los bebés y niños que no podían tomar leche materna y tampoco toleraban la leche de vaca y hoy en día se emplea principalmente en la elaboración de diversos derivados lácteos. La leche de cabra es un lácteo compuesto fundamentalmente por agua. Tiene un bajo aporte calórico debido a la cantidad de hidratos de carbono y grasas que contiene. Aporta proteínas de muy buena calidad. En cuanto a vitaminas y minerales la leche de cabra destaca en calcio y vitamina D, sustancias esenciales para la formación de huesos que ayuda a

prevenir enfermedades como la osteoporosis. También contiene un aporte destacado de vitamina B2 o riboflavina y de vitamina A. Es más sabrosa que la leche de vaca y algo más dulce. Debido a que su sabor es más fuerte que el de la leche de vaca, su aceptación es relativamente menor. La grasa de la leche de cabra es más digestible que la de vaca, debido a que sus glóbulos o gotitas de grasa son más pequeños y más fácilmente atacables por los jugos digestivos. Esta ventaja la convierte en una buena opción para niños, ancianos y personas que sufren trastornos gástricos, como digestiones pesadas y úlceras. Además, el pequeño tamaño de la grasa hace que los glóbulos queden en suspensión en vez de flotar hacia la superficie y formar la nata. Por tanto la leche de cabra no necesita ser homogeneizada. La leche de cabra contiene niveles muy bajos de lactosa, el azúcar propio de la leche, por lo que puede resultar muy útil para personas intolerantes a la lactosa. Es poco alergénica puesto que una escasa cantidad de caseína y por tanto es adecuada para quienes son alérgicos a esta proteína tan abundante en la leche de vaca. En cambio, si en lugar de alergia a la caseína existe alergia a la proteína beta-lactoglobulina, la leche de cabra no es más beneficiosa que la de vaca ya que ambas tienen la misma cantidad. Hay estudios que demuestran que algunas personas con afecciones de las vías respiratorias, suelen observar mejoría consumiendo esta leche ya que tienden a fabricar menos mucosidad que con la leche de vaca. La leche de cabra es más blanca que la de vaca. Esta blancura de la leche de cabra y de los quesos que con ella se elaboran se debe a la ausencia de caroteno. El caroteno es un pigmento vegetal que confiere un color anaranjado o amarillento en algunos alimentos, como por ejemplo la zanahoria. Los carotenos pasan a la leche mediante la alimentación con pasto del animal. Es por eso que la leche de vaca, al contener carotenos, tiene un color amarillento. En cambio en la leche de cabra esos pigmentos se transforman en vitamina A, que es incolora, y por tanto no le confiere ninguna tonalidad. La brucelosis o fiebre de Malta es una enfermedad que muchas veces se ha asociado al consumo de la leche de cabra. Los síntomas son fiebre alta, sudor profuso, debilidad, pérdida de peso, etc. Hoy en día la leche de cabra que se comercializa, está higienizada y tratada con calor, por lo que no presenta ningún problema sanitario.

CONDENSADA:

La leche condensada es de color amarillento, sabor muy dulce, olor delicado y consistencia semilíquida, sin llegar a ser demasiado viscosa. Para elaborarla, se elimina gran parte del agua que contiene la leche y se agrega una elevada proporción de azúcares, que actúan como conservantes. El resultado es un producto muy azucarado (dulce) y energético que se debe consumir con mesura, en particular, si se tiene sobrepeso, obesidad y diabetes. Por el contrario, se recomienda para quienes realizan grandes esfuerzos físicos o están inapetentes y desnutridos como consecuencia de una convalecencia. La leche condensada es un producto muy energético debido al cambio sustancial en la composición de la leche, que se somete a un proceso de deshidratación y azucarado. La deshidratación parcial explica que todos los nutrientes, energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y reguladores (vitaminas, minerales y oligoelementos), se concentren respecto a la leche original: 100 gramos de leche condensada suponen unas 330 Kcal, cinco veces más que la leche natural (63 Kcal/100 g). Este elevado valor energético se debe a su gran contenido en azúcares, ya que a los propios de la leche se suman los añadidos para garantizar su conservación. Se alcanzan hasta 54 g/100 g, unas 11 veces más que en la leche entera de partida.

La cantidad de grasa y proteínas es tres veces mayor en la leche condensada (9,2 g/100 g). Mantiene las proteínas de alto valor biológico de la leche original, aunque aumenta los ácidos grasos saturados y el colesterol, si se elabora con leche entera. También aumenta la concentración de vitaminas (A, D, B2, B12), minerales y oligoelementos (calcio, fósforo, potasio, magnesio y cinc). No obstante, el valor energético y su contenido en azúcares son tan elevados, que obligan a consumir la leche condensada con mesura y a no usarla como fuente excepcional de estos nutrientes reguladores. En la actualidad, hay diferentes variedades de leche condensada. Según el contenido graso de la leche de partida, se distingue entre leche condensada entera, semidesnatada y desnatada. A éstas se unen las aromatizadas, con aromas y colorantes añadidos, que se diferencian en el sabor. La leche condensada desnatada aporta casi las mismas calorías por cucharada que la entera. La diferencia es inapreciable: 10 calorías menos por cada cucharada de 20 gramos. Esto se debe a que las calorías no proceden de las grasas -la desnatada tan sólo tiene un 0,4%-, sino de la gran cantidad de azúcares añadidos, similar en ambas y que se puede comprobar en el etiquetado nutricional. La leche condensada proporciona energía de forma rápida. Por esta razón, es un alimento indicado para personas que realizan grandes esfuerzos físicos o que requieren un aporte extra al encontrarse inapetentes y desnutridos tras una larga convalecencia. No está indicada, en cambio, para quienes sufren sobrepeso y obesidad, diabetes e hipertrigliceridemia. La leche condensada entera es rica en grasa saturada y colesterol, por lo que su consumo y su adicción a postres y recetas dulces se debe restringir en caso de patología cardiovascular o alteraciones de lípidos en sangre, como la hipercolesterolemia o colesterol elevado. Además, el abuso puede favorecer el desarrollo de caries dental EVAPORADA: La leche evaporada se obtiene por una deshidratación parcial de la leche entera, semidesnatada o desnatada, cuya conservación se asegura mediante la esterilización, un tratamiento térmico que combina altas temperaturas con un tiempo determinado. Este tratamiento de conservación asegura la destrucción total de los microorganismos patógenos presentes en la leche y de sus esporas (formas de resistencia de los microorganismos), dando lugar a un producto estable y con un largo período de conservación. La deshidratación parcial de la leche consiste en eliminar parte del agua de constitución de la misma para aumentar de este modo su vida útil. Debido al descenso del contenido en agua que se produce en el alimento, se inhibe el crecimiento microbiano y la actividad enzimática. Además, disminuye el peso y el volumen del producto nuevo respecto al original, de modo que se reducen los gastos de transporte y almacenamiento. En la industria láctea, la reducción parcial del agua de constitución se lleva a cabo mediante un proceso de concentración por evaporación y así se obtiene la leche concentrada. Sin embargo, este producto no tiene una larga conservación, ya que la reducción de humedad que experimenta no es suficiente para impedir el desarrollo de microorganismos. Por ello, para su comercialización es necesario aplicarle a la leche concentrada un tratamiento de conservación adicional, que es la esterilización, y puede ser la clásica o UHT. De esta manera, se obtiene la leche evaporada. La esterilización clásica consiste en someter a la leche a temperaturas del orden de 115ºC durante unos 15 minutos. Tiene el inconveniente de que disminuye notablemente el contenido vitamínico respecto a la leche de origen.

Con la esterilización U.H.T. (Ultra Hight Temperature), la leche alcanza temperaturas de 140-150ºC, durante 2 a 16 segundos, con la ventaja de que mantiene prácticamente todo el valor nutricional respecto a la leche de origen. En ambos casos, el resultado es un producto líquido y homogéneo, de suave aroma, color amarillento y cuyo volumen es aproximadamente la mitad del de la leche de partida. Una vez reconstituida mediante la adicción de agua, se obtiene un producto con las mismas características que la leche líquida con el porcentaje graso correspondiente. En función de su contenido graso encontramos en el mercado la leche evaporada rica en grasa, entera, semidesnatada y desnatada. Aunque menos frecuente, también se puede encontrar la leche evaporada aromatizada, con aromas y colorantes autorizados añadidos para proporcionar aroma y sabor al producto. La leche evaporada es una leche concentrada, por lo que es un producto con una densidad nutritiva elevada, ya que los sólidos de la leche de partida se encuentran disueltos en una cantidad menor de agua (por tanto, a igual volumen mayor concentración de nutrientes). A pesar de que, una vez reconstituida, debería resultar similar en cuanto a composición nutritiva a la leche de partida, durante el proceso de obtención se pueden producir pérdidas nutritivas, según el método de esterilización aplicado. Con la esterilización clásica se produce una pérdida de vitaminas hidrosolubles como B1, B2 y B3, así como de algunos aminoácidos (componentes básicos de las proteínas). Sin embargo, si se emplea la esterilización U.H.T., prácticamente no se pierden nutrientes, ya que la leche está muy poco tiempo en contacto con las altas temperaturas. No obstante, se produce una pérdida nutritiva como consecuencia del proceso de evaporación propiamente dicho, aunque se puede considerar mínima. Además, en diversos países es frecuente la adicción de algunas vitaminas a la leche evaporada, principalmente A y D. Para consumir la leche evaporada como sustituto de la leche convencional es necesario añadir la misma cantidad de agua que la eliminada durante su proceso de obtención (el fabricante debe registrar en la etiqueta los pasos a seguir a la hora de reconstituir la leche evaporada). Una vez reconstituida, resulta un producto similar a la leche de partida. Con frecuencia, la leche evaporada se emplea para elaborar recetas, y estas se ven favorecidas por la alta densidad nutritiva del producto. Se utiliza fundamentalmente en repostería y como base para diversas salsas. A la hora de añadir azúcar a estas preparaciones, hay que tener en cuenta que el sabor dulce de la leche evaporada es más intenso que el de la leche tradicional. En el mercado, la leche evaporada se comercializa en envases Tetrarex, similares al brick pero de formato más alargado y estrecho, aunque en ocasiones también se presenta en latas o tubos. Una vez abierto el envase, la leche evaporada presenta un aroma suave, un color amarillento y una consistencia homogénea y totalmente líquida. La leche evaporada no es un producto perecedero por lo que se mantiene en buenas condiciones durante varios meses. Cuando aún no se ha abierto el envase resulta suficiente con guardarla en un lugar fresco y protegido de la luz. Sin embargo, una vez abierta se puede contaminar fácilmente, por lo que se debe guardar en el frigorífico y consumir en un plazo de aproximadamente 3-4 días.

DE VACA: En función del tratamiento térmico se diferencia la leche pasterizada, la esterilizada y la UHT. A su vez, cada uno de estos tipos de leche se puede clasificar en función de su contenido graso en leche entera, semidesnatada o desnatada. Leche pasterizada. Ha sido sometida a un tratamiento térmico durante un tiempo y una temperatura suficientes para destruir los microorganismos patógenos, aunque no sus esporas (formas de resistencia de los microorganismos). Sin embargo, no se puede considerar como un producto de larga duración, por lo que se debe mantener siempre en refrigeración y conviene consumirla en el plazo de 2-3 días. Se comercializa como leche fresca del día. Leche esterilizada. Ha sido sometida a un proceso de esterilización clásica, que combina altas temperaturas con un tiempo también bastante elevado. El objetivo es la destrucción total de microorganismos y esporas, dando lugar a un producto estable y con un largo período de conservación. El inconveniente es que este proceso provoca la pérdida de vitaminas B1, B2, B3, así como de algunos aminoácidos esenciales. Por ello, la industria láctea añade frecuentemente estos nutrientes a las leches sometidas a este tratamiento. Este tipo de leche se comercializa envasada en botellas blancas opacas a la luz, y se conserva, siempre que no esté abierto el envase durante un período de 5-6 meses a temperatura ambiente. Sin embargo, una vez abierto el envase, la leche se ha de consumir en un plazo de 4-6 días y mantenerse durante este tiempo en refrigeración. Leche UHT o leche uperizada. Es aquella que ha sido tratada a unas temperaturas muy elevadas durante un tiempo que no superan los 3-4 segundos. Debido al corto período de calentamiento, las cualidades nutritivas y organolépticas del producto final se mantienen casi intactas o varían muy poco respecto a la leche de partida. Se conserva durante unos tres meses a temperatura ambiente si el envase se mantiene cerrado. Una vez abierto el envase, debe conservarse en la nevera, por un periodo máximo de cuatro a seis días. Leche entera. Es aquella que presenta el mayor contenido en grasa láctea, con un mínimo de 3,2 gramos por 100 gramos de producto. Tanto su valor calórico como su porcentaje de colesterol son más elevados con respecto a la leche semidesnatada o desnatada. Leche semidesnatada. Se le ha eliminado parcialmente el contenido graso, que oscila entre 1,5 y 1,8 gramos por 100 gramos de producto. Su sabor es menos intenso y su valor nutritivo disminuye por la pérdida de vitaminas liposolubles A y D, aunque generalmente se suelen enriquecer en esas vitaminas para paliar dichas pérdidas. Leche desnatada. Mantiene todos los nutrientes de la entera excepto la grasa, el colesterol y las vitaminas liposolubles. Muchas marcas comerciales les añaden dichas vitaminas para compensar las pérdidas. También se encuentra en algunos supermercados leche desnatada enriquecida con fibra soluble. La composición de la leche determina su calidad nutritiva y varía en función de raza, alimentación, edad, periodo de lactación, época del año y sistema de ordeño de la vaca, entre otros factores. Su principal componente es el agua, seguido fundamentalmente por grasa (ácidos grasos saturados en mayor proporción y colesterol), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas) e hidratos de carbono (lactosa principalmente). Así mismo, contiene moderadas cantidades de vitaminas (A, D, y vitaminas del grupo B, especialmente B2, B1, B6 y B12) y minerales (fósforo, calcio, zinc y magnesio). La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los

huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada o desnatada, con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. La leche contiene además triptófano, un aminoácido (componente de las proteínas) que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce en el organismo efectos calmantes e inductores del sueño. Por este motivo, se recomienda el consumo de leche antes de acostarse para ayudar a combatir el insomnio y los estados de ansiedad. Si se toma azucarada, el efecto es aún mayor, ya que el azúcar favorece también la liberación de serotonina. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche.

LECHUGA

A muchas personas la lechuga les produce molestos gases. El tronco es la parte más indigesta de esta saludable vegetal, pero si no quieres entretenerte en retirarlo, te aconsejamos preparar las ensaladas con lechuga tipo iceberg, es algo más insípida pero sienta mucho mejor.

Si incluyes unas gotitas de vinagre en el agua que utilices para lavar la lechuga, las espinacas o las acelgas, además de dejar bien muertos los bichitos que pueden haber colonizado estos vegetales, conseguirás reducir la pérdida de vitaminas que se produce en el proceso de lavado.

LENGUADO

El lenguado es un pescado blanco ya que contiene poca grasa -100 gramos de lenguado aporta 1,5 gramos de grasa-. Si se cocina de manera adecuada o se combina con salsas ligeras, es muy útil en dietas hipocalóricas y en las de personas con problemas digestivos. Conviene tener en cuenta que muchas veces el lenguado se fríe o se reboza, dos modos de cocinarlo que hacen que su valor graso y calórico aumente de forma notable. La cantidad de proteínas que contiene no es muy elevada, pero sí de alto valor biológico.

Respecto de su contenido en vitaminas destaca las del grupo B como la B3 y la B9, pero su presencia en el lenguado no es destacable en comparación con el resto de especies. En cuanto al contenido en minerales, el lenguado destaca por la cantidad de fósforo, potasio, magnesio y yodo. El contenido de los tres primeros es similar al de la mayor parte de los pescados, sin embargo, el yodo se encuentra en cantidades más relevantes, aunque no sobresalientes si se compara con el salmonete, que posee 190 microgramos de yodo por cada 100 gramos de porción comestibles. Este mineral influye en importantes funciones en el organismo, de hecho, es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula toriodes, que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

LENTEJAS, energía a raudales

Cuentan los entendidos que, gracias al consumo de esta legumbre, rica en proteínas y hierro, los esclavos encontraron las fuerzas suficientes para erigir las pirámides egipcias. Incluir este sano alimento en la cocina de invierno es un acierto.

Comer con regularidad un buen guiso de lentejas en los meses fríos del año puede librarte de más de un resfriado. Esta legumbre encabeza la lista de alimentos más ricos en zinc y en ácido fólico, dos nutrientes que mejoran la capacidad de resistencia del sistema inmunitario.

Este vegetal proporciona energía a largo plazo, un beneficio que, aparte de prevenir el cansancio, ayuda a controlar el apetito. Tiene fama de ser un alimento calórico, pero lo cierto es que una ración de lentejas cocidas aportan las mismas calorías que una tortilla de dos huevos. Un plato de lentejas proporciona más de la mitad de la cantidad de fibra que los expertos recomiendan tomar al día. El consumo de fibra no sólo combate el estreñimiento sino que también mejora las tasas de colesterol y previene el cáncer de colon y la aparición de divertículos intestinales.

Las lentejas son un yacimiento de hierro. Para mejorar la absorción del hierro, conviene cocinarlas con carne roja –costillas de cerdo o de ternera, por ejemplo- o bien acompañadas de una ensalada preparada con hortalizas rica en vitamina C, como el tomate o el pimiento rojo.

Las proteínas de las lentejas son tan nutritivas como las de la carne, el pescado o el huevo siempre que se combinen con un cereal: el arroz, maíz dulce, quinoa, etc. Las lentejas tojas (sin piel) y las pardinas son las variedades que menos gases producen.

LIMA, refrescante y sana a partes iguales

Más ácida y aromática que el limón, la lima se emplea básicamente como ingrediente estelar de los zumos y cócteles de aires más exóticos, pero también aporta un toque de distinción a los marinados y a las vinagretas.

La lima es con el limón, la fruta más ligera de la naturaleza –seis calorías por cada 100 g.-, en gran parte debido a la ingente cantidad de agua que proporciona. Sin lugar a dudas, el zumo de lima diluido en agua o mezclado con hielo picado y endulzado con edulcorantes artificiales, es el refresco ―light‖ más sano. Además de calmar la sed, los minerales de la lima nos ayudan a recuperar los líquidos y las sales que perdemos a través del sudor.

Si por algo destaca la lima es por su elevado aporte en vitamina C. Este nutriente, además de ―levantar‖ nuestras defensas, mejora los síntomas de las alergias, aumenta la absorción del hierro y retrasa los signos más visibles del envejecimiento. Las personas que toman cítricos presentan un menor índice de ciertos tipos de cáncer, como el de estómago. A diferencia de otros cítricos, la lima está presente en el mercado todo el año.

Con dos cucharadas de aceite, una de jugo de lima, otra de salsa de soja y un poco de sal, darás con un aliño muy sano y digestivo para tus ensaladas. El jugo de lima, combinado a partes iguales con jugo de limón realza el sabor del pescado blanco y es la base de un buen número de escabeches y marinados. Esta última mezcla, vertida sobre una macedonia preparada con antelación frena la pérdida de vitaminas en la receta.

Las ralladuras de la piel de la lima, que añaden sabor, color y frescura a muchos platos e infusiones, mejoran la circulación capilar.

LIMÓN

A pesar de su bajo contenido energético –el limón es junto a la lima, la fruta más ligera de la naturaleza-, este cítrico posee un indiscutible valor terapéutico.

Aliado del sistema circulatorio: Tanto el jugo de limón como la infusión que se obtiene al hervir la piel de esta fruta con hojas de vid roja o con romero, fortalecen los casi

100.000 kilómetros de vasos sanguíneos que riegan nuestro cuerpo, lo que ayuda a prevenir las varices, mejora las hemorroides y detiene el sangrado de las encías.

La mejor cura antiestrés y de rejuvenecimiento: El limón refuerza los componentes tensores de la piel, aparte de acelerar el crecimiento del pelo y de endurecer las uñas. A esta acción rejuvenecedora debe sumarse su importante efecto revitalizante y depurador. Para aprovechar estos beneficios, no dudes en añadir zumo de limón a las infusiones y zumos que prepares.

Con ajo y miel en caso de gripe: El zumo de limón caliente con ajo picado y miel activa las defensas y es un revulsivo excelente contra la tos, el dolor muscular y la fiebre en procesos gripales. Aliñar la ensalada, las verduras o las macedonias de fruta con zumo de limón tiene múltiples beneficios para la salud. Al estimular la segregación de ácidos y enzimas en el estómago, el zumo de limón abre el apetito y mejora el aprovechamiento de las proteínas, el calcio y el hierro. Estas virtudes no deberían pasar desapercibidas entre los convalecientes, los fumadores, las embarazadas y las personas mayores.

Diarrea: Debido a su alto contenido en vitamina C, magnesio y fibra, el limón podría ser considerado como un buen laxante. Y así sería de no ser por la presencia de taninos, los componentes que le proporcionan su marcado sabor áspero. Por eso, el jugo de limón diluido en agua o en té negro, se emplea como eficaz remedio para la diarrea. Si antes de practicar ejercicio tomas una limonada, mejorarás tu nivel de resistencia y rendimiento.

LUBINA, el pescado blanco que más alimenta

La lubina es junto con el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya uno de los pescados blancos más magros, dado que apenas aporta 1,3 gramos de grasa por 100 gramos de carne. A esto se une su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico frente a la mayoría de pescados, así como de vitaminas y minerales. Por ello se considera un alimento muy nutritivo que, si se cocina de manera sencilla, puede formar parte habitual de las dietas hipocalóricas. Su carne supone un aporte interesante de potasio, fósforo y hierro y moderado de sodio y magnesio, comparado con el resto de pescados frescos. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el sodio en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo está presente en los huesos y dientes. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos además de formar parte de huesos y dientes. También mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la generación de hemoglubina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

Entre las vitaminas, las del grupo B, B1, B2 y B3, cuyo contenido en la lubina es superior respeto a otros pescados. No obstante, el contenido en estas vitaminas no es tan relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes.

Aunque podemos disponer de la lubina de piscifactoría, a un precio asequible, en cualquier momento del año, es precisamente en los meses fríos del invierno, cuando se da la mejor temporada de captura de la lubina salvaje, más sabrosa y de carne más firme.

Se trata del pescado blanco más rico en proteínas, llegando a superar el contenido en este macronutriente de un entrecot de ternera o una chuleta de cerdo. Alimenta tanto o más que la carne proporcionando una cantidad considerablemente menor de grasas es su mejor baza. De ahí que una porción individual de 150 g. (de peso neto) sólo contenga 151 kcal.

También destaca por su riqueza en calcio. Únicamente las anchoas y las sardinas enlatadas –que se consumen con su propia espina- la dejan atrás en este apartado. Para mejorar la absorción del calcio, conviene acompañar este pescado de una guarnición de setas o de una salsa de base láctea, con gran aporte en vitamina D.

Aunque el boquerón y la sardina le pisan los pies, la lubina es el pescado con mayor dosis de hierro. Por este motivo, su consumo regular contribuye, entre otras cosas, a combatir la anemia, a mejorar la concentración y a superar la fatiga, la debilidad y la irritabilidad.

Las personas que no consumen mucha carne, deberían incluir la lubina en su dieta semanal. La razón: este pescado atesora una cantidad de vitamina B12 equivalente o superior a la de carnes, huevos y quesos. Este nutriente, exclusivo del reino animal, interviene en la formación de glóbulos rojos, protege los nervios y aumenta la resistencia a las infecciones.

La lubina es, junto con el bacalao, la pescadilla y la raya, uno de los pescados más magros.

MAÍZ DULCE

Los pequeños granos de maíz concentran nutrientes de gran valor. Destacan por ser una fuente de grasas esenciales y el único cereal que posee cantidades significativas de vitamina A.

Es, junto con la avena, uno de los pocos cereales con ácidos grasos Omega 6. Añadir maíz dulce a las ensaladas ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones, propia de las enfermedades reumáticas y de la piel. Esto, sumado a su aporte en vitamina A, hace que sea un alimento básico en caso de piel atópica.

Su aporte en Omega 6 y en fibra, convierte a este alimento en un excelente aliado de las personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos. Para potenciar esa acción, no está de más consumirlo con aguacates o con nueces. El maíz también destaca por su elevado contenido en magnesio, necesario para relajar los músculos e imprescindible para el buen funcionamiento del corazón.

Otra razón por la que añadir este ingrediente en empanadillas, pizza, bocadillos, etc. es por su contenido en luteína. Este pigmento vegetal reduce el daño que los rayos del sol provocan en los ojos y juega un papel importante en la prevención y en el tratamiento de la pérdida de visión asociada a la edad.

El maíz proporciona dosis considerables de vitaminas del grupo B y de fósforo, nutrientes que favorecen las funciones cerebrales y mejoran la salud de los nervios. En el mercado, encontrarás maíz dulce enlatada y al natural, sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sodio. Se trata de la opción más sana entre quienes son hipertensos, retienen más líquidos de la cuenta o quieren cuidar la línea.

Las personas de ojos claros o quienes tienen una alta sensibiidad a la luz del sol deberían aumentar el consumo de maíz. La razón: este nutritivo cereal es una de las mejores fuentes de dos pigmentos, la luteína y la zeaxantina, que actúan como un auténtico filtro de protección solar.

MANDARINA

Al contener vitamina C, estimula las defensas del organismo, una propiedad interesante sobre todo para las personas con un déficit inmunológico, fumadores, etc.

A las personas con anemia les favorece consumir mandarinas junto con alimentos ricos en hierro –legumbres, verduras- ya que la vitamina C que poseen aumenta la absorción de este mineral. Debido a su alto contenido en calcio y en dos componentes de acción cardioprotectora y antioxidante, los betacarotenos y los flavonoides, la mandarina es muy adecuada en la dieta de la tercera edad.

Por su efecto antiséptico, broncodilatador y antiinflamatorio, el consumo de este cítrico está muy indicado en caso de resfriado, gripe o cualquier otro trastorno de las vías respiratorias. Por su acción antiinflamatoria, también se aconseja en caso de problemas intestinales y úlceras, así como para facilitar la digestión tras una comida copiosa.

Comer mandarinas después de realizar ejercicio físico ayuda a reponer los minerales y el líquido perdido, de la misma manera que haría una bebida isotónica.

Por su contenido en ácido fólico, un nutriente que previene las malformaciones en el feto, es un alimento muy recomendable para las mujeres que van a ser madres en breve. Las mandarinas de mayor calidad son las que tienen la piel bien adheridas a la pulpa, blanda y lisa.

MANZANA, la mejor medicina

Aunque no destaca por su contenido vitamínico ni por su aporte en minerales, es una fuente abundante de fitoquímicos, unas sustancias vegetales con propiedades medicinales. Ya lo dice el refrán: ―no hay cosa más sana que comer en ayunas una manzana‖.

La manzana contiene –sobre todo en la piel y en la pulsa más próxima a ella-, quercetina, una sustancia que ayuda a reducir el colesterol ―malo‖. El consumo regular de esta fruta previene la arteriosclerosis, ya que evita que las grasas dañinas se depositen en la pared de las arterias, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de infarto de miocardio.

También resulta beneficiosa para la congestión hepática y como preventivo de los cálculos biliares y gracias a su acción diurética, ayuda a eliminar sustancias de desecho que afectan a las articulaciones.

La manzana es, por detrás del membrillo, una de las frutas más ricas en taninos. Este componente, que en las plantas cumple funciones defensivas, desinflama las paredes del estómago y del intestino, siendo muy útil en caso de acidez, gastritis y diarrea. En estos casos, conviene comerla pelada y rallada, al horno o en compota.

Los ácidos que contiene la manzana desinfectan el tracto digestivo, inhiben la formación de gases y promueven el asentamiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal. Cruda y con su piel, esta fruta sacia al apetito al mismo tiempo que reduce la absorción de las grasas y de los azúcares de los alimentos junto a los que se consume, debido a que la manzana está constituida por un 30% de pectina. Combatir el estreñimiento y mejorar el estado de la piel son otras de las virtudes de este tipo de fibra. Comer una manzana a bocados revitaliza las encías y ayuda a prevenir la aparición de caries.

MELOCOTÓN, un cóctel de vitaminas antiedad

Una pieza de unos 200 gramos aporta una tercera parte de la vitamina C que se requiere a diario, el 15% de la vitamina A y el 10% de la E. Estos nutrientes, además de retrasar el proceso natural de envejecimiento, ayuda a prevenir la aparición del cáncer, mantiene el corazón y las arterias en perfecto estado e impulsa las defensas.

Bajo la piel aterciopelada de las piezas de mayor colorido se esconde un arsenal de nutrientes que protegen los ojos y la piel de daño causado por los rayos solares. Comer un melocotón diario es la mejor forma de prevenir la sequedad y preservar la juventud de la piel durante más tiempo. El sabroso y aromático melocotón resulta diurético y ligeramente laxante. A pesar de su dulzor, esta fruta posee un bajo contenido en hidratos –menor que el presente en la nectarina- y un nulo aporte en grasas. De ahí que una pieza mediana proporcione unas 60-70 calorías. El yodo que aporta esta fruta, aunque sea en cantidades modestas, mejora los resultados de las dietas de control de peso.

Los niños, las embarazadas, los fumadores, las personas que sufren estrés y las hipertensas no deberían dejar pasar la oportunidad de comer esta fruta fresca. En conserva, los melocotones pierden gran parte de su acción diurética y antienvejecimiento, aparte de ganar calorías. La piel de melocotón puede producir alergias, razón por la que se recomienda consumirlo pelado.

MELOCOTÓN DESECADO, energía para el frío

Esta fruta seca (orejones) contiene cinco veces más potasio que la naranja. Este mineral es de gran ayuda para las personas que siguen una dieta pobre en sodio (hipertensos, retención de líquidos, etc.) y es muy beneficioso para los músculos de los niños y de las personas que realizan esfuerzos físicos intensos.

Los melocotones secos troceados combinan muy bien con los cereales del desayuno y con el yogur, a los que aporta buenas dosis de hierro, calcio, fibra y vitamina A. Esta vitamina refuerza las defensas, protege los pulmones y embellece la piel. Los orejones de melocotón también se emplean en la preparación de rellenos de carne y de sabrosas tartas.

Para obtener orejones de melocotón, se debe, primero, extraer la piel y, después, pelar la fruta en espiral. Posteriormente, se colocan las virutas sobre un tejido limpio y se dejan secar al sol. En invierno, es mejor secar la fruta de temporada (manzana, piña, plátano, etc.) en el horno o en el microondas. Se comienza con una temperatura baja (50º C) y poco a poco, se eleva hasta llegar a los 70º C. La fruta suele estar lista al cabo de unos 8 ó 9 horas. Para que la fruta desecada no se ―arrugue‖ en exceso, debe guardarse en frascos de cristal bien cerrados. Evita las bolsas de plástico, el alimento podría enmohecerse con rapidez.

Si tienes sobrepeso –los melocotones secos contienen 219 calorías por cada 100 g.- o sufres digestiones pesadas, no abuses del consumo de este alimento.

MELÓN

Numerosos estudios científicos han demostrado que el melón es rico en antioxidantes, fibra, potasio, calcio, ácido fólico (recomendable para los mujeres gestantes), zinc (bueno para la próstata) y vitaminas B, C y E. Además posee un alto contenido en agua que en la mayoría de los casos puede alcanzar el 95%. Debido a esta última característica está indicado en las dietas de adelgazamiento y le convierte en un suave diurético, recomendado para la hipertensión. No es aconsejable su consumo por parte de diabéticos, debido a los altos niveles de azúcares que contiene, ni tampoco para niños menores de dos años y personas propensas a diarreas, flatulencias, dispepsias de fermentación y colitis.

Esta hortaliza previene también la gota y la artritis, mejora el estreñimiento gracias a su aporte de fibra, nivela el colesterol alto y alivia la acidez estomacal. Por su parte, las semillas del melón concentran también propiedades beneficiosas pues en infusión ayudan a regular la actividad renal y secas poseen un alto contenido en flavonoides, muy relacionados por la permeabilidad capilar, hemostasis y antioxidación.

Del melón prácticamente todo es comestible pues la corteza se emplea en confituras, las semillas como frutos secos o para la obtención de aceite y la carne, que se come en crudo o procesada. Su pulpa va muy bien con salazones, sobre todo con jamón, con pescados ahumados, en cócteles, relleno con frutas del bosque o tropicales (le refuerzan, en estos casos, unas gotas de licor), cortado en dados bañados con Oporto, con zumo de naranja y una rama de albahaca, o simplemente cortado en rajas como final sabroso de una comida veraniega.

También se consume en forma de compota, jarabe, mermelada, en almíbar o en su propio jugo. Más que su utilización como postre es recomendable como entrante, ya que la fermentación rápida de sus azúcares en el aparato digestivo, anteponiéndose a la de otros alimentos que se han ingerido antes, puede ocasionar algunos trastornos. Quizá en este efecto está el origen del dicho de que ―el melón por la mañana es oro, por la tarde plata y por la noche mata‖.

MEMBRILLO

El membrillo es una fruta con un escaso contenido de azúcares, y por tanto un bajo aporte calórico. El inconveniente que presenta es que en la mayoría de las ocasiones se consume en forma de dulce de membrillo, que lleva adicionado azúcar, por lo que el valor calórico de este producto se dispara.

De su contenido nutritivo apenas destacan vitaminas y minerales, salvo el potasio y cantidades discretas de vitamina C. No obstante, al consumirse habitualmente cocinado, el aprovechamiento de esta vitamina es irrelevante. Las propiedades saludables del membrillo se deben a su abundancia en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le confieren su propiedad astringente por excelencia. También contiene ácido málico, ácido orgánico que forma parte del pigmento vegetal que proporciona sabor a la fruta, con propiedad desinfectante y de favorecer la eliminación de ácido úrico. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El sabor ácido y astringente del membrillo lo hace incomestible al natural, siendo la forma de consumo más común en forma de dulce de membrillo, un producto que lleva añadido azúcar, por lo que de esta manera no es recomendable para quienes padecen diabetes, hipertrigliceridemia y exceso de peso, salvo que se sustituya el azúcar por edulcorantes sin calorías. El dulce de membrillo combinado con requesón, queso fresco o nueces constituye una alternativa muy saludable para los almuerzos y las meriendas de los más pequeños. Si se toma acompañado de galletas, tostadas o frutos secos resulta un aperitivo energético para quienes necesitan un aporte extra de calorías, como los deportistas, personas con inapetencia secundaria a diversas enfermedades o quienes desean aumentar de peso.

El membrillo se ha empleado tradicionalmente en dietoterapia por sus propiedades astringentes y tónicas sobre las mucosas intestinales. Las numerosas pepitas del fruto contienen abundante mucílago, un tipo de fibra soluble, que también está en los cartílagos de los carpelos y que se emplea en la industria farmacéutica y en la cosmética.

La pulpa del membrillo destaca por su contenido en pectina, fibra soluble que ejerce diversas funciones orgánicas, lo que hace a los membrillos muy interesantes en distintas situaciones o enfermedades. A la pectina se le atribuyen efectos benéficos en caso de diarrea ya que reduce el tránsito intestinal al retener agua. A esta acción se une la riqueza en taninos del membrillo, sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias. Los taninos secan y desinflaman la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto digestivo), por lo que el consumo de membrillo bien maduro o en forma de dulce resulta eficaz en el tratamiento de la diarrea. Por otra parte, la pectina aumenta el pH (disminuye la acidez) al llegar el ácido bien mezclado y neutralizado con los alimentos y la propia fibra, por lo que el consumo de membrillo está indicado en caso de trastornos gástricos (estómago delicado, gastritis, úlcera gastroduodenal...). A la riqueza en pectina, se une el ácido málico abundante en su pulpa, que ejercen sobre las mucosas acciones reguladoras y tonificantes. Además, la fibra soluble forma

geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol, con lo que disminuye la absorción de dichas sustancias, y esto es positivo en caso de hipercolesterolemia.

Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, el dulce de membrillo resulta recomendable para aquellas personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón, no asociadas a exceso de peso. No obstante, su consumo deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en este mineral. Sin embargo, a quienes toman diuréticos que eliminan potasio y a las personas con bulimia; debido a los episodios de vómitos autoinducidos que provocan grandes pérdidas de este mineral, les conviene el consumo de membrillo.

MERLUZA

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo –aporta en torno a 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible-. Debido a su bajo contenido graso y aporte calórico, la merluza se considera un alimento adecuado para personas que sufren de sobrepeso u obesidad, eso sí, sin olvidar que se ha de cocinar con técnicas culinarias que no añadan en exceso de grasa al alimento, como por ejemplo, a la plancha o al horno. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B9 y B12. Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasa si proteínas). No obstante, la cantidad de estas vitaminas presentes en la merluza no es relevante si se compra con la que contienen alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, hígado y carnes en general). El aporte adecuado de estas vitaminas es esencial porque intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros.

En cuanto a los minerales, la merluza aporta potasio, fósforo y magnesio, si bien todos ellos están presentes en cantidades medias si se compara con las contenidas en la mayor parte de los pescados.

MERO

El mero es un pescado semigraso que contiene 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su contenido en proteínas, no es muy elevado, si bien éstas son considerables de alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales. Posee diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, como B2, B3, B6, B9 y B12. El contenido de estos nutrientes es poco relevante si se compara con otros alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde, el hígado o las carnes en general. Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Todas ellas intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, el funcionamiento del sistema nervioso, etc. El mero también contiene cantidades interesantes en vitamina E, una vitamina con acción antioxidante.

En relación con la presencia de minerales destacan el potasio, fósforo y magnesio, si bien en cantidades medias si se comparan con el contenido de estos minerales que presentan la mayor parte de los pescados.

MEZCLAR LOS ALIMENTOS

Los alimentos que utilizamos a lo largo del día no son iguales. Tenemos carne, pescado, leche y sus derivados, cereales, dulces, frutas, etc. Unos son de carácter ácido, otros salados, otros con un ligero toque amargo. En definitiva, y no sólo por cuestiones de gusto sino para facilitar una mejor digestión, debemos ser cuidadosos a la hora de preparar un menú para no mezclar alimentos.

Aunque suele ser habitual, no es nada aconsejable preparar menús con carne y pescado al mismo tiempo, ya que aumentan la duración de la digestión, no sólo por la elevada concentración de proteínas a la que dan lugar dentro del intestino, sino también porque entre ambos incrementan los procesos de fermentación. Hay ciertos grupos de alimentos que no debemos incluir en la misma comida, como es el caso de la carne y el pescado; las frutas ácidas con leche o derivados lácteos, los cereales con los dulces; las proteínas (de la carne o el pescado) con hidratos de carbono o azúcares (cereales, pasta, pan).

MORAS

Los frutos cuando aún están verdes, son ricos en taninos, que les confiere esa sensación de aspereza en el paladar y resultan astringentes y refrescantes, pero una vez

alcanzan su completa madurez, los taninos disminuyen y las frutas adquieren propiedades laxantes, tónicas y depurativas.

MOZZARELLA, un alimento redondo

Este queso fresco se empezó a producir en Italia allá por el siglo XII en una zona de pantanos muy propicia para la cría de búfalos. Aunque ahora también se fabrica con leche de vaca, la mozzarella fresca tradicional se elabora con leche de búfala, de sabor mucho más intenso, sal y cuajo.

La mozzarella preparada con leche de vaca contiene tres veces más calcio que la leche, motivo por el que 100 g. de este tipo de queso aporta el 50% de la cantidad de calcio que se recomienda tomar a diario. Aparte de ser un mineral imprescindible para los huesos, el calcio ayuda a que los músculos, incluido el corazón, realicen adecuadamente el movimiento de contracción-relajación. Este mineral también contribuye a mantener la tensión arterial en los niveles aconsejables y alivia los síntomas del síndrome premenstrual, en especial los dolores de bajo vientre.

En el mercado encontrarás mozzarella ―light‖ con hasta un 55% menos de materia grasa y un 37% menos de calorías. Una ración de 50 g. de mozzarella baja en grasas posee 162 calorías. Con el calor, la mozzarella se derrite formando hilos, de ahí que sea uno de los quesos más empleados en la preparación de pizzas y de canapés calientes. Pero es fresca como mejor se aprecia su sabor. Cortada a rodajas, con tomate, aceitunas negras, hojas de albahaca y aceite –la tradicional ensalada ―caprese‖-, la mozzarella hará las delicias de toda la familia.

Debido a la suavidad de su sabor y a su textura, blanda y jugosa, la mozzarella suele ser del agrado de los niños y de las personas mayores, los paladares más delicados de la casa. Las personas con niveles altos de colesterol o de triglicéridos pueden comer mozzarella con moderación, siempre en su versión light.

NABO, la raíz curativa

Este tubérculo es, junto con la chirivía, la zanahoria y la col, un ingrediente imprescindible de los caldos, incluirlo en tus recetas de invierno reporta beneficios para la salud.

El nabo comparte con los vegetales de su familia –coles, rábano, berros, etc.-, su alto contenido en sustancias azufradas, que a pesar de ser muy flatulentas, vale la pena incluir en la dieta por su efecto preventivo contra el cáncer y trastornos degenerativos del sistema cardiovascular.

Estos compuestos azufrados también ayudan a diluir la mucosidad y a despejar las vías respiratorias. El caldo de este tubérculo, así como el jugo del nabo cocido, son dos remedios tradicionales contra la bronquitis, el resfriado y la amigdalitis.

El mineral que más destaca en su composición es el potasio, de gran efecto diurético. Aunque no te guste el sabor del nabo, conviene introducirlo en los caldos y guisos que prepares porque el potasio pasa al agua de la cocción. Las personas hipertensas o con además, así como los ancianos con escasa fuerza muscular, son los mayores beneficiarios de su consumo. En la cocina japonesa, muchos platos se preparan o van acompañados de nabo rallado. Consumido crudo o escaldado es como mejor se aprovechan sus propiedades desinfectantes y digestivas, así como su alto contenido en vitamina C, similar al que aportan las espinacas o la piña. No lo ingieras sin cocinar si tienes un bajo rendimiento de tiroides.

Los nabos más tiernos y menos flatulentos son los de tamaño medio o pequeño. Si bien la mayoría son blancos, algunos pueden adquirir tonalidades verdosas o violáceas sin afectar a su calidad. El nabo es el segundo alimento más rico en vitamina K, un nutriente de acción anticoagulante y un beneficioso protector de los huesos.

NARANJA

Existen numerosas variedades de naranjas con particularidades en su sabor, jugosidad, tamaño, condiciones de cultivo y productividad diferentes. Esto permite que se pueda elegir el tipo más adecuado para cada empleo concreto; bien sea para su consumo como fruta de mesa, zumo, para la fabricación de distintos derivados (mermeladas, macedonias...), etc. Se conocen dos especies de naranjas, cada una con numerosas variedades que se diferencian entre sí sobre todo en el sabor. Las naranjas dulces son las naranjas de mesa por excelencia, mientras que las naranjas amargas tienen un sabor tan ácido y amargo que no se suelen consumir en crudo y se reservan para la elaboración de mermeladas y la obtención de aceites esenciales.

Las naranjas dulces se clasifican en cuatro grandes grupos:

Grupo Navel: estas variedades se han adaptado muy bien a climas subtropicales y tienen en común que son frutos de gran tamaño, con un ombligo en la zona opuesta al pedúnculo, fáciles de pelar y carentes de pepitas. Como frutas frescas son de excelente calidad, pero no resultan adecuadas para elaborar zumos, pues les confieren un desagradable sabor amargo, aparte de que proporcionan menor cantidad de jugo que otras variedades. El sabor amargo solo se aprecia cuando son exprimidas, ya que durante esta operación se desprende la limonina, compuesto responsable de ese amargor característico.

Bahianinha: tamaño excesivo y ombligo pequeño.

Lane Laten: con piel fina y acanaladuras longitudinales alrededor del fruto, menor cantidad de limonina. Su recolección se produce a partir de enero y perdura en los mercados hasta finales de mayo.

Leng: corteza muy fina y piel de muy buen color.

Navel: corteza de color rojo vivo. Su presencia en los mercados es muy amplia, ya que aparece en la primera quincena de noviembre y se mantiene hasta los últimos días de abril. Navelate: ombligo poco aparente, jugosa, muy dulce. Se mantiene en el mercado desde finales de febrero hasta finales de mayo.

Navelina: variedad muy productiva, de sabor dulce, es ideal para tomar como postre. Aparece en el mercado en los primeros días de octubre y se mantiene hasta mediados de febrero.

Newhall: variedad que se suele confundir con la anterior, puesto que sus características son prácticamente idénticas, excepto el índice de madurez que es más adelantado. Ricalate: una de las variedades más tardías que alcanza la coloración bastante después que cualquier otra variedad.

Washington o Bahia: variedad con fuerte implantación en España, buena coloración y excelente calidad. El periodo de consumición suele ser desde principios de febrero hasta mediados de abril.

Grupo blancas: Producen frutos de formas esféricas achatadas o elipsoidales, de tamaño medio a grande y sin ombligo. Los frutos presentan coloraciones que van desde amarillo-naranja a naranja intenso. Algunas variedades tienen numerosas semillas, que a pesar de resultar un inconveniente para su consumo en fresco, son interesantes para producir zumo. Ambersweet: la piel es firme y algo gruesa pero fácil de pelar y la pulpa tiene un sabor semejante al de la mandarina Clementina.

Hamlin: variedad muy resistente al frío, frutos demasiado pequeños para su comercialización, difíciles de pelar, ricos en zumo de sabor dulce aunque algo insípido.

Pera: corteza fina y adherida pero fácil de pelar, de zumo dulce y poco ácido aunque algo insípido.

Salustiana: corteza ligeramente rugosa y espesor medio, su alto contenido en jugo dulce y sabroso la hace ideal para tomarla en zumo y apenas presenta semillas. La recolección se realiza a partir del mes de diciembre y se prolonga hasta el mes de abril.

Jaffa o Shamouti: las naranjas más fáciles de pelar, con un sabor muy rico y dulce aunque con escaso zumo.

Valencia Late: variedad más importante en todo el mundo, fruto ligeramente alargado, corteza fina y consistente, con pulpa de buen color y elevado contenido en zumo de sabor en ocasiones demasiado ácido, carente de semillas. Madurez tardía, entre abril y julio.

Grupo sangre (Sanguina o Sanguigna): son variedades muy similares a las Blancas, pero se diferencian en que sintetizan pigmentos rojos (antocianinas) en la pulpa y a veces en la piel. Este proceso solo se produce si se dan bajas temperaturas nocturnas, y los frutos no adquieren la tonalidad rojiza hasta el otoño o invierno, adquiriendo el zumo un sabor especial que recuerda al de las cerezas o las frambuesas. Estas variedades sólo se cultivan en la región mediterránea. Doble Fina: antigua variedad española que fue la naranja de sangre más importante, frutos con nula o intensa pigmentación tanto en la cáscara como en la pulpa. Son frutas de poco zumo pero con un característico sabor.

Maltaise: variedad de gran calidad, frutos con la coloración externa naranja o algo rojiza y pulpa poco coloreada. Tiene un sabor dulce extraordinario con toque ácido, sin semillas y con alto contenido en zumo.

Moro: el color de su pulpa va desde el amarillo al burdeos, con o sin semillas y es fácil de pelar.

Sanguinelli: variedad española muy cultivada antiguamente. Tiene la corteza brillante y pigmentada, su pulpa contiene vetas rojas con un alto contenido en jugo también rojizo muy dulce y algo ácido. Aparece en el mercado desde mediados de enero a principios de marzo. Sanguinello: variedad muy cultivada en Italia. Frutos sin tanta coloración como otras variedades y desprenden olor a aceite esencial cuando se pelan.

Grupo Sucreñas: Son variedades con menor- acidez y ligeramente insípidas, por lo que actualmente son muy poco cultivadas y no son aptas para la industria. Las más importantes son: Succari, Sucreña, Lima, Vaniglia.

De su composición nutritiva, destaca su escaso valor energético, gracias a su elevado contenido en agua y su riqueza de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y calcio. Este último apenas se absorbe por el organismo. Contiene cantidades apreciables de beta-caroteno, responsable de su color típico y conocido por sus propiedades antioxidantes; además de los ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico, este último potencia la acción de la vitamina C. La cantidad de fibra es apreciable y ésta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el tránsito intestinal. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Los ácidos málico y cítrico poseen una acción desinfectante y alcalinizan la orina.

Las naranjas, gracias a su agradable sabor y a sus propiedades refrescantes, constituyen una de las principales frutas de mesa, y son muy populares y consumidas por toda la población. El zumo de naranja suele ser el primer sabor a fruta que prueban los bebés, y supone a partir de los 5 meses el único aporte complementario de vitamina C a la dieta, entre otros nutrientes. Presentan un tamaño idóneo para el consumo individual y su cáscara protege la pulpa y evita que el interior se estropee, por lo que tienen la ventaja de que se pueden llevar a cualquier parte y ser consumidas en cualquier momento del día.

La naranja y su zumo son fuente excelente de vitamina C, flavonoides y beta-caroteno, por lo que esta fruta se considera especialmente interesante para la salud cardiovascular. Estas sustancias tienen función antioxidante; inhiben la oxidación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) e impiden que éste se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos y previenen de este modo la aterosclerosis. Estas sustancias tienen capacidad antioxidante; combaten la acción nociva de los radicales libres, sustancias responsables del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren prácticamente el 100% de las recomendaciones de vitamina C, que son de 60 miligramos para una persona adulta. No obstante, hay situaciones que aumentan los requerimientos de dicho nutriente: tabaquismo, alcoholismo, toma de ciertos medicamentos, embarazo y lactancia, estrés, defensas disminuidas, la práctica intensa de deporte, el cáncer, el Sida, las enfermedades infecciosas y las inflamatorias crónicas, como el reumatismo.

En estos casos, está particularmente recomendado el consumo habitual de naranjas. Y para el resto de la población, comerlas, puede reportar más beneficios durante los meses invernales y en los cambios estacionales, cuando son frecuentes los altibajos en el sistema de defensas, y se es propenso a contraer catarros o infecciones.

a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral. La vitamina C aumenta notablemente la absorción de hierro y esto acelera la recuperación.

La naranja y especialmente su zumo, ejerce una acción colerética y colagoga. Tomados en ayunas pueden provocar un vaciamiento brusco de la vesícula biliar que se acompaña de molestias leves como náuseas o pesadez abdominal. Estas molestias no revisten gravedad, aunque explican el temor de muchas personas a tomar el zumo de naranja en ayunas. En realidad son el resultado de una acción colagoga intensa de los cítricos, y en caso de padecer colelitiasis, esto puede desencadenar un cólico, por lo que en este caso, el consumo en ayunas de naranja o su jugo está desaconsejado.

Por su abundancia en ácido fólico, vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación, el consumo de naranjas resulta especialmente interesante para las mujeres embarazadas, aunque por su composición ácida puede provocar acidez a las gestantes con el estómago delicado. La naranja aporta una cantidad significativa de fibra, la mayor parte de la cual se encuentra en la pulpa blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos, y en muchas ocasiones se desecha, sobre todo cuando se elabora un zumo. Se trata de fibra soluble, que retiene agua, por lo que el consumo de la naranja (mejor entera o en zumo con la pulpa) favorece el tránsito intestinal; ayuda a disminuir la absorción de grasa y colesterol, al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) y tiene un efecto saciante, por lo que resulta una fruta indicada para las personas con hipercolesterolemia, diabetes y exceso de peso. Para los deportistas, por su contenido en potasio, vitamina C, carotenoides y otros nutrientes, constituye una buena alternativa para reponer los minerales y el líquido perdidos después de la actividad física y para minimizar el riesgo de lesiones y potenciar las defensas. Su zumo mezclado con agua, bicarbonato y azúcares puede hacer perfectamente las funciones de bebida rehidratante durante la competición en deportes que tengan una duración mayor a 90 minutos, en los que las pérdidas de glucosa, agua y electrolitos son más acusadas. El elevado contenido en agua, potasio y ácido cítrico (alcaliniza la orina), convierten a las naranjas en frutas con efecto diurético, beneficioso en caso de hiperuricemia o gota y litiasis renal (favorece la eliminación de ácido úrico y sus sales), hipertensión arterial u otras enfermedades asociadas a retención de líquidos. Y para quienes toman diuréticos que eliminan potasio y padecen bulimia debido a las pérdidas de este mineral. Sin embargo, las personas que padecen insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en potasio, deberán moderar el consumo.

El ácido oxálico que contienen las naranjas puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que su consumo se ha de tener en cuenta si se padecen este tipo de cálculos renales, ya que se podría agravar la situación.

Las variedades de naranjas más ácidas pueden producir molestias a quienes sufren trastornos gástricos (hernia de hiato, acidez de estómago, gastritis y úlcera gástrica o grastroduodenal).

NÍSCALOS, una seta nutritiva y ligera

Incluir esta exquisita seta, ligera y saciante, en el carro de la compra es todo un acierto. Debido a su escaso aporte graso y a su alto contenido en potasio, el níscalo, contribuye a bajar el colesterol y a reducir la tensión arterial. También ayuda a reequilibrar el nivel de azúcar, por lo que los diabéticos pueden comer níscalos sin problemas. Su consumo también está recomendado en dietas de control de peso, ya que tan sólo poseen 20 kcal. Por 100 g.

El níscalo es la tercera seta con mayor contenido en proteínas, sólo por detrás de la trufa y de los champiñones, o sea que alimentan más que muchos vegetales. Gracias a su alto

contenido en vitaminas del grupo B, el níscalo mejora el aprovechamiento de los hidratos, de las grasas y de las proteínas de los alimentos a los que acompaña.

Ricos en yodo y en una sustancia que favorece la absorción del calcio y el fósforo, los níscalos favorecen el crecimiento y contribuyen a fortalecer el esqueleto. De ahí que se recomienden en la dieta de los niños –en croquetas o revueltos con huevo suelen ser de su agrado-, las embarazadas y las personas mayores.

El único inconveniente del níscalo es que son el bocado predilecto de muchos gusanos. Es mala señal que la parte central del sombrero (la zona de donde parte el tallo) esté blandita. Para salir de dudas, no te quedará otro remedio que trocearlos. Asadas o fritas, las setas pierden hasta un 25% de sus vitaminas. La técnica culinaria que implica una menor pérdida de nutrientes es la cocción al vapor.

NÍSPERO, el primer reglo de la primavera

El níspero es muy ligero y diurético. Por eso, esta sabrosa fruta originaria del Japón, es de obligada presencia en las dietas depurativas o bajas en grasa.

Debido a la presencia de vitaminas del grupo B, el níspero favorece el proceso de crecimiento de los niños y la obtención de energía de los alimentos que comemos.

Al contrario que otras frutas con hueso, como la ciruela o las cerezas, el níspero ejerce una función astringente y antiinflamatorio sobre el intestino. Batido o rallado con manzana, obtendremos un vitamínico preparado contra la diarrea. Gracias a su alto contenido en betacarotenos, del que da fe su llamativo color naranja, esta fruta también mejora el estado de la mucosa del aparato digestivo tras una intoxicación. Precisamente por su alto aporte en este pigmento de color naranja y en cobre, el níspero es capaz de broncear la piel desde dentro, al tiempo que la protege de los efectos nocivos del sol.

Dejando a un lado el mango y a la papaya, el níspero es la fruta con mayor contenido en betacarotenos. Este pigmento, además de prevenir el cáncer, impulsa las defensas y mejora la vista, tiene el poder de rejuvenecer la piel y de intensificar el bronceado.

El potasio es el mineral que más destaca en su composición nutricional. Un postre de lo más indicado en caso de hipertensión, de sufrir problemas cardíacos o de tener más líquidos de la cuenta es la macedonia de níspero, kiwi y plátano. Gracias a su aporte en ácido málico, ayuda a desinfectar las vías urinarias y a alcalinizar la orina, lo que beneficia a las personas propensas a las cistitis o a los cálculos renales de ácido úrico, así como a los pacientes con gota.

Mezclado con queso fresco y endulzado con miel, los nísperos están exquisitos. No es la única combinación posible, pruébalos en ensaladas de endibias con apio, nueces y queso azul. Los nísperos verdes son muy indigestos. Consúmelos maduros, pero con la carne firme.

NUECES, protectoras del corazón y del cerebro.

Este prodigioso fruto seco, el segundo más calórico por detrás de los piñones, debería incluirse en la dieta de aquellas personas que quieran mejorar su salud desde todos los frentes.

Además de favorecer el buen funcionamiento del cerebro, las nueces retrasan el proceso de envejecimiento de la piel y de los órganos, debido a su alto contenido en vitamina E. Cinco nueces proporcionan una tercera parte de la cantidad de antioxidantes que requerimos a diario.

Esta misma cantidad de nueces satisface el 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa que protege los nervios y frena los procesos inflamatorios. Es por esa razón que este alimento mejora los síntomas de la artrosis y de algunas enfermedades de la piel, siendo muy beneficioso en caso de eccema y soriasis.

Gracias a su equilibrado aporte de ácidos gramos Omega 3 y Omega6, este fruto seco ayuda a mantener el colesterol y los triglicéridos a raya. En el contexto de una dieta baja en grasas saturadas –lácteos, embutidos, etc.- las nueces logran reducir el colesterol ―malo‖ y aumentar el ―bueno‖ en el plazo de cuatro semanas. También ayudan a bajar la presión arterial y a prevenir la formación de coágulos. Según los expertos, las consumidoras habituales de nueces tienen menor riesgo de sufrir una enfermedad coronaria (ataque al corazón, ictus, etc.)

Debido a su elevado contenido energético (cada nuez aporta 32 kcal.), el consumo de este fruto seco es muy recomendado en períodos de convalecencia y en niños de poco apetito.

No se debería comer una nuez rancia, claro indicio de que se ha iniciado el proceso de oxidación de sus grasas, algo que a la larga tiene efectos nocivos sobre la salud.

PALOMETA

La palometa es un pescado semigraso que contiene 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Destaca su contenido en proteínas, superior al de gran parte de los pescados. Además, estas proteínas se catalogan como de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales. La palometa también aporte diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran algunas de las pertenecientes al grupo B como la B3 y la B12. Presenta un contenido medio de vitamina B3 si se compara con la cantidad que existe en otros pescados. Esta vitamina participa en el aprovechamiento de la energía con la cantidad que existe en otros pescados. Esta vitamina participa en el aprovechamiento de la energía que contienen los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva de glucosa en el hígado y el músculo).

En la palometa, la vitamina B12 está presente en cantidades importantes. Supera a la que contienen los huevos y gran parte de las carnes, alimentos de origen animal, fuente natural exclusiva de esta vitamina. La vitamina B12 posee relevantes funciones, dado que su aporte adecuado es imprescindible para la maduración de los glóbulos rojos, la formación del material genético y el buen funcionamiento de las neuronas.

La palometa posee también vitaminas liposolubles como la A y la D, que se acumulan en su hígado y sus músculos. La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También participa en el crecimiento óseo y en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por otro lado, la vitamina D favorece la absorción del calcio, la acumulación de éste en los huesos y su nivel en la sangre. En cuanto a la presencia de minerales, destacan sobre todo el magnesio, el potasio y el fósforo. El contenido en magnesio y fósforo es medio si se compara con el del resto de pescados, mientras que el potasio está presente en cantidades superiores a las existentes en la mayor parte de los pescados. Este mineral es necesario para el funcionamiento del sistema nervioso y para la actividad muscular. Además interviene en el equilibrio hídrico dentro y fuera de la célula.

PAN

La creencia de que el pan engorda es falsa. El pan, como la pasta, el arroz, las legumbres, los cereales, etc. es una buena fuente de hidratos de carbono, macronutrientes básicos, ya que proporcionan energía. Prueba de ello es que incluso en las dietas de control de

peso, los hidratos deberían aportar alrededor del 50% del total de calorías de la dieta. Aunque la cantidad de pan que se toma depende del tipo de dieta, de los hidratos presentes en cada menú, del ejercicio físico que se realice, etc. normalmente se aconseja comer entre 50 y 150 g. al día, siendo el pan integral, de centeno y de salvado el más recomendable.

PAPAYA

La papaya es una fruta tropical muy popular ya que, además de su buen sabor, tiene tantas propiedades que los nativos de Costa Rica y México la conocen como la fruta del árbol de la buena salud. También se conoce a la papaya con otros nombres: melón zapote, mamao, naimi, capaídso, fruta bomba, lechosa, mamón, nampucha, pucha y paque.

Favorece la digestión: Si por algo destaca la papaya es por su excepcional contenido en una enzima digestiva, la papaína, que ayuda a descomponer las proteínas. Es por este motivo que comer papaya de postre facilita la digestión. Esta fruta está especialmente recomendada entre las personas con problemas de dentición, que tiene molestias para masticar los alimentos.

A salvo de intoxicaciones: Otra de las sustancias presentes en la papaya, la lisozima, actúa de barrera frente a las infecciones digestivas. Este detalle debería ser tenido en cuenta por los fumadores y las personas que sufren de boca seca, ya que, al salivar con mayor dificultad, disponen de menos cantidad de este desinfectante natural.

Despeja la nariz: Esta fruta exótica también ayuda a proteger los tejidos de las vías respiratorias, aparte de diluir la mucosidad nasal.

Su consumo empuja las defensas: El intenso color naranja de la papaya prueba su altísimo porcentaje de beta carotenos. Aunque no llega a suponer al mango, al caqui o al níspero, gracias a su riqueza en este pigmento natural, refuerza el sistema inmunológico y protege la vista.

Frena los parásitos intestinales: los niños que con frecuencia se contagian de parásitos intestinales, convendría que comieran papaya regularmente. Su efecto antiparasitario se potencia cuando se toma con unas pocas de sus semillas chafadas. A pesar de su riqueza en azúcares, la papaya es una fruta muy ligera, una ración de 100 gramos tiene dos calorías más que la sandía.

PATATA

La patata es una verdura muy popular que por lo general no falta en la alimentación cotidiana de la mayoría, pero lo cierto es que es en esta época donde esta herbácea consigue su punto óptimo.

El 82% de su composición es agua, luego encontramos gran cantidad de proteínas, almidón, fibra, muchas calorías y glúcidos, elementos que la hacen poco recomendables en las dietas de personas que busquen disminuir de peso.

En cuanto a minerales la patata es rica en Potasio, Fosforo y Magnesio, aporta Vitaminas C, A, B1, B2, B6 y PP además de ácido fólico, hidratos de carbono y nianina

La patata tiene propiedades emolientes, por lo que favorece el aspecto de la piel suavizándola, además ayuda en cuadros de cistitis, prostatitis y cálculos renales.

Recomendable para problemas hepáticos y estomacales y en usos externos es un gran alivio para quemaduras e inflamaciones.

PEPINO

El origen del pepino se sitúa en las regiones tropicales del sur de Asia. En India se viene realizando su cultivo desde hace más de 3.000 años. Su explotación como alimento llegó con el tiempo a Egipto y se convirtió en uno de los alimentos preferidos por los faraones. Con el paso de los años se hizo popular en Grecia y en Roma. Tanto griegos como romanos empleaban el pepino como hortaliza y con fines terapéuticos. Fueron éstos últimos quienes lo introdujeron en el resto de Europa y lo extendieron con posterioridad hasta China. En la actualidad, el pepino es una hortaliza muy cultivada en Europa y América del Norte y ocupa el cuarto puesto en la producción mundial de hortalizas, detrás del tomate, la col y la cebolla. Las variedades de pepinos se pueden clasificar en función de diversas características como su tamaño, forma y color de la piel.

Pepino corto o pepinillo (tipo español): estas variedades son de pequeño tamaño, con una longitud máxima de 15 centímetros y un peso medio de unos 125 gramos. Presentan piel verde con rayas de color amarillo o blanco y se utilizan para consumo en fresco o para la elaboración de encurtidos.

Pepino medio largo (tipo francés): son frutos con una longitud de 20 a 25 centímetros. Dentro de este grupo se diferencian dos variedades: el pepino con espinas y el de piel lisa.

Pepino largo (tipo holandés): alcanzan hasta 25 centímetros de longitud y su piel es lisa y más o menos surcada.

Otra clasificación de los pepinos hace referencia a su forma de consumo:

Pepino de consumo fresco: son ejemplares grandes, de corteza verde o amarilla.

Pepinillos: son de menor tamaño y generalmente se consumen encurtidos. Dentro de este grupo se encuentran variedades de superficie lisa o con verrugas. Así mismo, existe una clasificación que atiende al tipo de cultivo y se habla entonces de pepinos de invernadero y de los de caballón.

Pepinos de invernadero: poseen una forma alargada y recta, piel fina y pocas semillas. Pepinos de caballón: contienen menos semillas que los anteriores y su piel es verde oscura y dura, por lo que se deben pelar antes de su consumo.

El pepino es una hortaliza de verano, aunque en la actualidad se puede comprar durante todo el año gracias a los cultivos de invernadero que han proliferado de modo extraordinario en la costa sur de la península y en las islas Canarias.

Una vez en casa, los pepinos pueden conservarse en el frigorífico durante un periodo de tres a cinco días. Si se quieren conservar una vez que han sido cortados, hay que envolverlos con plástico transparente porque los pepinos captan con facilidad los olores. Son hortalizas que no toleran bien las temperaturas extremas, por lo que no son aptos para congelar ya que se ablandaría su pulpa.

El pepino es una hortaliza que ha de consumirse inmadura, debido a que con la maduración pierde su tersura y adquiere un color amarillento y se altera su sabor

El pepino es una hortaliza de bajo aporte calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono, en comparación con otras hortalizas, y a su elevado contenido de agua.

Aporta fibra, pequeñas cantidades de vitamina C, provitamina A y de vitamina E, y, en proporciones aún menores, vitaminas del grupo B tales como folatos, B1, B2 y B3. En su piel se encuentran pequeñas cantidades de beta-caroteno, pero una vez que se pela el pepino, su contenido se reduce casi a cero.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Al igual que la vitamina C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro y aumenta la resistencia frente las infecciones.

El pepino no se considera una hortaliza rica en minerales, si bien el más abundante el potasio. En menor proporción se hallan el fósforo y el magnesio.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio. Éste último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

En la composición del pepino está presente una pequeña proporción de beta-sitosterol; un compuesto con actividad antiinflamatoria e hipoglucemiante, que participa en la respuesta del sistema inmunológico.

Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de hidratos de carbono, convierte al pepino en un alimento idóneo para incluir en dietas hipocalóricas. Es un alimento muy refrescante, por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas e hidratar al organismo

Los pepinos son ricos en potasio y pobres en sodio, lo que les confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

Si los pepinos están encurtidos pierden estas propiedades diuréticas debido a su alto contenido de sodio que se añade como conservante. Por tanto, los pepinillos en vinagreta no convienen en caso de hipertensión y retención de líquidos, así como en personas que sufren de ciertas afecciones renales.

El pepino es un alimento que, por lo general, se digiere con facilidad cuando se usa al natural e incluso se puede consumir con la cáscara, siempre que esté tierno.

Es aconsejable comer el pepino sin sal ni vinagre porque estos son los condimentos que pueden convertirlo en un alimento indigesto.

Crudo y al natural es un alimento muy recomendable para neutralizar la excesiva acidez de los líquidos corporales que puede producirse en casos de diabetes, gota, artritis, etc. Sin embargo, algunas personas no lo toleran y, tras su ingesta, les repite y siguen teniendo su sabor presente en la boca durante horas. Esto se debe a la presencia de sustancias amargas en la piel que pueden provocar la irritación de la pared intestinal en personas sensibles

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes

El beta-sitosterol presente en esta hortaliza le confiere una acción antiinflamatoria e hipoglucemiante, además de de favorecer las defensas del organismo. El pepino es por ello un alimento adecuado en caso de ciertas enfermedades como la artritis reumatoide y la diabetes, así como en caso de hiperplasia (aumento de tamaño) benigna de próstata.

PERA, ligera y digestiva

Símbolo de la longevidad en la cultura oriental, la pera es una fruta con numerosas propiedades medicinales y escasas contraindicaciones. Lo dice el refranero popular ―peras, cuantas quieras‖.

Entre otros beneficios, el fruto del peral calma el dolor de estómago, acelera la digestión debido a que potencia la producción de jugos digestivos, previene los gases y ejerce una doble acción desinfectante y antiinflamatoria sobre el intestino.

La razón por la que la pera es una de las primeras frutas en introducirse en la dieta del bebé es porque es fácil de digerir y tiene un bajo nivel de intolerancia.

Diurética, laxante y depurativa, esta fruta está especialmente recomendada entre aquellas personas que abusan de la carne y de la comida precocinada. Además de mejorar la eliminación de las toxinas, ayuda a reducir los niveles altos de ácido úrico y de colesterol en sangre.

Gracias a su alto aporte en potasio, tomar una pera al día mejora el tratamiento de la hipertensión. Es por detrás del mango y el kiwi, la fruta más rica en vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Gracias a su elevado contenido hídrico, la pera ayuda a rehidratar el organismo.

Resulta muy conveniente en la dieta de los deportistas y en la de las personas mayores o cuando se padece fiebre o vómitos.

La pera no sólo aporta nutrientes de alto valor proporcionando muy colas calorías, también favorece el buen funcionamiento del metabolismo y la producción de energía, a causa de su elevado contenido en yodo, superior al de otras frutas.

A no ser que se tome cocina, en forma de compota, su ingesta está contraindicada en casos de diarrea.

PERCA

La perca es un pescado blanco de contenido graso muy bajo –posee menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos de carne-. Su consumo está indicado para aquellas personas con problemas de exceso de peso que necesiten llevar a cabo una dieta hipocalórica, siempre que se empleen para su elaboración técnicas suaves. La cantidad de proteínas de la perca no es muy elevada, pero son de alto valor biológico.

En la composición de la perca también están presentes diferentes vitaminas y minerales. Sin embargo, ninguno de estos nutrientes se encuentra en cantidades destacadas. En cuanto a las vitaminas, aporta algunas pertenecientes al grupo B como B1, B2 y B3, pero su contenido es medio en comparación con las cantidades presentes en el resto de pescados. La

perca contiene también vitamina A, vitamina liposoluble que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mocosas, piel y otros tejidos del cuerpo.

Entre los minerales, se encuentra potasio, fósforo, magnesio y hierro, aunque ninguno de estos minerales se encuentra en cantidades destacables en la perca si se compara con la que presentan el resto de pescados.

PEREJIL, buena fuente de vitamina C y de hierro

A pesar de su indiscutible función decorativa, esta planta aromática es un tesoro nutricional. El perejil fresco es una de las fuentes más abundantes de vitamina C y A, dos nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario. De hecho, el perejil tiene más vitamina C que los cítricos y supera a la zanahoria en vitamina A. En caso de debilidad, toma durante varios días dos cucharadas de jugo de la planta fresco, diluido en zumo de tomate, antes de las comidas.

Gracias a la presencia de un aceite esencial rico en apiol y miristicina, el perejil mejora el estado de las varices y reduce la hinchazón. También estimula la aparición de la menstruación entre las mujeres con períodos irregulares y debido a su contenido en hierro, superior al de las espinacas, ayuda a superar la anemia. Tal y como la tradición se ha encargado de transmitir de generación en generación, el perejil es una planta abortiva, debido a que aumenta la producción de la hormona que provoca las contracciones en el útero. Por eso, las mujeres embarazadas no deben consumirlo en grandes dosis.

Las hojas de perejil acaparan todo el calor y el aroma de la planta, pero es en el tallo donde se concentra todo su sabor. Recuerda, además que cuanto más pico esté, más intenso será su sabor.

El perejil no es una planta delicada, sólo necesita agua y mucho sol –le gusta el calor, pero resiste bien el frío-. Para tener perejil todo el año, plántalo a principios de primavera y a comienzos del otoño y arranca las flores de la mata en cuanto aparezca. Evita la tijera y acostúmbrate a cortar siempre los tallos con las manos. Aparte de licuado o fresco, puedes tomar perejil en decocción utilizando 30 g. por litro de agua.

PEZ ESPADA o EMPERADOR

El pez espada es un pescado semigraso –aporta algo más de 4 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible-. Su contenido en proteínas no es muy elevado, si bien éstas son consideradas de alto valor biológico porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. Contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B como la B3, B6, B9 y B12. La vitamina B3 o niacina está presente en el pez espada en cantidades elevadas, aunque no sobresalientes si se compara, por ejemplo, con las que contiene el atún o el bonito (casi el doble).

Las vitaminas B6 y B12 están presentes en el pez espada en cantidades medias si se comparan con otros pescados. En el caso de la B9 es uno de los más ricos, pero a causa de su sensibilidad al calor, el cocinado del pescado disminuye su contenido de forma notable.

En la composición del pez espada destaca la presencia de una vitamina liposoluble, la vitamina a, y a excepción de las angulas, es junto al congrio uno de los pescados más ricos en dicha vitamina que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo.

En cuanto a los minerales que posee, cabe destacar la presencia de fósforo y magnesio, pues es el pescado más rico en ambos minerales.

En relación con el resto de pescados frescos, el pez espada cuenta con un contenido en sodio elevado (102 miligramos por 100 gramos). Sin embargo si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como los quesos (de 500 a 1000 miligramos por 100 gramos) o las conservas de pescado (de 500 a 800 miligramos por 100 gramos), la cantidad de sodio presente en el pez espada no es relevante.

PIMIENTOS VERDES

Las variedades de pimiento verde, al igual que las de rojo, se clasifican en dos grandes grupos: de sabor dulce o picante.

De las variedades dulces destaca el pimiento dulce italiano, de forma alargada, fina y de piel verde brillante que se torna roja conforme madura.

En cuanto a los pimientos verdes picantes los más populares en nuestro país son: del Padrón y de Guernica. El pimiento de Padrón es, tal y como su nombre indica, originario de Padrón (Galicia). Es de pequeño tamaño y forma alargada, cónica y ligeramente rugosa o surcada. Se consume verde, fresco y presenta un sabor un tanto picante aunque también existen variedades dulces. Los pimientos de Guernica se producen y envasan en el País Vasco. Son frutos pequeños, de color verde, estrechos y alargados y que se consumen sobre todo fritos.

El principal componente del pimiento verde es al agua seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante. Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (beta-caroteno y criptoxantina, que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A y E, convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio, estando presentes en menor proporción el magnesio, el fósforo y el calcio. El calcio de los pimientos apenas se asimila en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral. El potasio es un mineral relacionado con la transmisión del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite. Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo. Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora

de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.

Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E, provitamina A y de carotenoides como la capsantina; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos buena fuente de dichos compuestos, se sabe contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

PIÑA

La piña es sin duda alguna otra de las frutas destacadas, a la hora de conocer aquellas que claramente posean unas propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo. Fundamentalmente, porque poseen propiedades antiinflamatorias, dificultando la formación de los coágulos de sangre. Asimismo, si estamos a dieta y deseamos bajar algunos kilos, sería bueno incorporarla desde ahora mismo, porque además posee un claro poder diurético.

Sus minerales y vitaminas ayudan a remover estancamientos diversos, además de ser muy recomendable en casos de cólicos nefríticos o hepáticos, vómitos, trastornos biliares o insuficiencia de ácidos, entre otros. Además, su zumo es bueno para calmar las molestias de garganta y la tos, así como actuar de expectorante e incluso siendo capaz de combatir los parásitos intestinales.

PIPAS DE CALABAZA, más que un tentempié

Las pipas de calabaza poseen ácidos grasos Omega 3 y 6, un tipo de grasa que mejora la movilidad de las articulaciones y alivia el dolor crónico. No es su único beneficio, una sola ración de estas pipas aporta la cuarta parte del magnesio que requerimos a diario, un nutriente que fortalece los músculos, los huesos y los dientes.

El consumo regular de este alimento favorece tanto a la salud del hombre como a la de la mujer, ya que previene el agrandamiento benigno de la próstata con la misma eficacia con la que atenúa el síndrome premenstrual o ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama.

La pasta que se obtiene de chafar en el mortero un puñado de estas semillas con aceite, sirve para atenuar las rojeces de la piel, curar las quemaduras de poca consideración y aclarar la piel.

Las pipas de calabaza se han usado durante siglos para expulsar las lombrices intestinales. Uno de los remedios más eficaces, en este sentido, es el que se obtiene de mezclar 50 g. de pipas de calabaza trituradas con leche y miel. Toma esta bebida tres días consecutivos.

Este fabuloso tentempié también resulta excelente en las ensaladas y en las cremas vegetales, platos a los que aporta su textura crujiente y una ligera aspereza. Espolvoréalas sobre el requesón con miel o en rellenos y salsas. Las pipas de calabaza son una fuente excepcional de zinc, un mineral que favorece el crecimiento infantil y refuerza las defensas.

PISTACHOS, el fruto seco con más hierro y potasio El pistacho es el fruto del árbol también llamado "alfósigo", pistachero o pistacho (pistacia vera) Es una especie nativa del Asia Central y Asia Menor y fue introducida en Europa a comienzos de la era cristiana.

El consumo del pistacho se remonta a más de 10.000 años de antigüedad. En Irán, principal país productor, es conocido como "pistacho sonriente" por la forma de su cáscara. Si bien estos árboles comienzan a dar frutos a los 5 años, la plena producción se da a partir de los 10 años de antigüedad y tiene una vida productiva de hasta 150 años. Suele crecer bien en suelos pobres y requiere poco agua.

El pistacho al ser rico en aceite vegetal se puede enranciar, así que lo ideal sería conservarlos en frascos de cristal bien cerrados, en un lugar fresco, seco y protegido de la luz. Otro consejo es comprarlos en pequeñas cantidades y con cáscara ya que la cáscara nos garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad

Los pistachos no sólo son el fruto seco más rico en hierro, sino también una buena fuente de arginina. Este componente de las proteínas ayuda a fortalecer los músculos y favorece la producción de la hormona del crecimiento.

El pistacho es muy rico en aportes minerales como potasio, calcio, fósforo y hierro. Destaca su contenido en ácido fólico ya que 100 g. de pistacho (crudo) aportan el mismo contenido en vitamina B9 (ácido fólico) que 100 g. de pan blanco.

El pistacho es el fruto seco con más vitamina A.

Su alto nivel proteico es muy importante.

Tomados en exceso, al igual que los cacahuetes o maní, pueden ser indigestos.

Es con diferencia el fruto seco más rico en hierro. Una ración de 20 g. (un puñado de pistachos sin cáscara) aporta una séptima parte de la cantidad que se requiere a diario. Para aumentar la absorción de este mineral antianémico, que mejora la concentración y la capacidad de trabajo, consúmelo con una fruta cítrica.

Tampoco tiene rival en cuanto a su aporte en potasio, superior al de cualquier otro fruto seco. Siempre que se coma sin sal añadida, el pistacho ayuda a equilibrar la tensión arterial alta y a reducir los edemas. No en vano 20 g. de pistachos proporcional la misma cantidad de potasio que una ración individual de lechuga.

También es el fruto seco más generoso en vitamina A, un nutriente que previene la sequedad de la piel, protege los pulmones e impulsa las defensas. Con estos propósitos, trocea o pica los pistachos y espolvoréalos sobre las ensaladas, las cremas de verduras o las macedonias.

El pistacho es por detrás de la avellana y la almendra el fruto seco más rico en grasas monoinsaturadas. Este tipo de lípidos, también presentes en el aceite de oliva, son beneficiosos para el corazón, ayudan a bajar el colesterol y previenen el acumulo de depósitos grasos en las arterias.

Para que no resulten indigestos, modera las cantidades y come únicamente aquellos pistachos que tengan la cáscara abierta. La digestión de los frutos secos se inicia en la boca, así que mastícalos a conciencia.

La grasa es el componente mayoritario del pistacho. En caso de obesidad, come este alimento de forma esporádica y en pequeñas dosis.

PLÁTANO, energía rápida

Muchas personas creen que el plátano engorda, pero lo cierto es que una pieza sólo contiene unas 65-86 calorías y además, satisface el deseo de llevarse algo dulce a la boca,

aparte de tener un gran efecto saciante. Muy útil para ganar energía entre horas, reponer fuerzas tras un gran esfuerzo físico o serenar los nervios.

El plátano es una de las frutas más ricas en potasio y más bajas en sodio, un doble beneficio que lo convierte en un alimento ideal entre los hipertensos y las personas de corazón delicado. El plátano de Canarias, que reconocerás rápidamente por sus peculiares motas negras, es más rico en potasio que la banana. Por algo en la India se conoce al plátano como ―la fruta de los sabios‖. Este alimento, excelente fuente de vitamina B, vitamina C y manganeso, aumenta la concentración. Gracias a su alto contenido en potasio, magnesio y en vitamina B6, el plátano alivia el síndrome premenstrual (hinchazón, calambres, dolor, irritabilidad, etc.)

Esta fruta sirve tanto para reponerse de una crisis diarreica como para agilizar el tránsito intestinal. Todo depende del punto de sazón en que se consuma. Muy maduro, sirve para controlar la diarrea, así como para mejorar las gastritis, las úlceras y la acidez, mientras que verde ayuda a combatir el estreñimiento. En ambos casos alimenta la flora intestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon. Se ha descubierto que un componente de estos frutos es tan potente contra el VIH como dos de las drogas que se usan actualmente para frenarlo.

Esta sustancia, llamada lectina, inhibe eficazmente la infección en pruebas de laboratorio. Los investigadores sostienen que podría ayudar a controlar las infecciones por vía sexual. Aunque el condón es un sistema preventivo muy eficaz, para muchas mujeres sería un triunfo contar con una sustancia que frenara la infección por vía vaginal y anal.

Ya se sabía por otros estudios, que el plátano es un importante aliado del sistema gástrico, ya que previene la aparición de úlceras, acidez y gastritis y protege la mucosa intestinal. Y parece que las bananas más grandes y verdes, las menos dulces, son las más efectivas en este sentido.

También ayudan a combatir la depresión, los infartos, la anemia y el síndrome premenstrual. Ya sean dulces y fácilmente digeribles plátanos o verdes bananas (que se usan preferiblemente cocinadas o en harina), son muy ricos en hidratos de carbono de origen vegetal, por lo que son muy saciantes. Por ello son ideales para deportistas y niños que consumen mucha energía. Está demostrado que dos plátanos sostienen hasta hora y media de ejercicio duro.

Es cierto que es una de las frutas que más calorías tiene. Pero es errónea la creencia de que son una bomba calórica. Unos cien gramos de plátano tienen unas 90-100 kcl., unas 40 kcal. Más que una manzana. Pero como una manzana suele pesar más, en realidad los consumos calóricos son equiparables. Y 100 g. de patatas fritas o de bollería tienen cuatro o cinco veces más aporte calórico, sin contar que ni una sola de las calorías del plátano procede de materia grasa.

Además, su alto contenido en potasio ayuda a luchar contra la retención de líquidos por lo que son de lo más recomendables en caso de padecer hipertensión o gota.

El potasio tiene numerosas propiedades saludables, siendo esencial para regular la circulación, combatir la depresión, evitar los calambres musculares; sólo está contraindicado en aquellas personas con insuficiencia hepática y renal, incapaces de eliminar bien el potasio sobrante.

Plátanos y bananas también tienen buenas proporciones de vitamina A, B. C y E fósforo, ácido fólico, hierro y peptina, entre otros nutrientes. Los plátanos verdes son más indigestos y flatulentos que los maduros.

POLENTA, la nutritiva sémola del maíz

La sémola del maíz, es decir, el grano del maíz molido grueso, también recibe el nombre de polenta, un alimento muy empleado en Europa del Este y típico en la cocina italiana.

El maíz es el único cereal con vitamina A. El maíz, la harina de maíz y la sémola de este cereal contienen vitamina A, un nutriente que protege la salud de la piel, fortalece las defensas y mejora la vista.

Por sus cualidades nutritivas, los niños de poco apetito, los deportistas y las personas mayores con problemas de masticación o convalecientes deberían incluir este digestivo alimento en su dieta de forma regular.

Ni la sémola de maíz, ni el grano del cereal, contienen gluten, motivo por el que las personas celíacas (intolerantes al gluten) pueden tomarlo sin problemas en sustitución del trigo y de sus derivados.

Aparte de espesar caldos y sopas, con la sémola de maíz se preparan deliciosos purés que sirven como acompañamiento tanto de platos de carne como de pescado. Para ello, basta con cocer la sémola en agua con sal (en caldo o en leche) hasta que espese. Después, vierte la mezcla en una fuente honda y, una vez frío, córtalo a dados. Te quedarán buenísimos si añades queso al preparado anterior o fríes los dados de polenta en aceite de oliva.

La sémola de maíz también admite multitud de recetas dulces. Con ella se preparan crepes, tortitas (o blinis), bizcochos y galletas.

POLLO

La carne de pollo puede prepararse de distintas formas acompañándose de diversos ingredientes. Uno de los elementos beneficiosos de la carne de pollo es la vitamina B12. Este nutriente tiene un alto impacto sobre el sistema inmunológico específicamente sobre los glóbulos rojos, ayudando a prevenir enfermedades como la anemia.

Asimismo, dentro del aporte nutricional de la carne de pollo se destaca la presencia de ácido fólico y de vitamina B3. Además es fuente de fósforo y potasio. En la etapa de crecimiento (niños, adolescentes) y en el embarazo, se necesita aumentar la ingesta de proteínas y hierro. Ante ello, la carne de pollo puede ayudar a mejorar el consumo de proteínas de alto valor biológico.

Dependiendo de la pieza del pollo existen diferentes nutricionales. La pechuga sin piel es la menos grasa, con menos del 1% en peso, y la parte del animal con menos colesterol. Los muslos tienen menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa, así como las vísceras, con cinco veces más de grasa. El hígado tiene nueve veces más contenido en colesterol que la pechuga.

La carne roja no tiene más proteínas que el pollo, aunque mucha gente crea lo contrario. Sus aportes proteicos son similares. El pollo destaca por su alto contenido en vitamina B3 y ácido fólico y aunque posee mayores cantidades de hierro y zinc, la carne roja supera a la carne de pollo en niveles de fósforo y potasio. Aunque las vísceras aportan importantes cantidades de colesterol, su aporte mineral y vitamínico es altísimo, sobre todo en vitaminas A, C B12 y ácido fólico.

La piel es otro factor esencial en el valor nutritivo del pollo. 100 gramos de esta carne con piel aporta 167 calorías, 9,7 gramos de grasa y 110 mg. de colesterol. La misma cantidad de pollo sin piel tiene 112 calorías, 2,8 g. de grasa y 98 mg. de colesterol, pero el contenido en vitaminas y minerales es similar.

POMELO

Poco tiene a su favor el pomelo, es menos dulce que la naranja, menos ácido que el limón y es el cítrico que resulta más amargo. Sin embargo, hay un sinfín de buenas razones por las que incluir esta fruta de invierno en nuestra dieta.

Defensas en pie de guerra: Un zumo elaborado con dos pomelos cubre plenamente las recomendaciones diarias de vitamina C, un nutriente que mejora el funcionamiento de las defensas. Si además lo mezclas con zumo de naranja, darás con una bebida capaz de prevenir los ataques al corazón y los accidentes cerebro-vasculares, mejorar las varices y bajar la tensión arterial, así como los niveles de colesterol.

Embarazadas: Como buena fuente de ácido fólico que s, el pomelo ayuda a prevenir importantes malformaciones congénitas del feto, aparte de disminuir el riesgo de sufrir anemia gestacional y depresión posparto.

Depurativo de excepción: Rico en potasio, este cítrico es un excelente remedio para la hinchazón. También estimula las funciones del hígado debido a la acción de sus componentes amargos.

La farmacopea natural ha centrado toda su atención en las propiedades antibióticas de las semillas del pomelo. El extracto que se obtiene de ellas se muestra eficaz en el tratamiento de los hongos vaginales y contribuye a desinfectar el tracto digestivo y urinario.

Los pomelos de pulpa más rojiza contienen diversos colorantes naturales que ayudan a prevenir el cáncer (el de estómago y el de colon, de forma especial), mejoran la vista y actúan de escudo protector frente a los virus del resfriado y de la gripe.

Las piezas más jugosas son las de mayor peso en relación a su tamaño. Para exprimirlos mejor, consérvalos a temperatura ambiente.

PULPO, ligero y nutritivo

Debido a su alto porcentaje en agua y a su escaso aporte en grasas, una ración individual de pulso sólo aporta 105 kcal. Las mismas que un yogur entero azucarado. Aliñado con una cucharada de aceite de oliva y con una patata cocida, el plato proporcionará unas 300 kcal.

En comparación con otros moluscos y pescados, el pulpo destaca por su alto contenido en zinc. Este mineral es de vital importancia en el mantenimiento de las defensas y en la cicatrización de las heridas. También participa en el desarrollo y el crecimiento de los órganos sexuales, motivo por el que es un alimento beneficioso en la dieta de niños y adolescentes.

Iguala el contenido de niacina del pescado azul. Esta vitamina juega un papel importante en la producción de energía y participa en el buen mantenimiento de la piel. La carne de pulpo es de difícil digestión. Para facilitar este proceso, se aconseja hervirlo con laurel o condimentarlo con pimentón. Tanto uno como otro aumentará la producción de jugos digestivos en el estómago.

La clave para que la carne de pulpo se ablande es congelarlo durante un día, como mínimo, y descongelarlo en la nevera 12 horas antes de su cocción. Para cocinarlo, pon agua sin sal a hervir y cuando llegue a ebullición, mete y saca el pulpo tres veces consecutivas. Así, conseguirás que no se le desprenda la piel. Una vez que el agua vuelva a hervir, baja el fuego. En comparación con otros moluscos y mariscos, el contenido en colesterol es relativamente bajo. Debido a su aporte en sodio, se desaconseja en caso de hipertensión.

QUESO

Para los antiguos griegos "el queso era un regalo de los dioses‖. Hay centenares de variedades de queso. Sus diferentes estilos y sabores son el resultado del uso de distintas especies de bacterias y mohos, diferentes niveles de nata en la leche, variaciones en el tiempo de curación, diferentes tratamientos en su proceso y diferentes razas de vacas, cabras o el mamífero cuya leche se use. Otros factores incluyen la dieta del ganado y la adición de agentes saborizantes tales como hierbas, especias o ahumado. Que la leche esté o no pasteurizada también puede afectar al sabor.

La pasteurización previa de la leche será obligatoria para aquellos quesos de tipo frescos y los que se consuman antes de los dos meses tras su elaboración.

Es básico para elaborar un queso realizar la cuajada. Es el único proceso necesario y consiste en separar los componentes de la leche, por acción de la temperatura o bacterias. La separación se logra desestabilizando la proteína de la leche (caseína). Este desequilibrio hace que las proteínas se aglutinen en una masa blanca, separándose del líquido (suero lácteo).

Las bacterias utilizadas (lactococcus, lactobacillus, etc.) junto con las enzimas que producen y la leche de origen, serán determinantes en el sabor del queso tras su añejamiento. Para elaborar quesos duros, se somete a la cuajada a temperaturas entre 33ºC y 55ºC, para que se deshidraten más rápido.

A partir de ese momento de separación de partes, se trata de ir eliminando el suero. Como consecuencia muchas vitaminas y proteínas hidrosolubles se pierden a través del suero. Pero en términos generales, el queso mantiene todas las grasas de la leche, las tres cuartas partes del calcio y casi la totalidad de la vitamina A. Por otro lado debemos nombrar el papel de la sal en su proceso, puesto que además de aportar sabor salado, mejora la conserva y afirma la textura por su interacción con las proteínas.

La sal puede mezclarse directamente en la cuajada o sólo aplicarla en la superficie exterior del queso.

Los datos nutricionales del queso pueden variar en función de su contenido en grasa, pero en general se puede decir que es una rica fuente de calcio, proteínas, y fósforo. 100 gramos de queso manchego contienen 21 gramos de proteínas y entre 600 y 900 miligramos de calcio. Al tratarse básicamente de leche concentrada, hacen falta 600 gramos de leche para igualar esta cantidad de proteínas, y 550 gramos para la de calcio

Quesos españoles:

Queso de Burgos: También se le llama "Villalón" o "pata de mulo", su origen es castellano. Concretamente de la ciudad que lleva su nombre. Está elaborado con leche de vaca y/o oveja desnatada, es un queso fresco, no es graso.

Queso de Cabrales: Está elaborado con leche de vaca, cabra y oveja mezcladas, que pasan por 2 o 3 afinamientos. Es un queso muy graso (mínimo 45% materia grasa). Es del tipo azul. Está madurado en cuevas para fomentar su enmohecimiento, por lo tanto es veteado, de pasta semi-blanda, cremosa, compacta y sin ojos, con corteza blanda está enmohecida, de color rojizo, verde-gris. Se suelen envolver en hojas, para su mejor conservación. Su sabor es muy fuerte, ácido y un poco picante. Su embasado final está perfectamente definido: envuelto en papel de aluminio verde, luego cada artesano le pone su etiqueta y el Consejo Regulador de su D.O., le pone su contraetiqueta. Si no es así, no es el auténtico.

Queso Cebreiro: Su origen está en el siglo XVIII, aunque ya hay constancia de él, antes del reinado de Carlos III. Cebreiros es un pueblo de las montañas de Lugo por donde pasa el Camino de Santiago. Su D.O. en 1991. Está elaborado con leche de vaca, algunas

veces mezclado con leche de cabra. Se puede tomar fresco o curado. Su sabor y su aroma son excepcionales. Es un queso natural, un poco ácido, sin aditivos. Su aroma es leche y hierba

Queso de Idiazábal: Provine de la región-vasco.navarra. Está elaborado con leche de oveja del tipo latxa, salado, madurado, de pasta prensada, lisa con poquísimos agujeros e irregulares. Su color va del marfil al amarillo intenso. Algunas veces son ahumados. Tiene un sabor intenso, aunque delicado a hierbas y montaña. Es un poco picante. Su corteza es dura, lisa y tiene la marca del paño con el que se hace el prensado gravada en su piel.

Queso Manchego: Existe desde muy antiguo, ya había constancia de su existencia en el siglo XVI, pero es en 1878 cuando se extendió su consumo por España. Está elaborado con leche de oveja de la raza Manchega, es muy graso (mín. 45% mat.grasa). Su pasta es semi-dura o dura (depende de su grado de maduración), su color va del blanco marfil al amarillo, está prensada y con algunos agujeros muy pequeños. Distintos grados de maduración y de secado (puede ser fresco, semi-curado, curado, viejo). Su corteza es dura, rayada, y su color también varía: puede ser blanca en los tiernos, ocre en los semi-curados y negra-grisácea en los curados. Las estrías tan características de su piel se deben a las tablillas que usan para el prensado. Su sabor puede ser más o menos fuerte, pero un buen queso curado tiene el sabor fuerte, picante, ácido y salado. Su aroma recuerda a la leche de oveja. También se maduran macerándolos en aceite de oliva.

Queso Mató: Proviene de la región de Cataluña. Está elaborado con leche de oveja o cabra, es un queso fresco y se come en el día. Es muy blando y poco consistente. No tiene corteza y tradicionalmente se come con miel., azúcar, frutos secos. Su textura es granulosa y su sabor es un poco agrio.

Queso Quesaillas: Proviene de la provincia de Badajoz. Está elaborado con leche de cabra. Su pasta es blanda, prensada y madurada. Su corteza es artificial, se le pone aceite para su acabado final.

Queso Roncal: Proviene de Navarra. Está elaborado con leche de oveja, de las razas Rasa, Lacha cara negra y Lacha cara rubia. Su pasta es semi-dura o dura y compacta, porosa (pero sin ojos), prensada y madurada. El color de la pasta va del blanco marfil al amarillo pálido. Es un queso graso, con una maduración mínima de 4 meses, contados a partir del salado.

Su corteza es dura y gruesa, de color gris brillante. Tiene un sabor muy fuerte, intenso y picante. Su textura es mantecosa al paladar y de color blanco o amarillento al corte. Su aroma es muy definido a leche de oveja, un poco picante.

El Roncal tiene un 45% de materia grasa, con una composición equilibrada entre grasas y proteínas

Queso de Tetilla: Se elabora en toda la Comunidad Gallega. Está elaborado con leche de vaca de la raza frisona, Pardo Alpina y Rubia gallega. Su pasta es blanda, cremosa, uniforma, con pocos ojos, color blanco amarillento. De sabor suave a leche. Es un queso mantecoso, un poco ácido y un poco salado.

Queso Torta del Casar: Procede de la provincia de Cáceres. Es un queso artesanal y 100% natural. Está elaborado con leche de oveja cruda de la raza Merina, es graso. Su pasta es blanda y untuosa. Son madurados y prensados. Es un queso curado. Su color de su pasta es amarillo. Forma parte de un grupo de quesos llamados "Torta", es decir, quesos que al madurar se licuan en el interior de su corteza dura, que al secarse se forma unas grietas en su corteza por donde rezuma el queso. Su corteza es dura y amarilla. Su sabor tiene mucha personalidad, es fuerte y un poco amargo, aunque ni salado ni ácido. Su sabor tan peculiar y ese amargor se lo da el hecho de cuajarlo con la flor de cardo.

QUESO EN PORCIONES, práctico y cómodo

El queso fundido se ha sometido a un tratamiento térmico para detener el proceso de maduración y alargar su conservación. Por este motivo es más digestivo que otros quesos. En caso de problemas estomacales o intestinales, elige un queso en lonchas o unos quesitos con bajo contenido en grasas, puesto que este nutriente dificulta y retarda el proceso de digestión.

Algunos de ellos se encuentran en las estanterías de los supermercados junto a la leche y otros productos lácteos esterilizados porque se mantienen estables a temperatura ambiente. Como no se echan a perder con el calor, puedes llevártelos de excursión sin temer la acción de los gérmenes nocivos.

La grasa corresponde al 20% del peso del queso fundido, una cantidad razonable, ya que a excepción del queso tipo Burgos, la mayoría de quesos naturales superan este porcentaje. En caso de sobrepeso o colesterol, optar por las variantes descremadas, con la mitad de grasas y un 30% menos de calorías.

Aunque todos los quesos se derriten con el calor, el queso fundido lo hace de forma más homogénea. Su único inconveniente, aparte de llevar sal y azúcares añadidos, es que el mercado ofrece una menor cantidad de variedades. Dos unidades de queso en lonchas y tres quesitos tienen el mismo aporte en calcio que un yogur natural.

QUINOA, el cereal más rico en proteínas

La quinoa, a la que los incas llamaban ―la madre de todos los granos‖, debido a su gran riqueza nutricional, es un cereal de textura fina y crujiente, con un sabor que recuerda al del arroz integral y al cuscús. Este grano de los Andes, fue durante miles de años, el alimento básico de los incas hasta que los colonos europeos sustituyeron su cultivo por el de maíz y el de patata.

La quinoa alimenta y mucho, porque contiene proteínas de alto valor biológico, muy completas para provenir de un vegetal. Debido a su alto aporte en hidratos de carbono de lenta combustión, a su contenido en calcio, en fósforo y en vitaminas C, E y del grupo Ba, esta semilla es un auténtico energetizante físico y mental, muy recomendable entre niños en edad de crecimiento, estudiantes, deportistas y personas con bruscos cambios de humor.

Se prepara como el arroz, empleando tres medidas de agua por una de quinoa. Cuando el agua arranque a hervir, añade la semilla, baja el fuego al mínimo y cocínala 15 minutos. Sabrás que está lista porque el grano se vuelve semitransparente. Si antes de hervirla, la doras en la sartén con un poco de aceite de oliva, adquirirá un sabor más intenso y un aroma que recuerda al de las nueces.

Ligera y digestiva, la quinoa es el acompañamiento ideal de cualquier tipo de carne o de pescado, debido a su neutro sabor. También puedes utilizarla como si se tratara de una legumbre, en la preparación de guisos y ensaladas, platos a los que aporta buenas dosis de fibra, de hierro y de potasio. Las personas alérgicas al gluten y con niveles de colesterol altos pueden comer quinoa con toda tranquilidad.

Alimenta más que el arroz. No es de extrañar que fuera el alimento básico de los incas durante miles de años. Y es que, en comparación con otros cereales, la quinoa destaca por su altísimo contenido en proteínas. Aunque dobla el aporte proteico del arroz, una ración individual de quinoa proporciona unas 40 Kal. Menos que el arroz o la pasta de trigo.

Controla el colesterol y el azúcar: La quinoa triplica el contenido en fibra del maíz y dobla el del arroz integral. Este beneficio la convierte en uno de los cereales más indicados en la dieta de las personas diabéticas o con colesterol.

Excelente fuente de hierro: La quinoa encabeza la lista de cereales con mayor contenido en hierro. Una ración de 80g. aporta el 75% de la cantidad que necesita un hombre y el 60% de los requerimientos diarios de una mujer. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, conviene acompañar la comida de algún alimento rico en vitamina C, como el tomate crudo, el kiwi o la naranja.

Recarga los depósitos de energía: El consumo regular de este cereal compensa el déficit de vitamina B2, que pueden sufrir las personas que abusan de los dulces, los alimentos refinados y el alcohol. Este nutriente, además de contribuir a la fabricación de anticuerpos, interviene en el proceso de obtención de energía.

Se prepara igual que el arroz, empleando tres medias de agua por cada una de arroz. Lo más importante de todo es que hay que lavar los granos antes de introducirlos en el agua de cocción y esperar a la ésta hierva. Tapa la olla y cuece a fuego medio bajo durante un cuarto de hora.

No contiene gluten de tal forma que pueden consumirlo sin problemas las personas celíacas.

RAPE, ligero a la par de digestivo

Abril y mayo son los meses de temporada del rape, el momento ideal para degustarlo al mejor precio.

Si se cocina de forma suave –a la plancha, asado al horno, al vapor, etc- y sin salsas o acompañamientos calóricos, el rape puede perfectamente incluirse en las dietas de control de peso. Debido a su bajo contenido lipídico –es junto con la raya y el abadejo, el pescado con menos grasas- también es muy útil en caso de gastroenteritis, empacho y malas digestiones.

También es el pescado con menos colesterol. Para que te hagas una idea, una ración de 150 g. aporta el 8% de la cantidad máxima de colesterol que se recomienda tomar a diario.

Después de la lubina, el rape es el pescado blanco con mayor proporción de fósforo, un mineral que el cerebro necesita en buenas cantidades. Este nutriente puede escasear entre las personas que se ven obligadas a tomar antiácidos.

Los caldos y las sopas de pescado que se cocina con la cabeza del rape son muy ricos en potasio, necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular. Este mineral también ayuda a controlar la hipertensión y la excesiva retención de líquidos. En estos os últimos casos, no añadir sal a la preparación. La textura firme del rape y su sabor suave y neutro, suelen ser del agrado de los más pequeños, sobre todo, si se cocina con salsa de tomate, gratinado, en brochetas, etc. La raspa central del rape se retira con tanta facilidad que la mayoría de niños lo podrán comer solitos sin temor a que se atraganten con una espina.

Algunos ejemplares de rape blanco, la especia más abundante en nuestras costas, pueden llegar a medir 2 m. de largo.

El rape es un pescado blanco que contiene proteínas de alto valor biológico. Se engloba dentro del grupo de los pescados blancos –su contenido de grasa es de 2 gramos por cada 100 gramos de porción comestible-. Por ello, si se cocina de manera suave, sin exceso de grasas y salsas calóricas, este pescado es ideal en las dietas de control de peso, o en caso de trastornos digestivos.

El rape además contiene diferentes vitaminas y minerales, si bien ninguno de estos nutrientes destaca sobre el resto de pescados. Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B, como la B1, B3 y B9. Esta última es la única cuyo contenido puede ser destacado. Entre las funciones que lleva a cabo la vitamina B9 se encuentra la producción y maduración de los glóbulos rojos y blancos y la síntesis de material genético.

Del análisis mineral en el rape, sobresalen en cantidad el potasio, el fósforo, el magnesio y el hierro, pero ninguno de ellos se encuentra en cantidades notables.

RAYA

La raya es un pescado blanco con un contenido graso muy ajo, 100 gramos de porción comestible aportan menos de 1 gramo de grasa. No contiene cantidades elevadas de proteínas, pero son de alto valor biológico ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales.

La raya también aporta vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las que pertenecen al grupo B como la B2, B3, B6 y B12. Todas ellas están presentes en cantidades poco significativas, a excepción de la B3 y B12. Esta última se detecta en cantidad superior incluso a la mayoría de las carnes y lácteos.

En cuanto a los minerales, potasio, fósforo y magnesio son los que están presentes en mayor cantidad. Sin embargo, si se compara su contenido con el de otros pescados, se observa que la raya posee cantidades medias de estos minerales. Cabe destacar el elevado contenido de sodio que presenta 160 miligramos por 100 gramos, pero en la comparación con otros alimentos ricos en este mineral como los quesos o las propias conservas de pescado, se constata que la cantidad de sodio presente en la raya no es relevante.

REBOZUELO

Si bien es cierto que el hierro vegetal se absorbe con más dificultades que el presente en el reino animal, el rebozuelo posee una cantidad de hierro comparable a la de las lentejas y los garbanzos. Si tienes anemia, no dudes en consumir esta seta como guarnición de la carne o en revueltos.

REMOLACHA

Incluir la remolacha en nuestra alimentación tiene repercusiones sobre la salud. Este tubérculo es un anticancerígeno de primera, combate la anemia con eficacia y refuerza las defensas.

Además de ser un alimento muy ligero -100 g. de remolacha aporta 41 kcal.-, añadirla rallada a las ensaladas ayuda a saciar el apetito. Al ser rica en hidratos de lenta absorción, proporciona energía de forma constante. En la ensalada combina a la perfección con alimentos dulces, como la manzana o el hinojo.

Su intenso color da cuenta de la gran variedad de pigmentos naturales que contiene: betalina (de color violáceo), betacaroteno (naranja) etc. Por eso ayuda a prevenir la formación de tumores y mejora la vista, frenando el avance de las cataratas y la degeneración macular. La betaína, es un pigmento vegetal que actúa como un poderoso agente contra el cáncer. Este colorante natural se muestra especialmente eficaz en la prevención del cáncer de colon.

Gracias a su notable contenido en hierro, vitamina C y ácido fólico, la remolacha previene la anemia e impulsa las defensas al tiempo que actúa como un excelente tónico circulatorio, de demostrada eficacia frente a las varices. En estos casos, lo más acertado es tomarla cruda y entera, que es como mejor se aprovecha su aporte en vitaminas y fibra. Si cruda te sienta mal, no dudes en consumirla cocida. Pero para preservar el máximo de sus nutrientes, hiérvela entera y una vez lista, pélala y trocéala. Tanto la remolacha como su caldo

de cocción son ricos en potasio, un mineral que ayuda a bajar la tensión arterial. El zumo de remolacha cruda, combinado con manzana y enriquecido con levadura de cerveza, es un excelente revitalizante, sobre todo si se toma en ayunas. Las remolachas de menor tamaño son más fáciles de diferir.

RODABALLO, el pescado con más ácido fólico

El rodaballo puede incluirse perfectamente en las dietas de control de peso, dado que sólo aporta 102 calorías por cada 100 g. Al ser un pescado semigraso, resulta mucho más digestivo que el pescado azul. De ahí que sea una opción a tener en cuenta entre las personas de estómago delicado o en períodos de convalecencia. Debido a su alto contenido en potasio y a su moderado aporte en sodio, las personas hipertensas pueden comer este pescado sin problemas.

El rodaballo comparte con el salmón el título de pescado con mayor contenido en ácido fólico. Vitamina primordial en los primeros meses de embarazo, es esencial en la elaboración de anticuerpos, aleja la depresión y cumple importantes funciones relacionadas con la actividad cerebral.

A los rodaballos de piscifactoría les delata su color. En comparación con los salvajes, que son entre marrones y amarillos, los rodaballos cultivados tienen una tonalidad gris verdosa.

Para aprovechar al máximo sus propiedades, pídelo entero –a lo sumo, indícales que te recorten las barbas laterales- prepáralo al vapor, al horno a la plancha o estofado y una vez cocinado, sírvelo en rodajas o en filetes. En cualquier caso, no le retires su sabrosa piel, pues en ella se concentra su aporte graso. Algunos rodaballos aguantan vivos incluso dos días después de su captura, lo que ha convertido a este pez en el símbolo de la resistencia.

SALMÓN

El salmón que encontramos fresco en los mercados españoles es salmón atlántico, pero los salmones que se comercializan congelados, así como sus derivados, excepto el salmón ahumado, suelen ser salmones del Pacífico. El ahumado, si está procesado en España, también es salmón atlántico o europeo.

Salmón plateado o coho (Oncorhynchus kisutch).Llega a pesar 3,5 kilos. Se localiza en la zona Norte del Océano Glacial y en las costas americanas y asiáticas del Pacífico. En Europa su cría en cautividad se viene realizando desde hace ya muchos años. Su carne es la más apreciada, tras la del salmón real.

Salmón rosado o chinook (Oncorhynchus gorbuscha).Es el salmón de menor tamaño del Pacífico, con un peso de unos 2 kilos. Habita en zonas costeras del océano Glacial, sobre todo en las costas asiáticas del Pacífico norte y en las costas americanas, así como en el mar Blanco.

Salmón rojo o sockeye (Oncorhyn-chus nerka).Es una de las especies de mayor consumo. Se localiza en zonas costeras, desde Alaska hasta Oregón, y tiene gran importancia comercial.

Salmón real o king (Oncorhynchus tschawytscha).Su tamaño es el mayor de todos los salmones del Pacífico. Llega a pesar 10 kilos. Es uno de los salmones más apreciados, pero muy escaso. Su carne es la más grasa de entre los salmones del Pacífico y más magra que la del salmón atlántico o europeo.

Salmón keta o chum (Oncorhynchus Keta). Se distribuye en zonas costeras del océano Glacial y en la zona norte del Pacífico, tanto en la costa asiática como en la americana. Junto con la especie rosada, también se localiza en aguas europeas, frente a Islandia y Noruega. Sus huevas son de gran tamaño y se comercializan con el nombre de caviar Keta.

El salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún. La grasa es rica en omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de salmón a la población general, y en particular en caso de trastornos cardiovasculares. El salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.

En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y B12. Éstas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas, etc.). No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas no es muy significativa si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes.

La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la A y la D. La A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.

Es fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es inferior al de la mayoría de los pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento del tiroides, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

El salmón presenta un inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se aconseja limitar su consumo en caso de hiperuricemia o gota. Además, cabe destacar el contenido de sodio, tanto del salmón ahumado como de las huevas, con respecto al fresco, debido al añadido de sal como conservante; aportan 1200 mg y 1500 mg de sodio. Por ello, tanto el consumo de ahumado como las huevas se desaconseja en caso de hipertensión u otros trastornos asociados a retención de líquidos.

SALMÓN AHUMADO

El salmón ahumado proporciona 40 calorías menos por cada 100 g. que el fresco, una cifra que aumenta considerablemente si el salmón se fríe o se sirve con salsas cremosas. Si te has puesto a régimen, no dudes en incluir salmón ahumado en las ensaladas y en los sándwiches. Además de aportar energía de forma rápida, te ayudará afrontar la dieta sin estrés.

El salmón ahumado, como el fresco, es una excelente fuente de proteínas de calidad. Debido a su riqueza en yodo y vitamina D, su consumo favorece el desarrollo hormonal y el crecimiento infantil. También presenta vitaminas del grupo B, que permiten un mejor aprovechamiento de los nutrientes. A los niños les encanta comerlo en la pizza, y en los platos de pasta. Para que no se reseque, incorpóralo en los últimos minutos de cocción. Para saber si el salmón ahumado es de calidad, presiona ligeramente el envase. Si suelta poco de agua desconfía.

Si sufres hipertensión o retienes líquidos, no deberías consumir salmón ahumado, ya que posee hasta 25 veces más sodio que el fresco. El contenido en grasas saturadas del salmón, es similar al de la ternera. Aunque se trata de un alimento rico en grasas Omega 3, con numerosos beneficios para la salud cardiovascular, si tienes el colesterol muy alto, no deberías abusar de este pescado azul. El ahumado no elimina la posible presencia de listeria, un germen especialmente nocivo para las embarazadas.

SALMONETE

El salmonete se incluye dentro de los pescados semi-grasos. Posee casi 4 gramos de grasa por cada 100 g. de porción comestible. Su contenido proteico no es muy elevado, pero las proteínas que posee son consideradas de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

El salmonete presenta en su composición diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B1, B2 y B3, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc. Sin embargo, ninguna de ellas está presente en el salmonete en cantidades significativas si se compara con las que poseen otros pescados.

En cuanto a los minerales, el salmonete contiene fósforo, potasio, magnesio y yodo. El contenido en yodo del salmonete supera al de la gran mayoría de pescados. Este mineral posee importantes funciones en el organismo y es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

SANDÍA

La sandía es agua en un 93% de su peso. De ahí que aporte 20 calorías por cada 100 g. la mitad de las calorías que proporcionan las frutas más ligeras. A pesar de ser un alimento liviano, contiene vitamina C en cantidades considerables, así como vitaminas del grupo B, sin cuya presencia las células del organismo serían incapaces de producir energía.

La sandía también es rica en potasio, un mineral muy aconsejable en caso de excesiva retención de líquidos e hipertensión. No dudes en comer sandía tras una comida copiosa o un día de excesos dietéticos. Debido a su considerable acción diurética y depurativa, esta refrescante fruta acelera la eliminación de sustancias de desecho.

Las sandías de color rojo o rosado son ricas en licopeno, un pigmento que reduce el riesgo de cáncer. Esta sustancia es especialmente activa en la protección del cáncer de páncreas, pulmón, colon, próstata y útero.

Al ser tan fácil de comer y de masticar, la sandía es del agrado de todos los miembros de la familia. Está muy indicada entre las personas mayores, ya que el mecanismo que despierta la sensación de sed puede estar algo atrofiado. Dos buenas tajadas de sandía equivalen a un vaso de agua. Para saber si la sandía está madura, fíjate en el color de su base. Si es de color amarillento, estará en su punto óptimo a sazón. Si es de color blanquecino o verdoso, lo más probable es que esté algo insípida.

SARDINA

Incluir sardinas, ya sean fritas, asadas o rebozadas, en la dieta es una forma muy sana y barata de completar los menús con dosis considerables de proteínas de calidad, grasas saludables y calcio. Pocos pescados azules superan a la sardina en ácidos grasos Omega 3. De ahí que la sardina sea uno de los pescados que mejor contribuye a disminuir el colesterol. Al evitar la obstrucción de los vasos sanguíneos, las sardinas también reducen la probabilidad de sufrir arterioesclerosis y trombosis.

Las sardinas en conserva contienen hasta tres veces más calcio que un vaso de leche, ya que se consumen con su espina. El calcio del pescado azul se absorbe muy bien, debido a su aporte en vitamina D.

El contenido en minerales del pescado azul puede ser hasta 25 veces superior al de la carne. Las sardinas destacan por su contenido en yodo, hierro, magnesio y zinc, lo que las convierte en un alimento muy útil a la hora de reforzar las defensas, serenar los nervios y agilizar la mente. Por su abundante aporte en vitamina A y E, este pescado protege la piel y retarda el envejecimiento del organismo.

La sardina es un pescado azul o graso –posee casi 10 gramos de grasa pro cada 100 gramos de carne- y es muy buena fuente de omega 3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de arterioesclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.

Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B1 o Niacina, que permite el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc.

La sardina contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como A, D y E.

En cuanto a los minerales, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro zinc y yodo.

Las sardinas se deterioran fácilmente así que conviene comprarlas bien frescas. Es buena señal que estén brillantes y firmes y que no tengan los ojos hundidos. En cuanto a las sardinas enlatadas, desconfía de aquellas marcas que no especifiquen el tipo de aceite vegetal empleado.

A finales de la primavera y, sobre todo en verano, las sardinas presentan un mayor porcentaje de grasas, que si bien las hace estar más sabrosas, también incrementan su valor calórico.

SETAS

Una de las características de las setas es su bajo aporte energético, por lo que son un alimento ideal para incorporar en una dieta de adelgazamiento, elaboradas de la manera más sencilla, con el fin de que no lleven adicionada mucha grasa de condimentación o vayan acompañadas de alimentos ricos en grasa. Pueden componer un plato por sí mismas salteadas con un poco de aceite, pero también pueden formar parte de una ensalada o tomarlas como guarnición de otros platos.

Gracias a su alto contenido en fósforo, las setas son alimentos aptos en la dieta de mujeres embarazadas, niños y adolescentes, ya que dicho mineral desarrolla un importante papel en la formación de huesos y dientes. Por su contenido de ergosterol, sustancia que en el

organismo se transforma en vitamina D, las setas mejoran el aprovechamiento del calcio y del fósforo y favorecen la mineralización ósea.

Las setas poseen una cantidad más elevada que las hortalizas y verduras de proteínas, aunque no tantas como se cree (sólo dos gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento). No obstante, son ricas en purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado, si bien los fármacos cobran mayor importancia que las purinas de la dieta en el tratamiento de estas enfermedades.

Las setas son alimentos que por lo general los niños no comen ya que los adultos no se las ofrecen. Sin embargo, son muy sabrosas y saludables. Es posible que los más pequeños no acepten comer un plato de setas salteadas, por lo que una alternativa sería presentarlos en pequeñas cantidades como guarnición de carnes o pescados o huevos. Otra opción sería incluir estos alimentos "camuflados" en otros platos para que así los niños se vayan acostumbrando a su sabor. De este modo podemos elaborar, por ejemplo, croquetas con setas, carnes, pescados o vegetales rellenos (tomates, berenjenas, calabacín...), etc. Se las puede incluir en una menestra de verduras, en una paella, en lasañas y canelones o en un plato de pizza, al que se puede añadir además, a modo de ejemplo, una sabrosa salsa carbonara o similares

SURIMI

Aunque este nutritivo alimento se ha introducido en nuestra cocina hace apenas unas décadas, en Japón se consume desde hace un milenio. Los pescadores nipones preparan estas barritas de pescado de forma artesanal para dar salida comercial a todo el pescado que capturan.

La palabra surimi es un vocablo japonés que significa ―músculo de pescado picado‖. En su elaboración se utilizan pescados de calidad, pero con poca demanda, o bien recortes sobrantes del fileteado de otras variedades de pescado. Entre las especies más utilizadas se encuentra el abadejo, el tiburón, el bacalao, la merluza, la caballa, la sardina o el jurel. La pasta obtenida se mezcla a continuación con sal, almidones, fosfatos, aromas y saborizantes y se prensa.

Como buen derivado del pescado que es, el surimi destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Este alimento es bajo en grasas y en calorías (160 kcl. Por cada 100 g.) motivo de más para incluirlo en la dieta de las personas que quieren perder peso.

El surimi ofrece múltiples posibilidades. Puede emplearse para enriquecer ensaladas y en el relleno de los bocadillos, las croquetas o las empanadas. También se puede preparar al ajillo, empanados y fritos, salteados con vegetales, etc. El valor nutricional del surimi no es equiparable al del pescado. Su contenido en conservantes es superior, mientras que su aporte en vitaminas y minerales es inferior. El intenso proceso de lavado al que se someten las piezas de pescado, provoca la pérdida de las vitaminas solubles en agua, como las del grupo B y los minerales como el potasio.

Los hipertensos y las personas sensibles al glutamato (un potenciador del sabor), deberían consumirlo con moderación.

TIBURÓN

Los tiburones son pescados semigrasos, con un contenido bastante elevado de proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por su textura, sabor y su fácil digestión, encaja en la dieta de las personas con estómago delicado,

así como en caso de exceso de peso, siempre que se cuide de no abusar de aliños o condimentos demasiados grasientos.

El tiburón no destaca sobre el resto de especies por sus nutrientes y vitaminas

Su contenido en las del grupo B, B1, B2, B3, B6, B9 y B12, es poco relevante frente al que contienen otros pescados, y menos aún si se compara con alimentos ricos en dichos nutrientes. Tan sólo sobresale su aporte en vitaminas liposolubles A y E.

TOMATE

Es rico en vitamina A y C, un poderoso estimulante del apetito. Ideal para preparar mascarillas contras las espinillas; la piel del tomate madura los forúnculos cuando se coloca directamente en la zona afectada, así como para cualquier grano infestado de la cara, consumido en sopa es bueno para las anginas, aliviando el dolor y utilizado como cataplasma ayuda a mitigar los dolores de lumbago.

Para los problemas de próstata es aconsejable consumir mucho tomate en ensalada acompañado de coliflor, escarola y rábanos pero evitando el consumo excesivo de grasas animales, café, especias y alimentos picantes.

Un tomate se compone de un 95% de agua lo que quiere decir que al comprar un kilo de tomates, transportamos 950 gramos de agua, 0,3% de grasas, 1% de proteínas, 3% de desperdicios, 0,5% de celulosa y una serie de micronutrientes como calcio, hierro y fósforo, vitaminas A y C, mucho licopeno y todo ello con apenas unas 25 calorías por cada 100 gramos.

Actualmente los científicos han descubierto que el licopeno que es un pigmento de la familia de los carotinoides y responsable del color ojo característico de los tomates, y donde se encuentra casi en forma exclusiva, es un compuesto soluble en grasas que no forma el hombre en su organismo, sino que se debe obtener a través de la alimentación y que previene contra el cáncer, sobre todo de pulmón, próstata y tracto digestivo. Os expertos recomiendan ingerir entre tres y siete miligramos de licopeno al día, lo que supone consumir alrededor de siete comidas ricas en productos derivados del tomate por semana. Este pigmento actúa como protector de las células ante los efectos de la oxidación.

Resumiendo sus cualidades nutritivas podemos decir que el tomate es un alimento que contiene una gran variedad de nutrientes esenciales para el organismo y que son benéficos para la salud. Contiene vitaminas C, A, K y las de los grupos B y minerales como fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio.

TOMATE “Scherry”

Desde que su cultivo se introdujo en nuestro país allá por los años 70 el tomate cherry, también llamado tomate cereza o tomatillo de jardín, se ha utilizado con fines decorativos, gracias a su pequeño tamaño y su afrutado aroma. Pero, aparte de adornar la presentación de cualquier plato, este alimento concentra los nutrientes del tomate original. Para que te hagas una idea, 100 g. de tomates cherry aportan el 80% de la cantidad de vitamina C y el 25% de la vitamina E que requerimos a diario.

Su llamativo color ojo da fe de su gran contenido en licopeno, un pigmento vegetal que además de retrasar el envejecimiento, fortalece el sistema de defensas y actúa como un gran protector frente a algunos tipos de cáncer, entre los que se encuentra el de próstata, pulmón, páncreas, estómago y colon. Para absorber mejor este ―colorante‖ natural, aliña los tomatitos con aceite o espolvorea sobre ellos semillas se sésamo o pipas de girasol.

Las brochetas de tomate cherry con taquitos de queso o jamón serrano, hacen las delicias de los más pequeños. También es buena idea ensartar dados de pescado, de marisco o de carne. Al tomate en general y al cherry en particular, se les considera una fruta-hortaliza debido a que su contenido en azúcares es superior al de otras hortalizas. A pesar de ello, apenas tiene 20 calorías por 100 g.

TRIGO SARRACENO

Esta semilla considerada antiguamente como el ―pan de los necesitados‖, porque a pesar de su riqueza crece en suelos extremadamente pobres, es un valioso protector del aparato circulatorio. También conocido como alforfón, el trigo sarraceno es el alimento de la naturaleza más rico en rutina, una sustancia que refuerza los vasos sanguíneos. Entre otras cosas, la rutina previene la gangrena, fortalece el corazón y reduce la permeabilidad de las venas, lo que sirve de ayuda en caso de cuperosis, varices, etc.

Esta semilla también ejerce una acción antiinflamatoria y ayuda a reducir las pequeñas hemorragias internas, un efecto ideal en caso de hemorroides, fisuras anales, etc. Energético, revitalizante y depurativo, este alimento es muy útil en la dieta de los niños, las embarazadas, los ancianos y las personas convalecientes, debido a su riqueza en proteínas, hierro y calcio. Prevenir las enfermedades reumáticas es otra de las principales ventajas de su consumo.

En dientas de dietética encontrarás este alimento en grano o molido. Con la harina del alforfón, base de los populares fideos soba japoneses, se puede preparar crepes, tortitas, pasteles o galletas de delicioso sabor. Sustituyendo la harina de trigo por la de alforfón, no sólo conseguirás una masa más sabrosa sino también más esponjosa. El grano entero se cocina tal y como si fuera un cereal. Los emplastos que se preparan mezclando harina de alforfón con agua tibia aceleran la recuperación de eccemas.

Al estar exento de gluten, el alforfón es un alimento apto en la dieta de las personas celíacas.

TRUCHA

La trucha es un pescado semigraso, dado que aporta en torno a 3 gramos de grasa por 100 gramos de carne. Contiene proteínas de alto valor biológico, pero en cantidades inferiores a otros pescados, así como de vitaminas y minerales.

Se considera un alimento muy nutritivo, y si se cocina de manera sencilla puede formar parte habitual de las dietas hipocalóricas y bajas en grasas. Su carne supone un aporte interesante de potasio y fósforo; y moderado de sodio, magnesio, hierro y cinc, comparado con el resto de pescados frescos. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el sodio en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Por otro lado, el fósforo está presente en los huesos y dientes.

Entre las vitaminas del grupo B, destacan la B1, B3 y la B3. No obstante, el contenido en vitaminas no es tan relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes.

Respecto a vitaminas liposolubles, la trucha contiene en cantidades significativas vitamina A, que acumula en su hígado y su músculo.

100

UVAS

Una de las principales características de las uvas es que poseen un gran poder antioxidante, el cual ayuda a combatir los radicales libres que son los principales causantes del envejecimiento del cutis. También poseen beneficios hidratantes, protectores y energéticos, de forma que pueden ser ideales para aquellas personas que quieren tener una piel tersa y cuidada, al ser fuente de auténtica vitalidad para la misma.

Entre algunas de las vitaminas más destacadas que podemos encontrar en las uvas destaca la vitamina B3 (indispensable para el metabolismo), mientras que también cuenta con minerales y oligoelementos (calcio, magnesio, fósforo y potasio). En las pepitas encontramos un aceite muy rico en ácidos grasos esenciales que tienen propiedades tanto suavizantes como hidratantes, que tienen el objeto de reforzar la protección de la barrera cutánea.

Las uvas ayudan también en la debilidad corporal, cuidando el sistema inmunológico y previniendo a su vez la formación de coágulos en la sangre. Además las uvas son buenas para la hipertensión arterial, así como para prevenir la formación de cataratas, protegiendo la visión y ayudando a prevenir la inflamación.

Y lo mejor es comerlas maduras, ya que así acumulan más vitaminas A, B1, B2 y C, la glucosa y los minerales hierro, cobre, manganeso y sobre todo fósforo, importante para el metabolismo celular, las formación de los tejidos musculares, el desarrollo de los dientes, el mantenimiento de los huesos, entre otros.

En estudios recientes de ha mostrado su eficacia en la inhibición del crecimiento de tumores, por lo que se recomienda su consumo para los pacientes con cáncer.

Se pueden conservar por varias semanas en la nevera con papel celulosa (no uses bolsas de plástico) para que absorban bien la humedad. Y procura alejarlas de las manzanas, ya que éstas hacen que las uvas maduren más rápido. El zumo de uva también es bueno contra las enfermedades cardiovasculares.

UVAS PASAS

En invierno se necesita un aporte extra de energía para hacer frente a los rigores del frío, de ahí la costumbre de comer fruta desecada en esta estación del año.

Las pasas son una fuente excepcional de calcio y potasio, un mineral que contribuye a compensar el exceso de sal de la dieta y dos nutrientes que ayudan a regular la presión arterial. A esta virtud hay que sumarle su capacidad para disminuir la absorción intestinal de grasa (colesterol incluido), un beneficio que recae sobre su alto contenido en fibra. Tal vez sean éstos los motivos por los que las pasas se mezclan con el queso (en ensalada, en tartas, etc.) o con la carne (en rellenos, salsas, etc.) en tantas recetas.

Las pasas son el combustible ideal que necesita nuestro cerebro para mantenerse en plena forma. Además de mejorar la memoria, este reconstituyente natural tranquiliza los nervios.

Si alguien de casa sufre bronquitis, pon a hervir durante media hora, en un litro de agua, 100 g. de uvas pasas, 100 de dátiles y 100 de higos secos. Deja enfriar, pásalo por el colador y procura que el afectado tome una cucharada de este jarabe descongestionante cada 4-5 horas.

Para que no se enmohezcan, conviene guardar las pasas en un tarro de cristal de cierre hermético con un trozo de corteza de limón. Coloca el recipiente en un lugar fresco y seco, al resguardo de la luz.

101

Su consumo está desaconsejado en caso de sobrepeso y de diabetes, debido a su alto contenido en azúcares.

VACUNO, carne

La carne de vacuno, dada su composición, es un alimento muy nutritivo. No obstante, dependiendo de la edad del animal y de la parte de la canal que se consuma existen notables diferencias en su aporte nutricional. A igualdad de peso, la carne de ternera fresca contiene menos grasa y por tanto, menos calorías que la carne de vacuna mayor. Es más digerible, aunque no tan sabrosa ni nutritiva, ya que contiene más agua. En el vacuno mayor es más abundante la grasa intramuscular, que le proporciona la jugosidad propia, si bien la cantidad varía según la pieza que se trate. Las chuletas, por ejemplo, contienen más grasa que el lomo o el solomillo. La carne de ternera tiene menos grasa y calorías que la de vacuno mayor.

La carne de vacuno es muy interesante dentro de una dieta variada y equilibrada, ya que contribuye con su aporte de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas por 100 gramos de producto), de minerales (hierro de fácil absorción, yodo, zinc, selenio) y vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B12. La ingestión dietética diaria de proteínas proporciona la materia prima necesaria para el crecimiento y regeneración de tejidos del cuerpo y ayuda a estimular el sistema de defensas. El contenido vitamínico de la carne varía según la edad del animal. Así, la de ternera es más rica en el completo B que la carne de buey, especialmente en B12. La vitamina B12 exclusiva de los alimentos de origen animal, es muy importante en la formación de hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno a todas las células del organismo). Su deficiencia origina un tipo de anemia, así como alteraciones mentales.

Saludable para todas las edades, las cualidades nutritivas de la carne de ternera la convierten en un alimento recomendable para todas las personas. Aquellas con exceso de peso, con problemas de colesterol o triglicéridos elevados deberán moderar su consumo y elegir las partes más magras, para cocinarlas con poca grasa (asado a la parrilla, a la plancha o al horno). Para quienes tienen el estómago delicado, la carne de vacuno puede resultar indigesta debido a que es muy rica en fibras musculares. En este caso, pueden tomarla picada en forma de hamburguesa, albóndigas o salchichas.

VINAGRE DE MANZANA, un aliño muy digestivo y laxante

Más conocido por su discutible acción adelgazante que por su incuestionable poder para combatir el estreñimiento, bajar el colesterol y mejorar la digestión, el vinagre de manzana, de sabor suave y agradable, es un gran aliado de la salud.

Si tienes el colesterol alto, aliñar las ensaladas y los platos de verduras con vinagre de manzana es todo un acierto, no sólo porque proporciona a estos platos un delicado toque a manzana, sino porque este condimento contribuye a evitar que las placas de grasa se depositen en las arterias, lo que reduce el riesgo de sufrir trombosis.

Gracias a su acidez, el vinagre de manzana facilita la digestión. También favorece la renovación de la beneficiosa flora intestinal, que mejora la asimilación de los nutrientes, y al ser ligeramente laxante, regula el tránsito intestinal.

Aunque este sabroso condimento tiene fama de ―quemar‖ la grasa, lo único que ha podido comprobarse científicamente es que mejora la digestión de las grasas, lo que no significa que las elimine. Lo que sí consigue este condimento (y las cápsulas de vinagre de manzana, de venta en herbolarios y farmacias) es ralentizar el proceso digestivo, lo que aporta

102

mayor sensación de saciedad a las comidas y retarda la sensación de ―estómago vacío‖ entre horas.

Lo mejor es guardar el vinagre en frascos de vidrio cerrados. Para que sus cualidades se mantengan intactas, evita las vinagreras metálicas y colócalo alejado de olores intensos.

El vinagre de manzana o de sidra combina muy bien con todo tipo de vegetales, recetas de pescado, carnes blancas y salsas suaves.

VINAGRE DE MÓDENA, la variedad menos ácida

Este tipo de vinagre originario del norte de Italia, se está haciendo un hueco en nuestra cocina. Su sabor fuerte, pero dulzón y su textura, que puede llegar a ser tan densa como la del caramelo, explican la gran acogida de este exclusivo condimento.

La razón por la que este vinagre se conoce con el apelativo de ―balsámico de Módena‖ es porque antes de usarse en el ámbito gastronómico, se utilizaba con fines terapéuticos. Antiguamente se creía que este vinagre aliviaba los dolores reumáticos y las molestias menstruales. Hoy en día, los expertos confirman que este aliño ejerce una importante acción antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y limita el riesgo de gastritis.

Las variaciones comerciales de esta variedad de vinagre mezclan el concentrado de mosto (la base del Módena tradicional), con vinagre de vino y con azúcar líquido. Debido a la inclusión de este último ingrediente, el vinagre de Módena resulta menos ácido que el de vino, lo que hace más adecuado entre las personas que sufren acidez de estómago.

Aunque al llevar azúcar (un detalle que no puede olvidarse en caso de diabetes), este vinagre proporciona más calorías que el de vino o el de manzana, se trata de un buen sustituto de otros condimentos más energéticos y grasos, como el aceite, la mayonesa, el ketchup etc. También tiene a su favor su considerable acción depurativa y su capacidad para proteger y revitalizar la piel.

Debe mantenerse en un lugar fresco, alejado de la luz y de las fuentes de calor, para que no pierda su punto de acidez y su peculiar dulzor. Este vinagre es tan espeso y concentrado que la mejor forma de distribuirlo es usando un envase provisto de un dosificador en espray.

YOGURT

En toda dieta que se aprecie de variada o equilibrada no puede faltar el yogurt, por tener tantos beneficios comprobados, desde el aspecto nutricional, como funcional, compone una de las dietas a nivel mundial muy bien aceptadas, la ―Dieta Mediterránea‖, la que le da un lugar preponderante, junto con el aceite de oliva.

Contiene proteínas lácteas de alta calidad, pero con la característica de ser más digeribles que las de otros por ser un probiótico. Hoy en lo que respecta a la leche en particular, existen muchas desidencias a nivel mundial respecto de sus beneficios o de sus efectos secundarios, lo cual requerirá mayor tiempo de estudios por parte de la ciencia para verificar esta situación, habiendo una industria tan poderosa que la respalda.

Su importancia más destacada se encuentra en la actividad intestinal por favorecer la flora, incrementando las bacterias buenas, y favoreciendo así tanto la absorción de nutrientes como la movilidad intestinal, lo que es fundamental en una sociedad como la actual, donde representa uno de los problemas más graves, que es el estreñimiento llegando en la mayoría de los casos a un estado crónico, que va a generar toxemias de distinta índole, promoviendo enfermedades diversas, desde simples alergias hasta cáncer.

103

Y en este último caso, existen estudios determinantes de los efectos positivos del consumo de yogurt para realizar una acción preventiva, lo cual es verdaderamente importante para nuestra salud.

ZANAHORIA

La zanahoria contiene un 20% de desperdicios, proteínas en un 1,5%, un 0,2% de grasa, 7,3% de azúcares y abundantes vitaminas. Predomina la de tipo A en forma de provitaminas, sólo igualada por las espinacas, y con casi el doble de cantidad que el perejil. Posee también hierro, potasio y calcio en niveles muy considerables y algo menos de fósforo. Aporta alrededor de 40 calorías por cada 100 gramos de alimento.

La composición de la raíz es muy compleja y entre sus azúcares contiene glucosa y sacarosa. También un 1,7% de fibra en estado bruto y casi otro tanto de cenizas. No faltan fosfáticos, muy apreciados en nutrición humana, como la lecitina y la glutamina. Pero sobre todo destaca por sus grandes cantidades de caroteno o materia colorante amarilla, la provitamina A.

La zanahoria contiene mucho agua (casi el 90%) y es hipocalórica, aporta a la dieta sólo un 40% de calorías. Además es antioxidante y un eficaz protector de la piel. El organismo humano necesita unos 2 miligramos diarios de vitamina A y la zanahoria contiene entre 4 y 10 mg. por cada 100 gramos. Esto es fundamental para proporcionar un desarrollo armónico del cuerpo de los niños.

A su vez también ayuda a la secreción de leche materna. Previene los procesos degenerativos de la piel y regula los procesos intestinales. Esto último se consigue por su riqueza en fibra. Por otra parte equilibra la secreción biliar y favorece el aumento de glóbulos rojos.

Desde la Antigüedad Clásica se conocían las propiedades de la zanahoria respecto a la vista humana. Esta se refuerza y agudiza con el consumo de esta planta. Varios escritores griegos y romanos como Plinio y Columela hablaron sobre ella. Y Dioscórides ensalzó sus virtudes en su Materia Médica.

Como anécdota, en la II Guerra Mundial los ingleses lanzaron el bulo de que sus aviadores veían por la noche gracias al consumo de zanahorias. Esto sirvió para ocultar a los alemanes el descubrimiento del radar y además se popularizó el consumo de esta hortaliza en el Reino Unido.

La zanahoria es una hortaliza disponible a lo largo de todo el año. En la primavera se suele entresacar para hacer sitio y que pueda crecer con mayor comodidad. En invierno, en los lugares donde la temperatura no es muy extrema, las zanahorias aguantan en la tierra protegidas como mucho con un manto de paja. En el peor de los casos se extraen antes de las primeras heladas fuertes y se conservan enterradas bajo arena.

Por sus características la zanahoria ofrece una protección básica a la epidermis cuando la piel se expone a los rayos solares. También mediante algunos alimentos la piel puede permanecer suave, tersa y bronceada durante el verano.

Un régimen rico en carotenos favorece el bronceado y la zanahoria los posee en grandes cantidades. Los carotenos tienen grandes virtudes dietéticas y a la vez protegen la piel de la influencia negativa del sol. Mantienen la piel hidratada y le proporcionan un tono bronceado. Comer zanahoria unos días antes de tomar el sol ayuda a proteger la epidermis pues sus betacarotenos activan la producción de la melanina.

104

La zanahoria es, después del perejil, el alimento con mayor proporción de betacarotenos. Pertenece al grupo de caretanoides, formado por más de 600 compuestos naturales. Desempeña un papel muy destacado porque actúa como un precursor de la vitamina A. Puede transformarse en esta vitamina cuando lo necesite el organismo.

También funciona como un eficaz antioxidante y así previene los efectos negativos de la edad y dolencias como el cáncer. Los betacarotenos además neutralizan los radicales libres. Estos son unas moléculas reactivas con una alta carga energética. Dañan las membranas de las células y el material genético que contienen. En verano actúan contra estos radicales que se generan por una excesiva exposición al sol.

Los bronceadores elaborados a base de extracto de zanahoria producen a nivel cutáneo un estímulo del caroteno que va aportando, poco a poco, un tono bronceado a la piel.

Existen muchos tipos de zanahorias. Destacan la media larga mantesa, la tantal, la tip-top, la roja de Carentan y la roja de Flakee. Las principales peculiaridades que las diferencian son el color, la forma, la longitud y el grosor de la raíz. Por otra parte hay que tener también en cuenta el vigor y la duración del ciclo de cultivo de la planta. Generalmente en los mercados suele haber tres calidades: extra, primera y segunda.

Las mejores zanahorias son las más pequeñas. Estas se suelen vender atadas en manojos con penachos de hojas de color verde. Es recomendable cocer cualquier tipo de zanahoria al vapor y no pelarlas. En lugar de ello se recomienda lavarlas a conciencia y rasparlas superficialmente.

El zumo de zanahorias se toma crudo en cantidades que varían entre 50 y 400 gramos al día. Lo primero es limpiar las zanahorias de polvo e impurezas metiéndolas en agua. A continuación se raspa su superficie con un cuchillo sin pelar la piel. En ella es donde existe una mayor concentración de carotenos o vitamina A.

Pasando un kilo de zanahorias por la licuadora se saca alrededor de un cuarto de kilo de zumo. Este se puede diluir en agua y añadirle miel y limón. También es muy recomendable la mezcla del zumo con el de naranjas recién exprimidas.

Una opción exclusiva para ponerse moreno es la compuesta por dos zanahorias, una naranja, un tomate y un poquito de maña. Lo ideal es exprimir por un lado el zumo de la naranja. Por otro, lado en la licuadora se prepara el de tomate y el de zanahorias. Luego se mezclan todos y el zumo multifruta resultante se bebe casi de un trago. Esta bebida natural mezcla los betacarotenos (vitamina A) de la zanahoria y el tomate que ayudan a la formación de melanina y protegen la piel. La vitamina C de la naranja (antioxidante) previene a la piel del envejecimiento solar. No es recomendable tomar más de un zumo al día pero,si, empezar quince días antes de ponerse al sol

Páginas

ALIMENTOS

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Datos personales